Capacité aérobie : comment construire un vrai moteur d'endurance

Vous pouvez être fort, explosif, capable d’enchaîner des burpees, de pousser un traîneau lourd ou de terminer un WOD difficile… et pourtant manquer d’endurance.

C’est même un profil assez fréquent chez les sportifs habitués au CrossFit, au HIIT, à la musculation ou aux entraînements très intenses.

Ils sont capables de produire beaucoup d’énergie pendant quelques minutes, mais dès qu’il faut maintenir un effort pendant 30, 60 ou 90 minutes, tout change :

• la fréquence cardiaque monte rapidement ;
• la respiration devient difficile à contrôler ;
• l’allure diminue ;
• les jambes deviennent lourdes ;
• la récupération entre les efforts devient de plus en plus lente.

Le problème n’est pas forcément un manque de motivation.

Il peut simplement manquer quelque chose dans leur préparation : un moteur aérobie suffisamment développé.

Et contrairement à ce que l’on pourrait penser, développer cette capacité ne consiste pas simplement à « faire plus de cardio ». Il faut comprendre quelle intensité utiliser, combien de volume accumuler, comment associer entraînement facile et intensité, et surtout identifier ce qui limite réellement votre performance.

Cet article explique la physiologie. Pour l’appliquer à votre entraînement, voir améliorer son endurance à Dijon.

En résumé

La capacité aérobie correspond à votre aptitude à produire de l’énergie grâce aux processus utilisant l’oxygène et à maintenir cette production pendant longtemps. Elle constitue une base essentielle pour la course à pied, les sports d’endurance, mais également les disciplines hybrides comme l’HYROX.

Pour la développer, il ne suffit ni de courir toujours lentement ni de multiplier les intervalles très intenses. Une préparation efficace combine généralement beaucoup de travail d’endurance soutenable, une progression du volume, du travail autour du seuil, une dose adaptée de haute intensité, du renforcement musculaire et suffisamment de récupération.

L’un des meilleurs signes de progression est simple : être capable d’aller plus vite pour une fréquence cardiaque et une perception d’effort similaires.

Qu’est-ce que la capacité aérobie ?

Pour bouger, vos muscles ont constamment besoin d’énergie. Cette énergie est notamment fournie sous forme d’ATP.

Votre organisme dispose de plusieurs voies permettant de renouveler cet ATP. Elles ne fonctionnent pas chacune dans leur coin : elles contribuent simultanément à la production énergétique, avec des proportions qui évoluent selon l’intensité et la durée de l’effort.

Pour simplifier, on distingue notamment :

• le système phosphagène ;
• la glycolyse ;
• les processus oxydatifs utilisant l’oxygène.

Plus l’effort se prolonge, plus la capacité à produire efficacement de l’énergie par les voies oxydatives devient importante. C’est ce que l’on cherche notamment à développer lorsque l’on parle de capacité aérobie.

Pourquoi le système aérobie est-il si important ?

On pourrait croire que le système aérobie concerne uniquement les marathoniens, les cyclistes, les traileurs ou les triathlètes.

C’est faux.

Il joue également un rôle majeur dès que vous devez :

• maintenir un effort plusieurs minutes ;
• répéter des efforts ;
• récupérer entre des séries ;
• récupérer entre plusieurs ateliers ;
• continuer à produire de la force malgré la fatigue.

C’est exactement ce qui se passe en HYROX. C’est également ce qui se produit pendant de nombreux WODs ou séances de fitness fonctionnel.

Plus votre moteur aérobie est performant, plus vous pouvez potentiellement maintenir un niveau d’effort important avant de devoir fortement augmenter la contribution des processus énergétiques les moins soutenables.

Que développe réellement l’entraînement aérobie ?

Quand vous vous entraînez régulièrement, votre organisme ne devient pas simplement « meilleur en cardio ». Plusieurs adaptations peuvent apparaître.

1. Plus de capacité mitochondriale

Les mitochondries sont des structures présentes dans les cellules qui jouent un rôle central dans la production d’énergie par les processus oxydatifs. L’entraînement peut augmenter la quantité et la fonction de cette machinerie mitochondriale.

Une importante revue systématique et méta-régression publiée par Mølmen, Almquist et Skattebo a regroupé les données de plusieurs milliers de participants. Les auteurs ont observé des augmentations du contenu mitochondrial après différentes formes d’entraînement : endurance continue, entraînement intermittent intense et sprint interval training.

Le message est important : l’intensité n’est pas l’ennemie du système aérobie. Différents stimuli peuvent provoquer des adaptations.

La question devient donc plutôt : comment organiser ces stimuli pour obtenir les adaptations recherchées sans générer une fatigue excessive ?

2. Une meilleure capillarisation musculaire

Les capillaires sont les petits vaisseaux sanguins qui entourent notamment les fibres musculaires. Ils participent aux échanges entre le sang et les tissus.

L’entraînement d’endurance peut augmenter la capillarisation du muscle, notamment chez les personnes initialement peu ou moyennement entraînées. Cela contribue à améliorer l’environnement permettant au muscle de recevoir de l’oxygène, d’utiliser les substrats énergétiques et d’évacuer certains produits du métabolisme.

La même méta-analyse retrouve des adaptations capillaires après plusieurs formes d’entraînement, même si leur ampleur varie selon le type d’exercice et le niveau initial.

3. Une meilleure économie

Imaginez deux personnes courant toutes les deux à 12 km/h. Elles vont exactement à la même vitesse. Mais l’une doit mobiliser beaucoup plus de ressources physiologiques que l’autre pour maintenir cette allure. La deuxième est plus économique.

C’est comparable à deux voitures roulant toutes les deux à 110 km/h : l’une consomme 6 litres aux 100 km, l’autre 10 litres. La vitesse est identique. Le coût ne l’est pas.

En endurance, votre performance dépend donc non seulement de la taille de votre moteur, mais également du coût énergétique de votre déplacement.

4. Une meilleure capacité à soutenir un pourcentage élevé de votre potentiel

Prenons deux athlètes disposant d’un potentiel aérobie maximal proche. Le premier peut utiliser une fraction importante de ses capacités pendant longtemps. Le second atteint rapidement une intensité qu’il ne pourra pas maintenir.

Même si leur VO₂max est similaire, leurs performances d’endurance peuvent être très différentes. C’est ici que les notions de seuils physiologiques deviennent particulièrement importantes.

La capacité aérobie n’est pas la VO₂max

C’est probablement l’une des confusions les plus fréquentes.

Les montres connectées affichent aujourd’hui facilement « VO₂max : 42 » ou « VO₂max : 51 ». On finit donc par considérer ce chiffre comme la mesure de l’endurance. C’est beaucoup trop simpliste.

La VO₂max représente, schématiquement, la quantité maximale d’oxygène que votre organisme est capable d’utiliser pendant un effort intense. C’est une information importante. Mais elle ne vous dit pas directement :

• quelle allure vous pouvez maintenir pendant une heure ;
• quelle fraction de votre VO₂max vous pouvez utiliser durablement ;
• votre économie de course ;
• votre résistance à la fatigue ;
• la façon dont votre performance se dégrade avec la durée.

On peut comparer la VO₂max à la cylindrée maximale du moteur. Mais une course ne se gagne pas uniquement avec la cylindrée.

Les trois grandes composantes de la performance en endurance

Dans une vision simplifiée de la performance en course, trois éléments sont particulièrement importants.

1. La puissance aérobie maximale. Votre VO₂max.

2. La fraction soutenable de cette capacité. Vos seuils.

3. Votre économie. La quantité d’énergie nécessaire pour produire une vitesse donnée.

Un quatrième élément prend de plus en plus d’importance lorsque la durée augmente : la durabilité, c’est-à-dire votre capacité à conserver ces qualités après 30 minutes, 60 minutes, 90 minutes ou plusieurs heures d’effort.

Et c’est précisément cette durabilité qui devient passionnante lorsqu’on s’intéresse aux sports hybrides.

Pourquoi le moteur aérobie est essentiel en HYROX

Une compétition HYROX combine 8 kilomètres de course avec 8 ateliers : SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Row, Farmer Carry, Sandbag Lunges et Wall Balls.

À première vue, on pourrait considérer HYROX comme une discipline essentiellement basée sur la force et la capacité à supporter des exercices fonctionnels. Les premières données scientifiques disponibles montrent une réalité plus nuancée.

Une étude publiée en 2025 par Brandt et ses collaborateurs a analysé une simulation HYROX chez 11 pratiquants récréatifs. Le temps médian de l’épreuve était d’environ 86,5 minutes. Les participants passaient environ 51 minutes à courir contre environ 33 minutes sur les ateliers.

Dans ce petit échantillon, une meilleure performance globale était notamment associée à une VO₂max supérieure et à davantage de volume d’entraînement d’endurance. Les auteurs concluent que HYROX possède une forte composante d’endurance.

Cela ne signifie évidemment pas que la force est inutile. Cela signifie qu’on ne peut probablement pas préparer correctement une épreuve HYROX en travaillant uniquement les sleds, les wall balls, les burpees et les circuits fonctionnels. Il faut également construire le moteur qui permet de courir entre ces ateliers.

Ce point est développé en détail dans notre article sur la préparation HYROX et ce que dit la science.

Le véritable enjeu en HYROX : courir sous fatigue

Courir un kilomètre frais est une chose. Courir un kilomètre après 50 mètres de Sled Push, 50 mètres de Sled Pull, 80 mètres de burpees, 1 000 mètres de rameur, 200 mètres de Farmer Carry et 100 mètres de fentes est une compétence différente.

Votre performance dépend donc non seulement de votre capacité à courir vite. Elle dépend aussi de votre aptitude à préserver votre course malgré l’accumulation de fatigue musculaire.

C’est précisément la raison pour laquelle développer une grosse capacité aérobie peut être extrêmement rentable.

Imaginez qu’une allure de 5 min/km représente actuellement une intensité très élevée pour vous. Vous pouvez la maintenir frais. Mais après trois stations, elle devient trop coûteuse.

Développez votre capacité aérobie pendant plusieurs mois. Cette même allure de 5 min/km peut progressivement représenter une fraction moins importante de vos capacités.

Vous n’avez pas nécessairement changé votre objectif de course. Vous avez changé le coût physiologique de cet objectif.

Les deux seuils qu’il faut comprendre

Lorsque l’intensité d’un exercice augmente progressivement, différentes transitions physiologiques apparaissent. On parle notamment de deux grandes zones de transition.

La terminologie peut varier selon les méthodes utilisées : lactate, ventilation, échange gazeux, puissance critique, modèles de zones.

Le premier seuil est souvent appelé LT1, VT1, premier seuil ventilatoire, premier seuil lactique, ou parfois seuil aérobie. Il correspond à une première modification significative de la réponse physiologique à l’augmentation de l’intensité. Sous cette zone, l’effort est particulièrement soutenable. C’est ici qu’une grande quantité d’entraînement d’endurance peut être accumulée.

Le deuxième seuil est souvent appelé LT2, VT2, deuxième seuil lactique, deuxième seuil ventilatoire, ou seuil anaérobie dans certaines méthodes. Il se situe à une intensité beaucoup plus importante. Au-delà de cette zone, la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir l’effort diminue rapidement.

Pourquoi l’écart entre les deux seuils est intéressant

L’entraîneur Scott Johnston, coauteur de Training for the Uphill Athlete avec Steve House et Kilian Jornet, utilise beaucoup cette idée.

Imaginez deux sportifs.

Sportif A : premier seuil à 10 km/h, deuxième seuil à 15 km/h.

Sportif B : premier seuil à 14 km/h, deuxième seuil à 15 km/h.

Leur performance au deuxième seuil peut sembler proche. Mais le deuxième sportif possède une capacité beaucoup plus élevée à produire de l’énergie de manière soutenable avant d’arriver à cette deuxième frontière.

Johnston utilise cet écart pour identifier ce qu’il appelle une « aerobic deficiency » ou déficience aérobie.

Attention cependant. Ce terme ne correspond pas à une maladie ou à un diagnostic médical. Il s’agit d’un outil de coaching permettant d’identifier un athlète dont les capacités aérobies de basse intensité semblent sous-développées par rapport à ses capacités de haute intensité.

Le profil du sportif puissant… mais sans moteur

Prenons un exemple. Un pratiquant peut avoir un excellent squat, un très bon 500 m de rameur, un Assault Bike puissant et de bons résultats sur des WOD de 10 minutes.

Mais lorsqu’il part courir, au bout de quelques minutes, la fréquence cardiaque explose. Son allure facile ressemble presque à de la marche.

Et en HYROX, il part correctement, puis perd progressivement 10 secondes, 20 secondes, 30 secondes par kilomètre.

Ce sportif n’a peut-être pas besoin de devenir encore meilleur sur des efforts de trois minutes. Il dispose déjà de beaucoup de force, de puissance, de capacité glycolytique et de tolérance à l’intensité.

Son plus gros potentiel de progression peut se trouver ailleurs : augmenter sa capacité à produire de l’énergie longtemps sans être obligé de passer rapidement dans une intensité difficilement soutenable.

Faut-il courir lentement pour devenir plus rapide ?

Parfois, oui. C’est contre-intuitif.

Beaucoup de personnes pensent : « Si je veux courir à 5 min/km, je dois m’entraîner constamment à 5 min/km ou plus vite. »

Mais l’endurance ne se construit pas uniquement en répétant l’allure cible. L’un des objectifs de l’entraînement facile consiste justement à augmenter progressivement la vitesse que vous pouvez produire à faible coût physiologique.

Prenons un exemple.

Aujourd’hui : 140 bpm pour 6:30/km.

Après plusieurs mois : 140 bpm pour 6:00/km.

Puis : 140 bpm pour 5:40/km.

Vous allez progressivement plus vite pour une sollicitation cardiovasculaire similaire. C’est une progression extrêmement intéressante. Et pourtant, votre entraînement n’a pas consisté à passer chaque séance dans le rouge.

C’est exactement le principe expliqué dans notre article sur pourquoi une séance facile peut vous faire davantage progresser.

C’est quoi exactement la Zone 2 ?

Voilà où les choses deviennent confuses. Parce que tout le monde parle aujourd’hui de Zone 2.

Le problème ? Il n’existe pas un seul modèle universel de zones.

Dans certains modèles à cinq zones, la Zone 2 correspond à une intensité relativement facile située sous le premier seuil. Dans certains modèles à trois zones, la « zone 2 » désigne au contraire la zone située entre le premier et le deuxième seuil.

Deux personnes peuvent donc parler de « Zone 2 » tout en parlant de deux intensités différentes.

C’est pourquoi nous préférons souvent raisonner à partir de votre respiration, de votre perception d’effort, de votre fréquence cardiaque, de votre allure ou de votre puissance, et lorsque cela est pertinent, de vos seuils. Plutôt que d’appliquer aveuglément « 60 à 70 % de FC max pour tout le monde ».

Si vous débutez avec cette notion, commencez par notre guide comment enfin prendre plaisir à courir grâce à la zone 2.

Comment savoir si votre endurance facile est suffisamment basse ?

Un outil particulièrement simple est le talk test.

Pendant un effort réellement facile, vous devez généralement pouvoir tenir une conversation relativement normalement. Vous respirez plus qu’au repos. Mais vous n’êtes pas obligé de répondre uniquement par « Oui… attends… deux secondes… ».

Si vous êtes incapable de prononcer plusieurs phrases sans reprendre votre souffle, vous êtes probablement déjà sur une intensité relativement soutenue.

Cela ne veut pas dire que cette intensité est mauvaise. Cela signifie simplement : ce n’est plus une séance réellement facile.

« Mais courir aussi lentement ne sert à rien »

C’est l’une des phrases que l’on entend le plus. Le raisonnement est souvent : « Je pourrais aller beaucoup plus vite, donc je ne travaille pas assez. »

Pourtant, l’objectif d’une séance n’est pas de vous prouver que vous êtes capable de souffrir. L’objectif est de produire l’adaptation recherchée.

Une séance de force n’a pas le même objectif qu’une séance de seuil. Une séance de seuil n’a pas le même objectif qu’une séance facile. Et une séance facile n’a pas le même objectif qu’un test de 5 km.

Si vous transformez chaque entraînement en compétition, vous perdez cette différenciation.

Peut-on marcher pour développer sa capacité aérobie ?

Absolument.

Pour certaines personnes qui reprennent le sport, courir suffisamment doucement pour rester dans une intensité basse peut être difficile. Dans ce cas : marchez. Ou alternez marche et course.

Vous pouvez également utiliser le vélo, le BikeErg, le rameur, le SkiErg ou la marche inclinée. Le stimulus physiologique n’exige pas obligatoirement que vous couriez.

Cela peut être particulièrement intéressant pour les débutants, les personnes en surpoids, les sportifs lourds, les personnes qui reprennent la course, ou les pratiquants CrossFit et HYROX qui veulent augmenter leur volume sans augmenter trop rapidement les impacts.

Mais alors, faut-il uniquement faire du cardio facile ?

Non. C’est probablement la plus mauvaise conclusion que l’on pourrait tirer de tout ce qui précède.

Le travail facile est extrêmement utile. Mais le travail intense l’est également.

Les données actuelles montrent que plusieurs formes d’entraînement peuvent améliorer les mitochondries, le VO₂max et les performances d’endurance. La revue de Mølmen et collaborateurs retrouve par exemple des adaptations mitochondriales après entraînement continu, HIIT et sprint interval training.

La bonne question n’est donc pas : « Faut-il choisir entre Zone 2 et intervalles ? »

La bonne question est : « Quelle quantité de chaque stimulus correspond aujourd’hui à mon niveau, mon objectif et ma capacité de récupération ? »

Nous avons détaillé ce compromis dans Zone 2 ou fractionné pour préparer un HYROX.

Le véritable problème : trop de séances moyennes ou difficiles

Voici une semaine assez classique chez un sportif motivé.

• Lundi : CrossFit intense.
• Mardi : intervalles running.
• Mercredi : metcon.
• Jeudi : séance HYROX.
• Vendredi : WOD.
• Samedi : simulation HYROX.

Tout est « entraînement ». Mais presque tout est également fatigant.

Le sportif possède beaucoup de journées où il stimule fortement son organisme. Il possède très peu de journées où il peut accumuler du volume, développer sa base, récupérer et arriver frais sur les vraies séances importantes.

Au bout de quelques semaines, il pense : « Je manque encore de cardio. » Il ajoute une séance supplémentaire. Alors qu’il aurait peut-être davantage besoin de réorganiser les six qu’il réalise déjà.

Plus n’est pas toujours mieux

Le principe est simple : plus d’entraînement est intéressant tant que vous pouvez l’assimiler.

C’est ce que résume très bien Scott Johnston : « More is better until it isn’t. »

Augmenter progressivement votre volume peut permettre de provoquer davantage d’adaptations. Mais doubler brutalement votre nombre de kilomètres parce que votre respiration s’est améliorée est une mauvaise idée.

Votre système cardiovasculaire n’est pas le seul tissu qui doit s’adapter. Il faut également considérer les muscles, les tendons, les os, les articulations et les tissus conjonctifs. Et surtout : la récupération globale.

Le corps progresse entre les séances

L’entraînement constitue un stimulus. Il provoque fatigue, perturbation, stress mécanique et métabolique. Puis votre organisme récupère. C’est pendant cette phase qu’il peut construire les adaptations permettant de mieux résister au prochain stimulus.

Le problème apparaît lorsque vous ajoutez systématiquement une nouvelle grosse charge avant d’avoir suffisamment récupéré de la précédente. Vous pouvez alors vous retrouver dans une situation paradoxale : vous vous entraînez davantage mais vos performances progressent moins.

C’est la raison pour laquelle une programmation sérieuse ne s’intéresse jamais uniquement aux séances. Elle s’intéresse également aux espaces entre les séances.

Comment développer concrètement sa capacité aérobie ?

Pour beaucoup de sportifs amateurs, une progression peut commencer très simplement.

Étape 1 : identifier votre niveau actuel

Observez votre allure facile, votre fréquence cardiaque, votre respiration, la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir cette intensité et votre volume hebdomadaire actuel.

Ne cherchez pas encore à battre quoi que ce soit. Mesurez votre point de départ.

Étape 2 : accumuler régulièrement du travail facile

Par exemple : une séance de 40 à 50 minutes faciles, une deuxième de 40 à 50 minutes, une troisième de 60 à 75 minutes.

Selon votre niveau, cela peut être de la course, du vélo, du rameur, du SkiErg, du BikeErg ou une combinaison de plusieurs modalités.

Étape 3 : augmenter progressivement le volume

Vous pouvez prolonger légèrement une séance, ajouter quelques minutes, éventuellement ajouter une exposition supplémentaire.

Mais évitez de faire simultanément plus de volume, plus d’intensité, plus de musculation et plus de séances. Modifier trop de variables en même temps rend impossible l’identification de ce que votre organisme tolère.

Étape 4 : intégrer du travail au seuil

Une fois la base suffisamment solide, un travail plus soutenu devient intéressant. Par exemple 3 × 8 minutes avec récupération facile, ou 4 × 6 minutes, ou 2 × 15 minutes.

L’objectif n’est pas nécessairement de finir allongé au sol. L’objectif est d’accumuler du temps à une intensité productive que vous pourrez répéter régulièrement.

Étape 5 : ajouter intelligemment les hautes intensités

Ensuite peuvent entrer les intervalles courts, les intervalles VO₂, le travail spécifique compétition et les séances HYROX.

La haute intensité devient alors un outil supplémentaire posé sur une fondation solide. Et non la fondation elle-même.

À quoi pourrait ressembler une semaine équilibrée ?

Prenons un sportif intermédiaire préparant une course hybride.

• Lundi : force bas du corps. Squat, hinge, travail unilatéral, gainage.
• Mardi : travail au seuil, running ou ergomètre.
• Mercredi : endurance facile, 45 à 60 minutes.
• Jeudi : force et technique. Sled, lunges, wall balls, travail technique.
• Vendredi : endurance facile, 40 à 60 minutes.
• Samedi : séance Hybrid Race, course et stations.
• Dimanche : repos ou récupération très légère.

Ce n’est évidemment pas un programme universel. Un débutant n’a pas besoin du même volume. Un compétiteur avancé peut en supporter davantage. Une personne de 45 ans qui reprend le sport après dix ans d’arrêt n’a rien à gagner à copier la préparation d’un athlète de haut niveau.

La programmation doit partir de votre niveau réel aujourd’hui.

Pourquoi la force reste indispensable

Développer le moteur aérobie ne signifie pas abandonner la musculation. Au contraire.

En HYROX et dans les sports hybrides, la force peut réduire le coût relatif de certaines tâches.

Imaginez un traîneau qui représente une très grande proportion de votre capacité maximale. Chaque poussée devient extrêmement coûteuse. Si vous augmentez votre réserve de force, la charge de compétition reste la même. Mais elle représente désormais une part moins importante de votre potentiel.

Vous avez donc potentiellement davantage de ressources disponibles pour continuer à courir correctement derrière.

Force et endurance ne doivent donc pas être systématiquement opposées. Le véritable enjeu est leur organisation.

Comment savoir si votre moteur progresse ?

Vous n’avez pas besoin d’un laboratoire chaque mois. Plusieurs indicateurs simples sont extrêmement utiles.

Indicateur n°1 : l’allure à fréquence cardiaque identique. En janvier, 140 bpm pour 6:30/km. En mars, 140 bpm pour 6:05/km. En juin, 140 bpm pour 5:50/km. C’est probablement l’un des indicateurs les plus faciles à comprendre.

Indicateur n°2 : la fréquence cardiaque à allure identique. Avant, 6:00/km à 150 bpm. Quelques mois plus tard, 6:00/km à 140 bpm. Cette même allure représente désormais un coût inférieur.

Indicateur n°3 : la perception d’effort. Une allure autrefois perçue à 7/10 devient 5/10. Ne sous-estimez pas cet indicateur : votre ressenti fait partie des informations intéressantes lorsque vous le suivez régulièrement.

Indicateur n°4 : votre capacité à tenir l’allure dans le temps. Vous couriez les trois premiers kilomètres correctement, puis ralentissiez fortement. Aujourd’hui, votre allure reste stable sur toute la séance.

Indicateur n°5 : votre course après une station HYROX. Pour un sportif hybride, voilà l’indicateur encore plus intéressant.

1 km frais : 4:30. 1 km après une station difficile : 5:05. Écart : 35 secondes.

Quelques mois plus tard, 1 km frais : 4:25. 1 km post-station : 4:40.

Votre vitesse absolue a progressé. Mais surtout, votre capacité à conserver votre course malgré la fatigue s’est énormément améliorée. C’est exactement le type de progression que nous recherchons en Hybrid Race.

Quel est votre véritable facteur limitant ?

Tous les sportifs ne doivent pas faire davantage de Zone 2. C’est une erreur majeure. Votre problème peut être différent.

Profil 1 : votre moteur aérobie est sous-développé

Vous êtes fort sur les efforts courts. Mais votre FC monte immédiatement, votre footing facile est extrêmement lent et votre allure s’effondre avec la durée.

Priorité probable : développer la base aérobie.

Profil 2 : votre cardio est bon mais vos jambes lâchent

Votre respiration reste relativement contrôlée. Mais les sleds vous détruisent, les fentes explosent vos quadriceps et les wall balls deviennent impossibles.

Priorité : force et endurance musculaire locale.

Profil 3 : votre endurance facile est bonne mais vous manquez de vitesse soutenue

Vous pouvez courir longtemps facilement. Mais dès que vous approchez une allure de compétition, vous plafonnez.

Priorité : travail de seuil et probablement intensités supérieures selon le profil.

Profil 4 : vous êtes bon en course et bon sur les ateliers… séparément

Mais pendant un HYROX, tout s’effondre.

Priorité : travail spécifique de transition et de course sous fatigue.

Le meilleur programme est celui qui entraîne votre limite

Voilà probablement le principe le plus important de cet article :

N’entraînez pas simplement les qualités que vous aimez entraîner. Entraînez celles qui vous empêchent actuellement de progresser.

Le sportif fort adore généralement faire de la force. Le sportif rapide adore courir vite. Le CrossFitter adore les WODs. Le coureur adore courir.

Mais le facteur limitant se trouve parfois exactement dans la qualité que l’on évite. C’est là que le rôle d’un coach devient intéressant.

Développer son endurance à Dijon avec A.WAY

Chez A.WAY à Quetigny, près de Dijon, notre approche ne consiste pas simplement à vous faire transpirer davantage. Nous cherchons d’abord à comprendre votre point de départ.

Le studio A.WAY existe depuis 2012 à Quetigny et propose aujourd’hui notamment du coaching individuel, du coaching de groupe, du WOD, du HIIT, de l’Hybrid Race et un accompagnement sport et nutrition.

Notre espace Hybrid Race permet notamment de travailler la course, le SkiErg, le rameur, le traîneau, les sandbags, les kettlebells et la force fonctionnelle.

Le studio se situe au 2 rue de la Broche à Quetigny, à environ 10 à 15 minutes de Dijon centre en voiture.

Mais l’important n’est pas simplement le matériel. C’est de savoir ce que vous devez travailler avec ce matériel.

Un sportif qui manque de capacité aérobie ne doit pas recevoir exactement le même programme qu’un sportif limité par sa force. Un débutant ne doit pas s’entraîner comme un compétiteur. Et un pratiquant qui prépare une course hybride n’a pas les mêmes besoins qu’une personne qui souhaite simplement retrouver son souffle après plusieurs années sans sport.

Chez A.WAY, nous préférons mesurer avant d’ajouter

Lors d’un bilan, l’objectif est de comprendre notamment votre objectif, votre niveau actuel, votre expérience sportive, vos contraintes, votre fréquence d’entraînement, votre récupération et vos principales difficultés.

Selon votre objectif, nous pouvons ensuite regarder plus spécifiquement votre endurance, votre force, votre capacité à courir, votre tolérance aux ateliers et votre capacité à enchaîner plusieurs types d’efforts.

L’objectif n’est pas de vous donner « le programme que tout le monde fait ». Mais de construire le programme dont vous avez besoin.

Les erreurs à éviter pour développer son endurance

Erreur n°1 : faire toutes les séances trop vite. Si chaque footing devient un tempo, vous perdez l’intérêt des journées faciles.

Erreur n°2 : croire que transpirer signifie progresser. La transpiration reflète principalement un mécanisme de thermorégulation. Ce n’est pas un indicateur fiable de la qualité d’une séance.

Erreur n°3 : transformer chaque séance en compétition. Vous n’avez pas besoin de battre votre voisin au BikeErg pendant une séance censée être facile.

Erreur n°4 : ajouter du cardio sans retirer autre chose. Si vous faites déjà cinq séances intenses, ajouter quatre sorties d’endurance n’est pas forcément la bonne réponse. Il faut parfois remplacer, pas ajouter.

Erreur n°5 : copier les athlètes professionnels. Un athlète entraîné depuis quinze ans n’a pas votre volume historique, votre récupération, votre disponibilité ni votre tolérance mécanique. Copiez les principes, pas les volumes.

Erreur n°6 : croire que l’intensité est mauvaise. Le HIIT peut être extrêmement efficace. Le problème n’est pas l’intensité. Le problème est une dose d’intensité incompatible avec votre capacité à récupérer.

Erreur n°7 : chercher une fréquence cardiaque magique. La même fréquence cardiaque ne représente pas la même intensité chez tout le monde. Les formules basées uniquement sur l’âge sont des estimations, pas une prescription individuelle.

Combien de temps faut-il pour construire un bon moteur aérobie ?

Les premières améliorations peuvent apparaître relativement rapidement, notamment chez une personne peu entraînée. La méta-analyse de Mølmen et ses collaborateurs montre d’ailleurs que les personnes initialement moins entraînées obtiennent généralement des améliorations relatives plus importantes de plusieurs marqueurs après entraînement.

Mais construire un moteur réellement développé demande du temps. Pas trois séances. Pas un challenge de dix jours. Pas un « protocole secret ».

Plusieurs mois de régularité peuvent transformer profondément votre endurance. Et les athlètes d’endurance expérimentés peuvent continuer à chercher des améliorations pendant des années.

La perspective la plus productive n’est donc pas « comment devenir endurant le plus vite possible ? » mais « quel système d’entraînement puis-je maintenir suffisamment longtemps pour continuer à progresser ? »

Le changement de perspective qui transforme l’entraînement

Beaucoup de sportifs pensent que progresser signifie supporter davantage la douleur. Ce n’est qu’une partie de l’histoire.

Imaginez deux athlètes courant tous les deux à 5 min/km. Le premier est à 8/10 de perception d’effort. Le second à 5/10.

Même vitesse. Expérience complètement différente. Le deuxième possède encore une marge importante.

C’est cela que nous cherchons lorsque nous développons le moteur : faire en sorte qu’une performance qui était autrefois difficile devienne progressivement plus économique.

Vous pourrez ensuite utiliser la capacité restante lorsque cela comptera vraiment : sur la fin d’un 10 km, dans les derniers kilomètres d’un HYROX, ou pendant les derniers Wall Balls.

À retenir

Vous n’avez pas forcément besoin d’apprendre à souffrir davantage. Vous avez probablement déjà cette compétence.

Pour devenir plus endurant, vous devez surtout construire un organisme capable de produire davantage de performance avant que cette souffrance ne devienne nécessaire.

Développer son moteur aérobie consiste notamment à améliorer la capacité oxydative musculaire, l’économie, les seuils, la résistance à la fatigue et la récupération entre les efforts.

Pour y parvenir :

1. mesurez votre point de départ ;
2. construisez progressivement du volume facile ;
3. ne transformez pas toutes les séances en compétition ;
4. introduisez du travail de seuil ;
5. utilisez intelligemment la haute intensité ;
6. conservez la force ;
7. récupérez suffisamment ;
8. entraînez votre facteur limitant.

La question n’est donc plus « à quelle intensité maximale suis-je capable de m’entraîner aujourd’hui ? » mais « quelle performance suis-je capable de produire tout en restant suffisamment économique pour pouvoir la répéter encore et encore ? »

C’est cela, construire un moteur.

Vous voulez améliorer votre endurance à Dijon ?

Vous préparez une course hybride, vous voulez retrouver du souffle ou vous avez l’impression de vous entraîner beaucoup sans réellement devenir plus endurant ?

Chez A.WAY Quetigny, nous commençons par identifier votre point de départ et votre principal facteur limitant avant de vous proposer davantage d’entraînement.

Course, moteur aérobie, force, endurance musculaire ou récupération : le bon programme dépend du problème à résoudre.

Le studio A.WAY est situé au 2 rue de la Broche, 21800 Quetigny, à proximité de Dijon. Nous proposons notamment du coaching sportif à Dijon, du coaching hybride et des séances Hybrid Race encadrées.

Avant d’ajouter des séances, une question vaut la peine d’être posée : votre moteur est-il vraiment ce qui vous limite ? Faites le test en 3 minutes pour le savoir.

Réserver mon bilan sportif offert : un premier échange pour faire le point sur votre objectif, votre niveau et déterminer la stratégie la plus adaptée.

Sources et références

Brandt T., Ebel C., Lebahn C., Schmidt A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox, a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16:1519240. Étude réalisée chez 11 pratiquants récréatifs HYROX.

Mølmen K.S., Almquist N.W., Skattebo Ø. (2025, publication électronique 2024). Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression. Sports Medicine, 55(1), 115–144.

Johnston S., House S., Jornet K. Training for the Uphill Athlete. Patagonia Books.