Ce que vous allez apprendre :
Qu’est-ce que le WOD Hero CrossFit ‘MURPH’ ?
Si tu ne connais pas le « Murph » cela tombe bien, je vais tout t’expliquer en détail.
Le Murph est un WOD Hero.
Les WOD Heros ont été créés pour rendre hommage aux soldats américains tués lors de leur déploiement. Le but premier de l’entrainement est alors de se battre pour dépasser ses limites comme eux se sont battus pour défendre la liberté !
Murph a été conçu à la mémoire du militaire Michael P. Murphy décédé en Afghanistan en 2005.
C’est l’un des WODs les plus connus et redoutés en CrossFit®.
Quel est le format d’entraînement ?
L’objectif du Murph est de compléter le plus rapidement possible :
- 1600 m Run (course)
- 100 Pull-ups
- 200 Push-ups
- 300 Air squats
- 1600 m Run (course)
Il existe, bien sûr, des adaptations que je t’expliquerais juste en dessous.
L’option la plus difficile est de faire ce WOD avec un gilet lesté de 9 kg pour les hommes et de 6 kg pour les femmes.
D’un point de vue entraînement, on est sur un gros volume de répétitions donc c’est un gros challenge d’endurance musculaire ! (surtout les push-ups pour moi !!!)
Pour te donner une idée en termes de temps, voici le temps moyen que tu peux te fixer (sans gilet) :
- Débutant : > 70 minutes
- Intermédiaire : Entre 45 et 70 minutes
- Avancé : Entre 35 et 45 minutes
- Athlète : < 35 minutes
9 conseils pour appréhender le WOD Murph de la meilleure des façons !
Conseil n°1. Planifie ta stratégie
Avant de commencer le Murph, élabore une stratégie claire pour chaque partie du WOD. Détermine comment tu vas répartir les séries et les temps de repos pour maximiser ton efficacité et éviter d’exploser rapidement.
Conseil n°2. Gère ton rythme
Le WOD MURPH est un entraînement exigeant et d’une longue durée. Ce n’est pas un sprint. Il est essentiel de gérer ton rythme dès le début pour éviter de te fatiguer prématurément. Garde un rythme régulier et concentre-toi sur ta technique pour économiser de l’énergie.
Conseil n°3. Divise les séries
Pour les exercices de tractions (pull-ups), de pompes (push-ups) et de squats, évite de vouloir faire de grandes séries au démarrage car tu risques de te fatiguer rapidement. Au contraire, envisage plutôt de diviser les séries en sous-ensembles plus faciles pour toi.
Par exemple, effectue des séries de 5, 10, 20 ou 30 répétitions avant de faire une courte pause pour récupérer. Cela t’aidera à maintenir un bon rythme tout au long de l’entraînement.
Conseil n°4. Utilise des variantes adaptées
Il n’est pas nécessaire de vouloir faire la version la plus difficile surtout si cela ne fait pas longtemps que tu fais du CrossFit (Pour te donner une idée : 1 an de CrossFit, tu es encore jeune dans la discipline).
Si nécessaire, adapte les mouvements à ton niveau de condition physique. L’important est de trouver une adaptation qui va te challenger physiquement et psychologiquement.
Tu peux faire :
5 rounds de :
- 20 Pull-ups
- 40 Push-Ups
- 60 Air Squats
10 rounds de :
- 10 Pull-ups
- 20 Push-Ups
- 30 Air Squats
20 rounds de :
- 5 Pull-ups
- 10 Push-Ups
- 15 Air Squats
50 rounds de :
- 2 Pull-ups
- 4 Push-Ups
- 6 Air Squats
Conseil n°5. Gère ton effort sur la partie course à pied
Les 1 600 m de course effectués au début et à la fin du WOD MURPH peuvent être éprouvants. Commence à un rythme confortable, en gardant à l’esprit que tu auras encore un dernier effort à fournir à la fin. Fais preuve de régularité et de ténacité. S’il te reste un peu d’énergie, tu pourras accélérer sur la fin.
Conseil n°6. Reste hydraté et alimenté
Pense à bien t’hydrater avant, pendant et après l’entraînement.
Garde également une source d’énergie à portée de main, comme une barre énergétique, une banane ou une boisson isotonique, pour recharger tes réserves si nécessaire.
Conseil n°7. Mentalité et motivation
L’entraînement MURPH est un défi exigeant, tant sur le plan physique que mental.
Trouve ta motivation, que ce soit en te fixant des objectifs personnels, en te concentrant sur ton mental de guerrier, ou en t’inspirant de tes coéquipiers. Reste concentré, positif et persévère jusqu’à la fin.
Conseil n°8. Échauffe-toi et récupère correctement
Avant de commencer le WOD MURPH, prends le temps de t’échauffer correctement pour préparer ton corps aux efforts à venir.
Après l’entraînement, n’oublie pas de t’étirer et de te reposer suffisamment pour favoriser la récupération musculaire.
Conseil n°9. N’abandonne pas.
Si tu as besoin de repos, repose-toi ! Si tu es fatigué, marche.
Tu ressentiras un tel sentiment d’accomplissement quand ce sera fini qu’il serait vraiment dommage d’abandonner. Tu pourras te dire : ‘Je l’ai fait !!!’
J’espère que ces différentes informations te permettront d’aborder le Murph avec sérénité.
Hâte d’avoir ton temps.
Andy
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