Plancher pelvien et sport : ce qu'il faut savoir avant de charger

C’est un sujet dont on ne parle presque jamais en salle, et qui concerne une part importante des femmes qui s’entraînent, y compris celles qui n’ont jamais accouché.

Il mérite d’être traité pour une raison simple : les symptômes qui y sont liés sont fréquents, ils se traitent bien, et beaucoup de femmes les subissent en silence pendant des années en pensant qu’il faut faire avec.

Ce qu’il fait, concrètement

Le plancher pelvien est un ensemble de muscles tendus comme un hamac entre le pubis et le coccyx. Il soutient les organes du bas de l’abdomen, participe à la continence urinaire et anale, et intervient dans la stabilité du bassin.

Son rôle dans l’effort est de gérer la pression. Chaque fois que vous soulevez une charge, que vous sautez ou que vous toussez, la pression dans l’abdomen augmente et doit être contenue. Le plancher pelvien, le diaphragme et la sangle abdominale forment un système qui répartit cette pression.

Quand ce système est débordé, la pression s’échappe par le bas. C’est ce qui produit les fuites.

Fréquent ne veut pas dire normal

Les fuites urinaires à l’effort sont fréquemment rapportées chez les femmes pratiquant des sports à impacts, course, sauts, sports collectifs, et pas seulement après une grossesse. Cette fréquence a conduit à une banalisation regrettable : beaucoup pensent que ça fait partie du sport.

Ce n’est pas le cas. Ce sont des symptômes, ils indiquent que la demande dépasse la capacité actuelle, et ils répondent bien à la prise en charge. La rééducation des muscles du plancher pelvien a démontré son efficacité sur l’incontinence urinaire d’effort chez la femme dans les revues systématiques.

Autrement dit : ce n’est pas à endurer, c’est à traiter.

Pourquoi il ne faut pas s’auto-prescrire des exercices

C’est le point le plus important de cet article. La réponse spontanée face à une fuite est de contracter davantage, de faire des exercices de Kegel tous les jours.

Or il existe deux situations opposées. Un plancher pelvien insuffisamment tonique, qui bénéficie effectivement d’un renforcement. Et un plancher pelvien trop tendu, incapable de se relâcher, chez qui ajouter des contractions aggrave les symptômes et les douleurs.

Les deux peuvent produire des fuites et des gênes. Impossible de les distinguer sans bilan. C’est exactement pour cela que la première étape est une consultation, pas une vidéo.

Comment s’entraîner en attendant, et après

Quelques principes réduisent la pression sans renoncer à l’entraînement.

Ne bloquez pas la respiration en poussée. Expirer pendant la phase d’effort limite l’hyperpression. C’est l’ajustement le plus simple et souvent le plus efficace.

Progressez lentement sur les charges. Le problème vient rarement du poids en soi, plutôt de l’augmentation trop rapide.

Adaptez les impacts. Si les sauts provoquent des symptômes, réduisez le volume, changez de surface, et remplacez temporairement par du vélo, du rameur ou de la marche en côte.

Surveillez les mouvements à forte pression. Certains exercices de gainage classiques, notamment les relevés de buste et les mouvements avec bombement abdominal, sont à revoir dans ces situations.

Continuez à renforcer le reste. Fessiers, dos, jambes, épaules : rien n’impose d’arrêter le renforcement global, au contraire.

Ce qui doit vous amener à consulter

• Des fuites urinaires, même minimes, à l’effort, à la toux ou au rire.
• Une sensation de pesanteur, de boule ou de gêne vaginale.
• Des douleurs pelviennes, lombaires basses ou pendant les rapports.
• Des difficultés à retenir les gaz ou les selles.
• Une impression de perte de tonicité abdominale avec bombement central à l’effort.

Le professionnel de référence est un kinésithérapeute ou une sage-femme spécialisés en rééducation périnéale. En post-partum, cette rééducation est prescrite et prise en charge en France, et elle précède la reprise des impacts.

Chez A.WAY, à Quetigny près de Dijon

Notre rôle sur ce sujet est clair et limité : nous adaptons la programmation, la gestion de la respiration et la progression des charges, et nous orientons systématiquement vers un professionnel de santé dès qu’un symptôme est décrit. Nous ne faisons pas de rééducation périnéale, ce n’est pas notre métier.

Ce qui change concrètement pour les femmes concernées, c’est qu’elles peuvent continuer à s’entraîner sérieusement pendant leur prise en charge, au lieu de tout arrêter. Vous pouvez voir notre accompagnement à Dijon.

Sources et références

• Dumoulin C. et al. Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews.
• Bø K. (2004). Urinary incontinence, pelvic floor dysfunction, exercise and sport. Sports Medicine.
• Goom T., Donnelly G. et Brockwell E. (2019). Returning to running postnatal: guidelines for medical, health and fitness professionals.

Tout symptôme pelvien nécessite un bilan par un professionnel de santé. Aucun exercice ne doit être entrepris sur la seule base de cet article.