Déficit aérobie : pourquoi certains sportifs très entraînés manquent pourtant d'endurance

Vous vous entraînez quatre ou cinq fois par semaine. Vous êtes capable de soulever lourd, de pousser un traîneau, de faire des burpees, de tenir un WOD difficile, de produire beaucoup de watts sur un BikeErg et de souffrir pendant 10 ou 15 minutes.

Vous vous considérez, à juste titre, comme quelqu’un de sportif.

Puis un jour, on vous demande : « fais 45 minutes de course facile ».

Et là, surprise. Pour maintenir une fréquence cardiaque relativement basse, vous devez courir extrêmement lentement. Parfois même marcher. À peine vous accélérez que votre fréquence cardiaque grimpe.

Vous êtes très performant pendant quelques minutes, mais beaucoup moins dès que l’effort se prolonge.

Comment peut-on être très entraîné et pourtant manquer autant d’endurance ?

Ce profil correspond assez bien à ce que l’entraîneur américain Scott Johnston appelle Aerobic Deficiency Syndrome, ou en français déficit aérobie.

Mais ce terme doit être correctement compris. Il ne s’agit ni d’une maladie, ni d’un syndrome médical reconnu. C’est un modèle de coaching utilisé pour décrire un sportif dont les capacités aérobies à faible et moyenne intensité semblent sous-développées par rapport à ses capacités à haute intensité.

En résumé

On peut être fort, puissant et très bon sur des efforts courts tout en ayant une capacité aérobie relativement peu développée.

Scott Johnston parle de déficit aérobie lorsqu’il observe un écart important entre le premier seuil physiologique, le seuil aérobie, et le second seuil. Dans sa méthode, un écart supérieur à environ 10 % suggère qu’il reste un potentiel important de développement de la base aérobie.

Point essentiel : cette règle des 10 % est un outil empirique de coaching. Elle n’est pas issue d’une formule scientifiquement validée. Johnston le précise lui-même dans ses publications.

Pour corriger ce profil, la solution n’est pas nécessairement de supprimer toute intensité. Elle consiste plutôt à rééquilibrer l’entraînement en augmentant progressivement le travail d’endurance soutenable, tout en conservant la force et une dose d’intensité adaptée.

Qu’est-ce qu’un déficit aérobie ?

Imaginez votre condition physique comme un bâtiment. Vous avez développé la force, la puissance, la capacité à travailler très intensément, la tolérance à la douleur et la capacité à produire rapidement beaucoup d’énergie.

Mais la fondation permettant de maintenir longtemps une production énergétique relativement élevée est moins développée.

Chez Evoke Endurance, l’idée est notamment d’observer la relation entre deux seuils.

Le premier seuil, le seuil aérobie, correspond approximativement à la première grande transition physiologique lorsque l’intensité augmente. Nous avons détaillé cette notion dans notre article consacré au seuil aérobie et à ses tests terrain.

Le deuxième seuil se situe beaucoup plus haut. Il représente une intensité proche de ce que vous pouvez maintenir pendant un effort soutenu relativement court.

Ce qui intéresse Johnston : l’écart entre les deux

Prenons un exemple volontairement simplifié.

Athlète A : seuil aérobie à 130 bpm, second seuil à 170 bpm. Écart de 40 battements.

Athlète B : seuil aérobie à 158 bpm, second seuil à 170 bpm. Écart de 12 battements.

Les deux athlètes possèdent le même second seuil. Mais leur profil est très différent. L’athlète B peut produire une quantité beaucoup plus importante de travail avant d’atteindre sa première transition physiologique. Autrement dit, sa plage de fonctionnement principalement aérobie est beaucoup plus développée.

La règle des 10 % de Scott Johnston

Lorsque le premier et le deuxième seuil sont séparés de plus de 10 %, Johnston considère que l’athlète dispose encore d’un potentiel important de développement de sa base aérobie. Lorsque l’écart descend autour de 10 % ou moins, il considère que la base est suffisamment développée pour accorder davantage de place aux intensités supérieures.

Mais Johnston précise explicitement que cette règle ne provient pas d’études scientifiques ayant démontré que 10 % constitue une frontière physiologique universelle. Elle provient de décennies d’observations d’athlètes par des entraîneurs d’endurance.

Ce n’est donc pas un diagnostic médical

Le mot « syndrome » donne l’impression d’une pathologie. Ce n’est pas le cas. Il vaut mieux le considérer comme un profil de performance utilisé dans une méthode d’entraînement.

Vous ne devez donc pas conclure « j’ai un syndrome physiologique parce que ma Zone 2 est basse ». Il serait plus juste de dire : « mes capacités aérobies à basse intensité semblent sous-développées par rapport à mes capacités à haute intensité ».

À quoi ressemble concrètement ce profil ?

Attention : il ne s’agit pas de symptômes médicaux, mais d’indicateurs de performance. Vous pourriez reconnaître plusieurs de ces situations.

1. Votre fréquence cardiaque monte très rapidement. Vous partez courir et au bout de quelques minutes vous êtes à 150 bpm. Vous ralentissez, 145. Vous accélérez légèrement, 155. Vous avez l’impression de ne disposer d’aucune marge.

2. Votre allure facile est extrêmement éloignée de votre allure rapide. Par exemple 4:45/km sur 5 km, mais 7:00/km pour rester à faible intensité. Cet écart n’est pas automatiquement anormal, mais lorsqu’il est extrêmement important, il peut être intéressant d’étudier vos seuils.

3. Vous êtes excellent sur 5 à 15 minutes. Fran, un sprint sur Bike, un 500 mètres de rameur, un WOD court et violent : très bon. Puis 45 minutes d’effort continu : beaucoup plus difficile.

4. Votre allure s’effondre avec la durée. Premier kilomètre à 4:40, cinquième à 5:15, huitième à 5:40. Vous n’êtes pas simplement moins rapide : vous manquez surtout de capacité à maintenir votre performance.

5. Vous récupérez mal entre les stations. En HYROX, vous poussez le sled correctement. Mais derrière, il vous faut presque tout le kilomètre suivant pour récupérer. Le problème n’est donc pas forcément le sled lui-même, mais votre capacité à absorber son coût physiologique.

Le profil CrossFit classique

Prenons un exemple fictif. Back squat 150 kg. Deadlift 190 kg. 500 m de rameur en 1 min 35. Assault Bike très puissant. WOD de 10 minutes très performant.

Puis : 5 km en 27 minutes, et un footing facile à 7:00/km avec une fréquence cardiaque déjà élevée.

Ce sportif possède énormément de qualités. Mais elles sont fortement orientées vers la force, la puissance et la haute intensité. Son prochain gros gain de performance ne viendra peut-être pas d’un sixième metcon dans la semaine. Il pourrait venir de davantage de travail aérobie soutenable.

Pourquoi ce profil existe-t-il chez certains pratiquants de CrossFit ?

Parce que l’entraînement est spécifique. Votre organisme s’adapte principalement à ce que vous lui demandez régulièrement de faire.

Si votre semaine contient essentiellement des WODs, des intervalles, des circuits et des efforts courts à haute intensité, vous devenez extrêmement performant dans ces domaines. C’est une adaptation parfaitement logique.

La revue scientifique publiée en 2024 sur les demandes physiologiques du CrossFit montre d’ailleurs que la discipline sollicite à la fois les systèmes aérobies et anaérobies, et que les réponses dépendent fortement du type de workout réalisé.

Le problème n’est donc pas « CrossFit égale mauvais cardio ». Ce serait faux. Le problème potentiel est une programmation dans laquelle presque toutes les expositions cardiovasculaires sont réalisées à intensité élevée.

L’erreur : croire que plus intense signifie toujours plus efficace

Votre semaine ressemble peut-être à cela : WOD intense le lundi, intervalles running le mardi, CrossFit le mercredi, conditioning HYROX le jeudi, WOD le vendredi, simulation le samedi.

Six jours, six stimuli importants. Le problème n’est pas qu’une séance soit mauvaise : chacune pourrait être très utile prise individuellement. Mais collectivement, vous disposez de très peu d’espace pour accumuler du volume à faible coût.

Ce que font les athlètes d’endurance performants

Lorsque l’on regarde l’entraînement des athlètes d’endurance de haut niveau, une caractéristique apparaît très régulièrement : une part importante de leur volume est réalisée à faible intensité.

Une revue de 2023 ayant analysé 175 distributions d’entraînement chez des athlètes élite à world-class rapporte que dans 91 % des distributions étudiées, plus de 60 % de l’entraînement d’endurance était effectué à faible intensité.

Cela ne signifie absolument pas que vous devez faire exactement 80 % de Zone 2. Les auteurs soulignent eux-mêmes une grande variabilité entre les sports, les phases de saison, les méthodes de mesure et les athlètes.

Le message est beaucoup plus intéressant : les meilleurs athlètes d’endurance n’essaient généralement pas de rendre chaque séance difficile.

Pourquoi ? Parce que l’entraînement facile permet d’accumuler beaucoup plus de travail.

Comparez deux stratégies. Stratégie A : 3 séances très difficiles de 45 minutes, soit 2 h 15, et vous êtes fatigué plusieurs jours. Stratégie B : 3 séances faciles de 60 minutes plus une séance qualitative, soit environ 4 heures. Vous avez presque doublé le volume d’exposition aérobie tout en conservant une séance réellement intense.

« Mais je n’ai pas 10 heures par semaine »

Bonne nouvelle : vous n’en avez probablement pas besoin.

L’erreur serait de regarder un marathonien professionnel qui court 180 km par semaine et de conclure que puisque vous ne pouvez pas faire cela, autant faire uniquement du HIIT.

Un sportif amateur peut obtenir des améliorations importantes avec beaucoup moins de volume. Le véritable principe consiste à demander : quelle quantité de travail aérobie puis-je ajouter progressivement tout en continuant à récupérer ?

Le déficit aérobie est particulièrement pénalisant en HYROX

HYROX est un excellent révélateur, parce que l’épreuve ne permet pas de cacher longtemps un moteur insuffisant. Vous devez alterner 1 km de course et une station, huit fois. Cela représente 8 kilomètres de course au total.

La première étude scientifique consacrée à HYROX, publiée en 2025, a étudié 11 pratiquants récréatifs. La performance était notamment associée à une VO₂max plus élevée, à davantage de volume d’entraînement d’endurance et à un pourcentage de masse grasse inférieur. Les auteurs concluent que HYROX présente une forte composante d’endurance.

Attention toutefois : l’échantillon ne comportait que 11 participants. Ces résultats sont donc intéressants, mais ils ne permettent pas de transformer chaque corrélation observée en loi universelle. Nous détaillons cette étude dans ce que la science nous apprend sur la préparation HYROX.

Le vrai problème n’est pas forcément votre vitesse

Imaginez que vous vouliez courir votre HYROX à 5:00/km. Votre problème n’est peut-être pas que vous êtes incapable de courir à cette allure : sur un kilomètre frais, vous pouvez courir à 4:20.

Le problème est que 5:00/km est déjà trop proche de votre limite métabolique soutenable. Après le SkiErg, le Sled Push, le Sled Pull et les Burpee Broad Jumps, votre organisme n’a plus suffisamment de marge.

Un autre athlète court exactement à la même vitesse. Mais son moteur est beaucoup plus développé : pour lui, cette allure représente une intensité nettement plus confortable. Il entre sur le sled avec davantage de réserves, il en ressort plus rapidement, puis il recommence à courir sans passer trois minutes à récupérer.

Ce n’est donc pas seulement « combien peux-tu courir vite ? ». C’est « quel pourcentage de tes capacités utilises-tu pour courir à la vitesse de compétition ? » et surtout « peux-tu encore produire cette vitesse quand tes jambes sont déjà fatiguées ? ».

Un gros moteur vous permet de redescendre

Un bon système aérobie ne sert pas uniquement à courir plus vite. Il contribue également à mieux récupérer entre deux efforts intenses.

C’est extrêmement important dans les sports intermittents et hybrides. Plus vite vous êtes capable de retrouver un état physiologique contrôlable après une station, plus vite vous pouvez retrouver votre allure.

Comment savoir si vous êtes réellement en déficit aérobie ?

Il ne faut pas se fier à une seule sensation. Je regarderais plusieurs éléments.

Test 1 : votre premier seuil. Estimez-le grâce à un test physiologique en laboratoire, au Talk Test, à la dérive cardiaque ou à d’autres protocoles terrain. Nous avons détaillé ces méthodes dans notre article sur le seuil aérobie.

Test 2 : votre deuxième seuil. Chez de nombreux sportifs amateurs entraînés, un test terrain d’environ 30 minutes peut fournir un repère utile. Ce test est beaucoup plus exigeant qu’un test d’endurance facile.

Test 3 : comparez les deux. Supposons un seuil aérobie à 140 bpm et un second seuil à 165 bpm. Écart de 25 bpm. Avec la méthode simplifiée de Johnston : 25 ÷ 165 × 100 = 15,2 %. Selon sa règle empirique, cela correspondrait à un profil présentant encore un potentiel important de développement aérobie.

Mais ne transformez pas 10 % en diagnostic. Il serait absurde de dire qu’un athlète à 9,8 % est parfaitement développé et qu’un athlète à 10,2 % est en déficit. La physiologie ne fonctionne pas avec un interrupteur placé exactement à 10 %. Utilisez cette règle pour observer une tendance, pas pour créer une étiquette.

Test 4 : regardez votre vitesse au premier seuil. C’est souvent encore plus intéressant. Supposons un seuil aérobie à 140 bpm, mais à cette fréquence vous courez seulement à 7:10/km. Six mois plus tard, toujours autour de 140 bpm, mais à 6:10/km. Votre profil s’est considérablement amélioré, même si votre fréquence cardiaque de seuil n’a presque pas changé.

Test 5 : mesurez la différence entre course fraîche et course sous fatigue. Pour HYROX, j’ajouterais cet indicateur très pratique.

1 km frais : 4:25. Puis une station standardisée. 1 km après station : 5:02. Perte : 37 secondes.

Quelques mois plus tard : 1 km frais 4:20, 1 km post-station 4:36. Perte : 16 secondes.

Voilà une information extrêmement utile. Vous êtes devenu plus résistant à l’interférence entre force et course.

Le test des trois questions

Sans aucun équipement sophistiqué, posez-vous simplement :

1. Puis-je effectuer 45 à 60 minutes d’effort réellement facile ?
2. Mon allure facile progresse-t-elle au fil des mois ?
3. Est-ce que je récupère rapidement après des efforts courts et intenses ?

Si les trois réponses sont non, votre base aérobie mérite probablement davantage d’attention.

« Je dois marcher pour rester dans ma zone facile : c’est ridicule »

Non. Et c’est une résistance psychologique que l’on rencontre souvent.

Vous avez peut-être l’habitude de soulever 150 kg, de faire des box jumps, de terminer des WODs difficiles. Et soudain un coach vous dit de marcher. Votre cerveau répond : « je suis sportif, je ne vais quand même pas marcher ! »

Mais le but de la séance n’est pas de protéger votre ego. Le but est de produire le stimulus recherché.

Vous pouvez utiliser la marche rapide, la marche inclinée, l’alternance course-marche, le BikeErg, le vélo, le rameur ou le SkiErg. Pour un sportif lourd ou peu habitué à la course, utiliser plusieurs modalités permet également d’augmenter le volume cardiovasculaire sans imposer toute la charge mécanique au running.

L’objectif est que cette intensité devienne progressivement plus rapide. Aujourd’hui marche à 6 km/h. Quelques semaines plus tard, footing à 7 km/h. Puis 8, puis 9. Toujours avec un coût physiologique relativement contrôlé.

Vous n’apprenez donc pas à aller lentement. Vous développez votre capacité à aller progressivement plus vite sans devoir augmenter fortement votre sollicitation.

C’est probablement l’idée la plus importante de cet article : un entraînement facile efficace ne cherche pas à vous rendre lent, il cherche à faire en sorte que des vitesses de plus en plus élevées deviennent faciles.

Faut-il supprimer toute intensité pour corriger un déficit aérobie ?

Non. Et c’est ici que je nuancerais clairement certains messages parfois associés à la méthode Johnston.

Vous pouvez entendre : « si vous travaillez au-dessus du seuil, vous faites descendre votre seuil aérobie. » Pris comme règle générale, ce n’est pas suffisamment soutenu par la littérature scientifique.

Le HIIT peut lui-même améliorer plusieurs caractéristiques d’endurance. Une méta-analyse publiée en 2024 chez des athlètes d’endurance très entraînés a notamment étudié l’impact du HIIT et de l’entraînement continu modéré sur le seuil anaérobie et rapporte des effets favorables du travail intensif dans les études disponibles, même si les données restent hétérogènes.

La bonne conclusion n’est donc pas « l’intensité détruit le moteur aérobie ». Elle est : si la quasi-totalité de votre entraînement est intense, vous risquez de manquer de volume soutenable et d’accumuler une fatigue qui limite ce que vous pouvez faire.

La question n’est pas intensité ou endurance facile. C’est intensité et endurance facile, dans les bonnes proportions.

Le piège du 80/20

Vous avez probablement entendu qu’il faut faire exactement 80 % facile et 20 % intense. C’est un excellent principe pédagogique, mais ce n’est pas une loi biologique.

Une méta-analyse de 2024 suggère certains avantages d’une distribution polarisée sur le VO₂peak par rapport à d’autres modèles, mais ne montre pas que ce modèle domine systématiquement tous les autres pour chaque indicateur de performance.

La règle utile est plutôt : la majorité de votre volume d’endurance doit généralement être suffisamment soutenable pour pouvoir être répétée et accumulée.

Comment corriger concrètement un déficit aérobie ?

Voici une stratégie volontairement simple.

Phase 1 : mesurer. Pendant une semaine, relevez votre volume d’entraînement, le nombre de séances difficiles, votre fréquence cardiaque facile, votre allure facile, votre perception d’effort et votre récupération. Puis estimez votre premier seuil et éventuellement le second. Vous obtenez votre point de départ.

Phase 2 : réduire la densité d’intensité. Je ne rajouterais pas simplement quatre heures de Zone 2 à une semaine déjà saturée, vous exploseriez la charge totale. Je transformerais plutôt la semaine.

Un exemple après réorganisation : lundi force et WOD contrôlé, mardi 45 à 60 minutes d’endurance facile, mercredi force ou CrossFit, jeudi 45 minutes d’endurance facile, vendredi repos ou récupération, samedi séance HYROX qualitative, dimanche 60 à 75 minutes d’endurance facile.

Vous avez remplacé certains stimuli. Vous n’avez pas simplement ajouté.

Phase 3 : augmenter progressivement le volume. Par exemple 2 h 30 d’endurance facile les semaines 1 et 2, 3 h les semaines 3 et 4, 3 h 30 les semaines 5 et 6. Uniquement si la récupération est bonne, en l’absence de douleur, avec un sommeil correct et des performances stables. Ce ne sont que des exemples : il n’existe pas de progression universelle.

Phase 4 : retester. Après plusieurs semaines, reprenez le même parcours, le même cardio, les mêmes conditions si possible, et comparez. Par exemple : au départ 140 bpm pour 6:40/km ; huit semaines plus tard, 140 bpm pour 6:05/km. Vous avez gagné 35 secondes par kilomètre sans augmenter le coût cardiovasculaire de référence.

Phase 5 : réintroduire progressivement du travail au seuil. Lorsque votre base s’améliore, vous n’avez aucun intérêt à rester éternellement dans une seule zone. Ajoutez progressivement 3 × 8 minutes, 4 × 6 minutes ou 2 × 15 minutes de travail contrôlé plus soutenu. Puis selon vos objectifs : VO₂max, intervalles, spécifique HYROX, allure de course.

Le rôle de la force

Un autre piège serait de corriger le déficit aérobie en abandonnant complètement la force. Pour un athlète hybride, c’est une mauvaise stratégie. Vous avez besoin d’un moteur et de force.

Pourquoi ? Parce que plus une station représente une fraction importante de votre force maximale, plus elle devient coûteuse.

Supposons que la charge du Sled Push représente presque votre maximum de capacité fonctionnelle. Chaque pas est extrêmement exigeant. Vous terminez le sled avec un cardio élevé, des quadriceps saturés et la course suivante détruite.

Augmentez votre réserve de force. La charge de compétition ne change pas, mais son coût relatif diminue. Vous pouvez désormais consacrer moins de ressources à chaque poussée.

Le sportif hybride idéal n’est donc ni un coureur, ni un powerlifter, ni un CrossFitter exclusivement glycolytique. Il doit disposer d’un équilibre entre force, puissance, économie, capacité aérobie, seuil, endurance musculaire et capacité à courir sous fatigue.

Comment savoir quand votre déficit aérobie est corrigé ?

Je n’utiliserais pas uniquement la règle des 10 %. Je regarderais plutôt un faisceau d’indicateurs :

1. votre écart entre seuils diminue ;
2. votre allure au premier seuil augmente ;
3. votre allure facile devient réellement plus rapide ;
4. votre dérive cardiaque diminue à output identique ;
5. vous récupérez plus vite entre deux efforts ;
6. votre allure se dégrade moins avec la durée ;
7. votre course post-station progresse.

Pour l’athlète hybride, le dernier point est probablement l’un des indicateurs les plus importants. Le mécanisme de la dérive cardiaque est expliqué dans pourquoi votre fréquence cardiaque augmente alors que vous ne courez pas plus vite.

Et un jour, votre Zone 2 ne sera plus si facile

C’est une subtilité intéressante soulevée par Johnston.

Chez une personne peu développée aérobiquement, le haut de l’endurance facile peut correspondre à de la marche ou à un footing très lent. Le coût mécanique est faible.

Mais après plusieurs années de développement, le même état métabolique peut correspondre à une vitesse beaucoup plus importante. Evoke Endurance explique qu’une fois le seuil aérobie suffisamment développé, le haut de leur Zone 2 peut devenir exigeant musculairement et qu’il faut alors augmenter la proportion de travail encore plus facile.

Zone 2 ne signifie donc pas toujours récupération. Courir à 13 km/h demande mécaniquement beaucoup plus de travail que courir à 8 km/h, même si les deux athlètes se trouvent physiologiquement dans une zone comparable relative à leurs seuils.

Plus vous progressez, plus il faut distinguer le stress métabolique du stress mécanique et neuromusculaire.

Le cas du sportif de plus de 40 ans

Ce sujet est particulièrement important après 40 ans. Vous avez peut-être conservé votre mental, une certaine force et votre capacité à supporter les séances difficiles. Mais votre récupération n’est plus nécessairement identique à celle de vos 25 ans.

Le piège est alors de continuer à répondre à chaque stagnation par « je vais m’entraîner encore plus dur ». Parfois, la solution est exactement inverse : mieux répartir, récupérer davantage, construire plus de volume facile, conserver la force et sélectionner les vraies journées difficiles.

« Les séances faciles me donnent l’impression de perdre mon temps »

C’est normal au début, parce que leur feedback immédiat est très faible.

Après un WOD, vous êtes épuisé : feedback clair. Après une séance de sprint, vous sentez les jambes : feedback clair. Après 50 minutes faciles, vous rentrez presque frais, et votre cerveau conclut que ça n’a servi à rien.

Mais l’adaptation ne se mesure pas au niveau de destruction ressenti en fin de séance. Mesurez plutôt sur 12 semaines : 140 bpm pour 6:45/km au début, puis 6:20, puis 5:55. Là, vous voyez l’adaptation.

Le problème du travail aérobie de fond est simplement qu’il récompense la patience. C’est aussi le sujet de notre article sur la séance facile qui fait progresser.

Pendant quelques semaines, vous allez peut-être courir moins vite que vos habitudes. Psychologiquement, c’est difficile. Mais votre véritable objectif n’est pas de gagner la séance de mardi. Il est de changer ce que votre corps considère comme une allure facile six mois plus tard.

Ne demandez donc pas « quelle vitesse puis-je tenir aujourd’hui en souffrant ? » mais « quelle vitesse puis-je transformer progressivement en intensité facile ? ».

Déficit aérobie, ou simplement mauvais coureur ?

Autre nuance importante. Vous pouvez avoir une bonne capacité cardiovasculaire générale mais une mauvaise économie de course, peu d’expérience en running, une masse corporelle élevée ou une technique peu économique.

Dans ce cas, votre allure de course à basse intensité peut sembler faible sans que tout votre système aérobie soit nécessairement déficient. Regardez alors vos performances sur BikeErg, vélo ou rameur. Si vous êtes beaucoup plus performant sur ces modalités, la limitation peut être davantage liée à la spécificité de la course.

Inversement, vous pouvez posséder une excellente endurance, courir facilement, avoir un cardio stable, mais en HYROX le sled vous détruit, les lunges vous bloquent et les wall balls deviennent impossibles. Votre problème n’est probablement pas le moteur, mais la force ou l’endurance musculaire locale.

Voilà pourquoi il faut identifier le facteur limitant

C’est le principe que nous considérons comme central chez A.WAY : entraînez ce qui vous limite actuellement, pas simplement ce que vous aimez faire.

Profil 1, puissant mais peu endurant : très bon en CrossFit court, mauvais footing. Priorité : base aérobie.

Profil 2, endurant mais peu fort : bon running, sled catastrophique. Priorité : force.

Profil 3, bon moteur mais seuil insuffisant : très bon en facile, manque de vitesse à intensité élevée. Priorité : seuil ou VO₂ selon le profil.

Profil 4, bon partout séparément mais mauvais en HYROX : excellent running, bon sled, bon row, mais l’ensemble ne fonctionne pas. Priorité : interférence, pacing et travail spécifique.

Comment nous abordons ce problème chez A.WAY Dijon

Chez A.WAY à Quetigny, près de Dijon, notre objectif n’est pas de faire faire la même séance difficile à tout le monde. Nous cherchons d’abord à comprendre quelle qualité limite actuellement votre progression.

A.WAY propose notamment des séances de groupe en WOD, HIIT et Hybrid Race, ainsi que du coaching individualisé, avec des groupes limités à 15 participants.

Le format Hybrid Race combine course, rameur, SkiErg, traîneau, sandbags, kettlebells et travail fonctionnel, avec une programmation évolutive du débutant au compétiteur.

L’intérêt de ce format n’est pas seulement de faire une simulation HYROX chaque semaine. Il est de pouvoir développer séparément puis combiner les qualités nécessaires : courir, produire de la force, récupérer, repartir et maintenir sa performance.

Un exemple concret au studio

Deux personnes arrivent avec le même objectif : préparer une course hybride.

Sportif A : très fort, CrossFit depuis cinq ans, 5 km faible, FC qui monte rapidement. Son programme mettra davantage l’accent sur l’endurance facile, le running, la progression du volume, puis le seuil.

Sportif B : ancien coureur, très bon cardio, peu de force, le sled lui coûte énormément. Son programme mettra davantage l’accent sur le squat, le split squat, le hinge, le sled, l’endurance musculaire et le maintien du running.

Même compétition. Deux programmes différents.

Les 10 erreurs du sportif en déficit aérobie

1. Ajouter encore plus de HIIT. Vous possédez peut-être déjà largement ce stimulus.
2. Faire chaque footing trop vite. Vous transformez systématiquement les séances faciles en séances modérées.
3. Avoir honte de marcher. Le stimulus compte davantage que votre ego.
4. Ajouter des heures sans retirer de fatigue ailleurs. Parfois, remplacer vaut mieux qu’ajouter.
5. Supprimer toute intensité. Le HIIT n’est pas votre ennemi, il faut simplement le doser.
6. Supprimer la force. Particulièrement mauvais choix pour HYROX.
7. Copier un marathonien professionnel. Votre disponibilité et votre historique sont différents.
8. Croire que 10 % est une loi scientifique. C’est un outil de coaching.
9. Juger la qualité d’une séance à la transpiration. Une séance productive n’a pas besoin de vous détruire.
10. Ne jamais retester. Sans données, vous ne savez pas si votre moteur progresse réellement.

Les deux indicateurs que je garderais

Si je ne pouvais garder qu’une mesure : votre vitesse à fréquence cardiaque similaire. Aujourd’hui 140 bpm pour 6:30/km, dans trois mois 140 bpm pour 5:55/km. Vous venez d’améliorer votre moteur.

Pour HYROX, j’ajouterais un deuxième indicateur : votre perte d’allure après une station. Aujourd’hui, 1 km frais à 4:30 et post-sled à 5:05. Dans quelques mois, 4:25 et 4:42. Votre performance hybride vient réellement de progresser.

Ce que vous devez retenir

Être très sportif ne garantit pas d’avoir une excellente base aérobie. Vous pouvez posséder beaucoup de force, de puissance et de tolérance à l’intensité tout en étant relativement peu développé dans votre capacité à maintenir longtemps une production d’énergie soutenable.

Scott Johnston appelle cela l’Aerobic Deficiency Syndrome. Ce terme doit cependant être considéré comme un modèle pratique de coaching, et non un diagnostic médical scientifiquement établi. Sa règle des 10 % est également empirique.

Mais l’idée générale reste extrêmement intéressante : avant d’ajouter toujours plus d’intensité, demandez-vous si votre infrastructure aérobie est suffisamment développée.

Pour certains sportifs, la prochaine étape n’est pas un WOD plus violent. C’est un meilleur moteur. Le principe complet est développé dans notre guide sur la capacité aérobie.

Vous êtes fort, mais votre moteur ne suit pas ?

Vous faites du CrossFit, du HIIT ou vous préparez une course hybride à Dijon ? Vous êtes performant sur les efforts courts mais votre fréquence cardiaque monte très vite, vous détestez les efforts longs, votre allure s’effondre en compétition et vous récupérez difficilement après les stations ?

Avant d’ajouter encore plus d’entraînement, il peut être intéressant de déterminer ce qui vous limite réellement.

A.WAY est situé au 2 rue de la Broche, 21800 Quetigny, à environ 10 à 15 minutes de Dijon centre en voiture.

Réserver mon bilan sportif : identifions d’abord votre facteur limitant, moteur aérobie, course, force, endurance musculaire ou capacité à enchaîner les efforts.

Le meilleur programme n’est pas celui qui vous fatigue le plus. C’est celui qui développe précisément la qualité qui vous manque aujourd’hui.

Sources et références

Johnston S. (2022). Updated Thinking on Aerobic Assessment for Mountain Athletes. Evoke Endurance. Scott Johnston y précise explicitement que sa règle des 10 % est issue de l’observation des entraîneurs et non d’une formule dérivée d’études scientifiques.

Johnston S. (2022). Aerobic Deficiency Syndrome. Evoke Endurance.

Martinho D.V. et al. (2024). The physical demands and physiological responses to CrossFit: a scoping review with evidence gap map and meta-correlation. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation.

Brandt T., Ebel C., Lebahn C., Schmidt A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in HYROX. Frontiers in Physiology.

Sperlich B., Matzka M., Holmberg H-C. (2023). The proportional distribution of training by elite endurance athletes at different intensities during different phases of the season. Frontiers in Sports and Active Living.

Oliveira P.S. et al. (2024). Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes’ Endurance Performance. Sports Medicine.

Pereira P.E. et al. (2024). Effects of high-intensity interval and moderate-intensity continuous training on the anaerobic threshold of highly trained athletes in endurance sports. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.