VO₂max, seuil ou Zone 2 : qu'est-ce qui vous rend réellement plus endurant ?

Votre montre vous annonce : VO₂max 48.

Est-ce bon ? Est-ce mauvais ? Et surtout : est-ce vraiment ce chiffre qui vous empêche de courir plus vite ?

Pas forcément.

Depuis quelques années, une autre expression est devenue incontournable : Zone 2. Certains expliquent qu’il faudrait quasiment tout miser dessus. D’autres ne jurent que par les intervalles, la VMA, le VO₂max ou le seuil.

Résultat, le sportif amateur se retrouve avec une liste de concepts mais ne sait toujours pas répondre à la question essentielle : qu’est-ce que je dois réellement améliorer pour devenir plus endurant ?

La réponse est rarement une seule chose. Et selon votre profil, le facteur limitant n’est pas le même.

Sur les promesses de longévité prêtées à la Zone 2, et ce qu’une revue de 2025 en dit vraiment, voir Zone 2 et longévité.

En résumé

Pour comprendre simplement la performance en endurance, imaginez une voiture.

La VO₂max est la taille maximale du moteur. Le seuil est la fraction de votre potentiel que vous pouvez utiliser longtemps. L’économie est la quantité de carburant nécessaire pour avancer à une vitesse donnée. La durabilité est votre capacité à conserver ces qualités quand l’effort se prolonge. La Zone 2 est un type d’intensité d’entraînement permettant de développer certaines composantes de ce système.

Voilà une distinction essentielle : VO₂max et seuil décrivent des caractéristiques physiologiques, la Zone 2 est avant tout une manière d’organiser une partie de l’entraînement.

Un panel international de 14 chercheurs et entraîneurs publié en 2025 propose de situer la « Zone 2 » populaire immédiatement sous le premier seuil lactique ou ventilatoire, tout en précisant que les adaptations obtenues à cette intensité ne lui sont probablement pas exclusives.

Autrement dit : il n’existe pas une zone magique qui rendrait toutes les autres inutiles.

Pourquoi votre VO₂max ne raconte qu’une partie de l’histoire

La VO₂max correspond à la quantité maximale d’oxygène que votre organisme peut utiliser pendant un exercice intense sollicitant une grande masse musculaire. Elle est généralement exprimée en ml/kg/min.

Plus cette capacité maximale est élevée, plus votre plafond aérobie potentiel est important. C’est une caractéristique majeure de la performance d’endurance. Mais un plafond élevé ne garantit pas automatiquement une excellente performance.

Imaginez deux athlètes avec la même VO₂max de 50 ml/kg/min. Le premier court le 10 km en 45 minutes, le second en 40 minutes. Même VO₂max, cinq minutes de différence.

Pourquoi ? Parce que d’autres facteurs interviennent : économie de course, vitesse au seuil, durabilité, technique, capacité musculaire, pacing.

L’erreur de la montre connectée

Votre montre vous donne une estimation du VO₂max. C’est intéressant pour suivre une tendance, mais attention à ne pas transformer ce nombre en bulletin scolaire.

Imaginez qu’en janvier votre VO₂max estimée soit de 48, et qu’en juin elle soit toujours de 48. Vous pourriez penser que vous n’avez pas progressé.

Pourtant, pendant la même période, votre 10 km est passé de 48 à 44 minutes, et votre allure facile à 140 bpm de 6:20/km à 5:45/km. Votre endurance a clairement progressé. Simplement, la VO₂max n’explique pas tout.

Le premier levier : augmenter la taille du moteur

Cela ne signifie pas que la VO₂max est inutile, bien au contraire. Un moteur plus puissant offre généralement davantage de potentiel.

Une vaste revue systématique et méta-régression portant sur plusieurs milliers de participants a comparé l’endurance continue, l’entraînement à haute intensité et le sprint interval training. Les trois approches produisaient des adaptations mitochondriales et des améliorations du VO₂max, avec des réponses dépendant du niveau initial et de la charge d’entraînement.

Le message est intéressant : vous pouvez stimuler votre système aérobie avec plusieurs intensités. Mais améliorer la VO₂max ne signifie pas obligatoirement améliorer proportionnellement vos performances : vous pouvez augmenter la puissance maximale du moteur sans améliorer dans les mêmes proportions votre économie, votre seuil ou votre durabilité.

Deuxième levier : le seuil

Prenons deux sportifs possédant le même moteur maximal. Le premier peut utiliser longtemps une grande partie de son potentiel. Le second atteint rapidement une intensité difficilement soutenable. Le premier possède alors un avantage considérable.

Dans notre article consacré au seuil aérobie, nous avons expliqué qu’il existe grossièrement deux grandes zones de transition. Sous le premier seuil, l’effort reste particulièrement soutenable. Au-dessus du deuxième, la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir l’effort diminue fortement.

Les méthodes permettant de déterminer ces seuils ne sont pas parfaitement interchangeables. Mais leur intérêt pratique est clair : savoir jusqu’où vous pouvez augmenter la performance avant que son coût n’augmente fortement.

Prenons deux athlètes fictifs. Le premier a une VO₂max de 55 et atteint son deuxième seuil à 13 km/h. Le second a une VO₂max de 52 et atteint son deuxième seuil à 14 km/h. Qui sera nécessairement meilleur sur 10 km ? On ne peut pas répondre avec ces seules informations. Mais cet exemple montre pourquoi la plus grosse VO₂max ne gagne pas automatiquement.

Chez les coureurs, la vitesse critique est aujourd’hui largement étudiée. Une revue de 2026 regroupant 124 études conclut qu’elle constitue un marqueur important de la performance en course de moyenne et longue distance et peut être utilisée pour individualiser la prescription d’entraînement.

Pour le pratiquant amateur, vous n’avez pas besoin de calculer LT1, LT2, VT1, VT2, la vitesse critique et la VMA. L’objectif n’est pas de collectionner des métriques, il est de savoir où se trouve votre principal facteur limitant.

Troisième levier : l’économie de course

Imaginez deux voitures de 300 chevaux. À 130 km/h, la première consomme 6 litres aux 100 km, la seconde 10 litres. Même moteur maximal, même vitesse, coût complètement différent.

C’est exactement ce que l’on observe en course. L’économie correspond au coût énergétique nécessaire pour maintenir une vitesse submaximale donnée. Deux coureurs peuvent aller à 12 km/h avec une consommation d’oxygène différente.

Imaginez que 12 km/h nécessite 80 % des capacités du premier athlète et 70 % de celles du second. Ils courent exactement à la même vitesse, mais le second paie moins cher chaque kilomètre. Après 30, 60 ou 90 minutes, cette différence devient considérable.

Peut-on améliorer l’économie ?

Oui. Et c’est précisément l’une des raisons pour lesquelles un coureur ne devrait pas toujours seulement courir.

Une méta-analyse publiée dans Sports Medicine en 2024 conclut que certaines méthodes de renforcement musculaire, notamment le travail avec charges lourdes et les méthodes combinées, peuvent améliorer l’économie de course. Une umbrella review publiée en 2025 retrouve également un effet favorable du travail de force sur l’économie et la performance d’endurance, sans augmentation systématique du VO₂max.

Vous pouvez donc devenir meilleur en endurance sans augmenter votre VO₂max.

Exemple : avant, VO₂max de 50 et allure de 5:00/km sur 10 km. Après plusieurs mois, VO₂max toujours à 50, mais meilleure économie et meilleur seuil. Résultat : 4:40/km. Votre moteur maximal n’est pas devenu plus gros, vous l’utilisez simplement beaucoup mieux.

Quatrième levier : la durabilité

Voilà probablement l’une des notions les plus intéressantes lorsque l’on parle de marathon, de trail, de triathlon ou de HYROX.

Votre physiologie lorsque vous êtes frais n’est pas nécessairement votre physiologie après 60 minutes d’effort.

Imaginez deux sportifs avec les mêmes valeurs après échauffement. Après une heure, le premier conserve presque ses qualités. Le second voit son économie diminuer, sa fréquence cardiaque dériver, son seuil effectif devenir moins exploitable et sa vitesse diminuer. La performance finale sera très différente.

C’est ce que l’on appelle la durabilité : à quel point vos qualités résistent-elles au temps et à la fatigue ?

C’est exactement ce qui rend HYROX intéressant

Courir un kilomètre frais ne suffit pas. Il faut courir après le SkiErg, après le Sled Push, après le Sled Pull, après les burpees, après le rameur, après le Farmer Carry et après les lunges.

Une première étude physiologique publiée en 2025 chez 11 pratiquants récréatifs avait observé qu’une meilleure performance HYROX était notamment associée à une VO₂max supérieure et à davantage de volume d’entraînement d’endurance.

Mais nous disposons maintenant également d’une analyse publiée en 2026 sur près de 40 000 performances PRO et ELITE : 11 842 performances féminines et 27 854 masculines. Le running représentait environ 50 % du temps total de compétition, et l’amélioration des performances HYROX au cours des premières saisons a été en grande partie associée à des gains sur la course.

Cela confirme quelque chose de très important : HYROX n’est pas seulement un sport de stations avec un peu de running entre les deux. Nous détaillons ces données dans ce que la science nous apprend sur la préparation HYROX.

Cinquième levier : la force

On pourrait croire qu’un article sur l’endurance devrait opposer force et cardio. Ce serait une erreur. Pour un athlète hybride, la force influence directement le coût relatif des stations.

Imaginez deux sportifs face à la même charge de Sled Push. Pour le premier, la poussée représente presque sa limite de force. Pour le second, la charge représente une fraction beaucoup plus faible de son potentiel. Qui va accumuler le plus de fatigue musculaire ? Le premier. La station est identique, mais son coût relatif est différent.

Voilà pourquoi un très bon coureur peut être mauvais en HYROX : il possède la VO₂max, le seuil et l’économie, mais il manque de réserve de force. Le sled lui coûte énormément, les lunges détruisent ses quadriceps, puis sa course s’effondre. Son problème n’est pas « encore plus de Zone 2 », c’est la force.

Et voilà pourquoi un très bon CrossFitter peut également être mauvais en HYROX : profil inverse, excellent sur les stations, mais son allure soutenable est faible et chaque kilomètre lui coûte trop cher. Son facteur limitant devient le moteur aérobie. C’est le sujet de notre article sur le déficit aérobie.

Alors à quoi sert réellement la Zone 2 ?

Il faut commencer par corriger une confusion. La Zone 2 n’est pas une qualité physiologique comme la VO₂max. C’est une intensité d’entraînement. Un moyen, pas une finalité.

Un panel de 14 chercheurs et entraîneurs internationaux, comprenant notamment Stephen Seiler, Iñigo Mujika et Frédéric Grappe, a publié en 2025 une prise de position sur ce qu’il convient d’appeler Zone 2. Le consensus recommande de placer cette intensité immédiatement sous le premier seuil lactique ou ventilatoire.

Mais les auteurs insistent sur une nuance fondamentale : les adaptations attendues ne sont probablement pas exclusives à cette intensité et peuvent également être obtenues légèrement au-dessus ou en dessous.

Alors pourquoi est-elle si utile ?

Parce qu’elle permet généralement d’accumuler beaucoup de volume avec une fatigue relativement contrôlable. C’est probablement son plus grand intérêt.

Vous pouvez souvent récupérer relativement rapidement d’une séance facile. Vous pouvez donc la répéter régulièrement. Et lorsqu’on additionne semaine après semaine, cette quantité de travail devient importante. C’est le principe expliqué dans comment enfin prendre plaisir à courir grâce à la zone 2.

La vaste méta-régression de Mølmen et collaborateurs retrouve des augmentations du contenu mitochondrial après endurance continue, entraînement intense et sprint interval training. Attention : cela ne signifie pas que toutes ces méthodes sont interchangeables, parce que leur coût de récupération est différent.

Le problème du raisonnement « le HIIT est plus efficace, donc faisons uniquement du HIIT »

Imaginons que 20 minutes de HIIT produisent un stimulus important. Vous pourriez conclure : pourquoi courir 60 minutes lentement ?

Parce que vous ne pouvez pas accumuler 20 minutes de HIIT chaque jour. Votre capacité à récupérer limite la dose totale.

C’est précisément pourquoi l’efficacité par minute n’est pas le seul critère d’un programme. Il faut également considérer la fréquence, la récupération, le volume total, les risques mécaniques et la fatigue neuromusculaire.

L’entraînement est une question de budget

Imaginez que vous disposez chaque semaine d’un budget de récupération. Chaque séance en consomme une partie : coût relativement faible pour l’endurance facile, intermédiaire pour le seuil, plus élevé pour les intervalles très intenses, un WOD intense ou une grosse séance jambes.

Vous ne pouvez pas dépenser 150 % de votre budget chaque semaine sans finir par payer la facture.

C’est pourquoi les athlètes d’endurance font beaucoup de faible intensité. Pas parce que l’intensité ne fonctionne pas, mais parce que la faible intensité permet d’accumuler énormément de travail.

Faut-il faire exactement 80 % facile et 20 % intense ?

Non. C’est une règle pédagogique utile, pas une loi.

Une méta-analyse 2024 a trouvé un avantage du modèle polarisé sur le VO₂peak dans certaines situations, notamment lors d’interventions courtes et chez des athlètes très entraînés, mais pas de supériorité claire pour tous les autres marqueurs de performance.

Une méta-analyse réseau publiée ensuite, utilisant les données individuelles de 348 athlètes, n’a pas retrouvé de supériorité générale entre modèles polarisé et pyramidal. Elle suggère même que les athlètes compétitifs pourraient davantage bénéficier du polarisé pour certaines adaptations, et les athlètes récréatifs particulièrement bien répondre à une approche pyramidale.

Traduction pour le sportif amateur : beaucoup de travail doit être suffisamment facile pour être accumulé, une partie doit être suffisamment intense pour stimuler vos capacités supérieures, et la proportion dépend de votre niveau et de votre objectif.

La vraie question : quel est votre facteur limitant ?

C’est ici que tout devient opérationnel.

Profil 1, VO₂max relativement faible. Vous avez une base correcte, une bonne régularité, un seuil correct, mais peu de capacité à monter haut. Travail prioritaire : intervalles longs de 3 à 5 minutes, séances VO₂, progression du volume total. Par exemple 5 × 3 minutes ou 4 × 4 minutes à intensité élevée avec récupération contrôlée.

Profil 2, VO₂max bonne mais seuil faible. Vous avez un gros moteur mais vous ne savez pas l’utiliser longtemps. Votre montre indique 55, pourtant votre 10 km est relativement faible. Priorité : travail autour du seuil, par exemple 3 × 10 minutes, 4 × 8 minutes ou 2 × 15 minutes.

Profil 3, premier seuil très faible. Vous êtes performant en intensité mais votre allure facile est extrêmement basse et votre fréquence cardiaque monte immédiatement. Priorité : augmenter progressivement le volume à faible intensité.

Profil 4, VO₂max et seuil corrects mais économie faible. Vous semblez posséder le moteur, mais vous dépensez énormément pour avancer. Priorité : volume spécifique, technique, renforcement lourd, exposition régulière à la course.

Profil 5, bon frais mais mauvais après une heure. Votre 5 km est bon, votre seuil est bon, mais le long run, le trail ou le HYROX se soldent par un effondrement. Priorité : durabilité, sorties longues, travail spécifique sous fatigue, nutrition et hydratation selon la durée.

Profil 6, excellent en running mais mauvais en HYROX. Votre problème peut être le sled, les lunges, les wall balls, le grip ou l’endurance musculaire. Priorité : force, endurance musculaire et interférence.

Profil 7, excellent aux stations mais mauvais entre les stations. Vos 8 kilomètres vous coûtent énormément. Priorité : capacité aérobie, économie de course et seuil.

Le tableau simple pour savoir quoi travailler

Votre situation	Limiteur potentiel	Priorité possible
FC monte très vite en footing	Base aérobie	Volume facile
Bonne endurance facile mais vitesse faible	Seuil	Travail au seuil
Bon seuil mais peu de puissance	VO₂max	Intervalles
Bon cardio mais course coûteuse	Économie	Force, technique, running
Bon frais, mauvais après 60 min	Durabilité	Volume et spécifique
Bon running, mauvais sled	Force	Renforcement
Bon stations, mauvais running	Aérobie	Endurance et course
Bon partout séparément, mauvais HYROX	Interférence	Run et stations

Ce tableau n’est pas un diagnostic médical. C’est un arbre de réflexion pour programmer intelligemment.

Trois cas concrets

Le CrossFitter avec une VO₂max correcte. VO₂max 52, back squat 160 kg, excellent 500 m de rameur, 5 km en 26 minutes, footing facile à 7:00/km. Le réflexe classique serait d’améliorer sa VO₂max. Peut-être pas : elle est déjà correcte. Son problème peut davantage être un faible premier seuil, une faible économie de course ou un manque de volume running. Lui donner uniquement 6 × 800 m très vite renforcerait une qualité déjà bien développée.

Le coureur sans force. VO₂max 55, 10 km en 42 minutes, excellent moteur. Mais Sled Push catastrophique, lunges qui explosent les quadriceps, Farmer Carry qui provoque un ralentissement massif. Son programme HYROX ne devrait probablement pas contenir trois footings supplémentaires. Il doit construire la force qui lui manque.

L’athlète qui court vite frais mais s’effondre en HYROX. 5 km en 20 minutes, premier run à 4:15/km, sixième à 5:00/km. Son problème n’est pas la vitesse absolue : il peut s’agir de pacing, de durabilité, d’interférence musculaire ou d’un coût trop élevé sur les stations.

Le Hybrid Run Decay

C’est un indicateur terrain particulièrement intéressant pour une préparation hybride.

1 000 m frais : 4:20. Puis une station standardisée. 1 000 m post-station : 4:55. Différence : 35 secondes.

Huit semaines plus tard : 4:15 frais, 4:31 post-station. Différence : 16 secondes.

L’athlète n’est pas seulement plus rapide. Il est devenu plus durable et plus hybride.

Exemple de semaine pour un sportif intermédiaire

• Lundi : force, travail lourd et assistance.
• Mardi : endurance facile, 45 à 60 minutes.
• Mercredi : seuil, 4 × 8 minutes.
• Jeudi : repos ou récupération.
• Vendredi : force et stations.
• Samedi : HYROX ou travail spécifique.
• Dimanche : endurance facile, 60 à 75 minutes.

Ici, la Zone 2 construit, le seuil augmente la performance soutenable, la force améliore la réserve musculaire et le spécifique enseigne à combiner.

Pour un débutant, ce programme serait probablement trop complexe. Une personne qui reprend le sport a besoin de régularité, de volume progressif, de force, de quelques variations d’intensité et de récupération. La sophistication doit suivre le niveau de l’athlète.

Chez quelqu’un qui ne faisait quasiment aucun sport, trois séances hebdomadaires régulières peuvent déjà produire énormément d’adaptations. La méta-régression de Mølmen et collaborateurs montre d’ailleurs que les personnes initialement moins entraînées obtiennent généralement les gains relatifs les plus importants.

Plus vous êtes avancé, plus le diagnostic devient important : les gains faciles ont déjà été obtenus et « davantage de cardio » devient trop vague.

Les 8 erreurs à éviter

1. Juger toute votre endurance sur votre VO₂max. C’est un facteur important, pas la performance entière.
2. Croire que la Zone 2 est une adaptation. C’est une intensité d’entraînement.
3. Faire uniquement de la Zone 2. Vous risquez de négliger le seuil, le VO₂, la force et le spécifique.
4. Faire uniquement du HIIT parce que c’est plus rapide. L’efficacité par minute ne tient pas compte du coût de récupération.
5. Négliger la force. Elle peut améliorer l’économie de course et devient indispensable dans les sports hybrides.
6. Copier exactement le 80/20. Les distributions optimales varient selon le niveau, la discipline et la période.
7. Ne mesurer que vos performances fraîches. Pour HYROX, la durabilité compte énormément.
8. Entraîner ce que vous aimez au lieu de ce qui vous limite. Votre plus gros potentiel se trouve parfois dans la qualité que vous évitez.

Le modèle A.WAY du moteur d’endurance

Pour rendre tout cela simple, retenez cette pyramide.

1. Base aérobie : pouvez-vous produire beaucoup de travail longtemps ?
2. Économie : combien vous coûte chaque kilomètre ?
3. Seuil : quelle fraction de votre potentiel pouvez-vous maintenir ?
4. VO₂max : quelle est la puissance maximale de votre moteur ?
5. Force : quel est le coût relatif des contraintes musculaires ?
6. Durabilité : combien de ces qualités reste-t-il après une heure ?
7. Spécificité : pouvez-vous les utiliser ensemble le jour de la compétition ?

Qu’est-ce que vous devez travailler demain ?

Vous débutez ? Endurance facile, force, régularité.

Vous avez déjà une bonne base ? Ajoutez du seuil.

Votre seuil est excellent mais votre plafond faible ? Ajoutez du VO₂max.

Vous courez bien mais dépensez beaucoup d’énergie ? Économie, force et technique.

Vous êtes très bon frais mais mauvais après une heure ? Durabilité.

Vous êtes CrossFitter et votre cardio explose en course ? Base aérobie et running.

Vous êtes coureur et les stations HYROX vous détruisent ? Force et endurance musculaire.

Vous êtes bon partout séparément ? Spécificité et interférence.

Le meilleur indicateur n’est donc probablement pas votre VO₂max

La question la plus intéressante est : combien de performance pouvez-vous produire pour un coût donné, et combien de temps pouvez-vous conserver cette performance ?

Aujourd’hui, 140 bpm pour 6:20/km. Dans six mois, 140 bpm pour 5:45/km. Puis cette même allure reste stable après 60 minutes. Puis vous êtes capable de la conserver après un Sled Push. Voilà une progression extrêmement complète.

Ce que vous devez retenir

Pour devenir réellement plus endurant, il ne suffit pas de chercher la meilleure VO₂max, la meilleure Zone 2 ou le meilleur seuil. Vous devez construire un système.

La Zone 2 vous aide à construire l’infrastructure. Le seuil augmente votre vitesse soutenable. Le VO₂max augmente votre plafond. La force améliore votre réserve et peut contribuer à votre économie. Le spécifique transforme enfin ces qualités en performance réelle.

La question n’est donc pas « Zone 2 ou VO₂max ? » mais « quelle qualité me limite aujourd’hui, et quelle dose d’entraînement dois-je lui consacrer sans négliger les autres ? ». Le principe complet est développé dans notre guide sur la capacité aérobie.

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Sources scientifiques

Sitko S. et al. (2025). What Is “Zone 2 Training”? Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance.

Mølmen K.S., Almquist N.W., Skattebo Ø. (2025). Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression. Sports Medicine.

Llanos-Lagos C. et al. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds. Sports Medicine.

The Effect of Strength Training on Endurance Performance Determinants (2025). Umbrella review regroupant 17 revues systématiques.

Oliveira P.S. et al. (2024). Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes’ Endurance Performance. Sports Medicine.

Systematic review and network meta-analysis (2025). Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes?

Anderson M. et al. (2026). The Measurement and Application of Critical Speed and D’ in Running: A Scoping Review. Sports Medicine.

Brandt T. et al. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in HYROX. Frontiers in Physiology.

Rappelt L. et al. (2026). Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions across the first seven competitive seasons. Frontiers in Physiology.