Seuil aérobie : comment savoir si votre endurance est vraiment développée ?

Vous courez régulièrement. Vous faites du vélo, du CrossFit ou de l’HYROX. Votre montre vous indique une VO₂max correcte.

Et pourtant, dès que vous essayez de courir tranquillement, votre fréquence cardiaque monte rapidement.

À l’inverse, une autre personne semble pouvoir courir relativement vite tout en restant parfaitement à l’aise.

Comment expliquer cette différence ?

L’une des réponses se trouve dans une notion encore mal comprise : le seuil aérobie.

Connaître approximativement ce seuil permet de mieux comprendre votre niveau d’endurance, d’individualiser vos séances faciles et surtout d’éviter une erreur extrêmement fréquente : effectuer presque tous ses entraînements légèrement trop vite.

Mais avant de chercher « la fréquence cardiaque parfaite » sur votre montre, il faut comprendre ce que représente réellement ce seuil.

En résumé

Le seuil aérobie désigne généralement la première transition physiologique importante observée lorsque l’intensité d’un exercice augmente progressivement.

Dans la littérature scientifique, on retrouve notamment les termes LT1 pour premier seuil lactique, VT1 pour premier seuil ventilatoire, GET pour Gas Exchange Threshold, ou T1 pour premier seuil.

Ces mesures sont proches conceptuellement mais ne sont pas parfaitement interchangeables, car elles utilisent des méthodes différentes pour identifier une transition physiologique.

Pour le sportif, l’idée essentielle est simple : plus la vitesse ou la puissance que vous pouvez produire autour de votre premier seuil est élevée, plus votre moteur aérobie est généralement développé.

Il est possible d’estimer ce seuil en laboratoire, mais aussi d’utiliser des outils terrain comme le Talk Test, la respiration, la fréquence cardiaque, l’allure ou la dérive cardiaque. Aucun de ces outils n’offre la précision d’une mesure physiologique standardisée, mais ils peuvent devenir extrêmement utiles pour programmer et suivre votre entraînement.

Qu’est-ce que le seuil aérobie ?

Imaginez que vous commencez à courir très doucement. Votre organisme doit produire davantage d’énergie qu’au repos. Vous accélérez légèrement. Puis encore. Et encore.

À mesure que l’intensité augmente, les réponses métaboliques, cardiovasculaires et respiratoires évoluent progressivement.

Ces modifications ne fonctionnent pas comme un interrupteur aérobie puis anaérobie. Les différents systèmes énergétiques fonctionnent simultanément.

En revanche, certains changements deviennent suffisamment importants pour permettre d’identifier des zones de transition. La première d’entre elles est généralement ce que l’on appelle dans le langage de l’entraînement le seuil aérobie.

Cette notion complète directement notre guide sur la capacité aérobie et la construction d’un vrai moteur d’endurance.

Pourquoi parle-t-on de LT1, VT1 ou GET ?

C’est là que la physiologie de l’exercice devient rapidement confuse. Vous pouvez lire dans différents articles : seuil aérobie, LT1, VT1, GET, premier seuil ventilatoire, premier seuil lactique.

On pourrait donc penser qu’il s’agit exactement de la même chose. Ce n’est pas totalement exact.

LT1, le premier seuil lactique, est identifié à partir de l’évolution de la concentration de lactate sanguin lors d’un test progressif.

VT1, le premier seuil ventilatoire, est déterminé à partir de modifications de la ventilation pendant l’effort.

GET, le Gas Exchange Threshold, est déterminé à partir des échanges gazeux, notamment la relation entre consommation d’oxygène et production de CO₂.

Ces indicateurs cherchent à identifier des phénomènes physiologiques liés, mais les valeurs obtenues ne sont pas nécessairement exactement les mêmes. Une revue récente sur les méthodes de détermination des seuils rappelle justement l’importance de distinguer les différentes méthodes utilisées plutôt que de les considérer comme parfaitement synonymes.

Pour un pratiquant amateur, nous n’avons toutefois pas besoin de transformer chaque sortie en laboratoire de physiologie. Le concept important est celui-ci : il existe une première zone de transition au-delà de laquelle l’exercice commence à devenir progressivement plus coûteux.

Pourquoi ce premier seuil est-il si intéressant ?

Parce qu’il nous donne une idée de la quantité de performance que vous pouvez produire tout en restant à une intensité relativement soutenable.

Prenons deux sportifs. Le premier a un premier seuil autour de 9 km/h. Le second autour de 12 km/h.

Sans connaître leur VO₂max ou leur performance maximale, nous savons déjà quelque chose d’intéressant : le deuxième sportif est capable de produire davantage de vitesse avant d’atteindre cette première transition.

Cela devient particulièrement important lorsque l’effort dure 45 minutes, une heure, plusieurs heures, ou lorsqu’il faut répéter de nombreux efforts comme en HYROX.

Le seuil aérobie n’est pas votre fréquence cardiaque maximale

C’est une distinction fondamentale.

Votre fréquence cardiaque maximale répond à la question : « Jusqu’où ma fréquence cardiaque peut-elle monter ? »

Votre premier seuil répond plutôt à : « Jusqu’à quelle intensité puis-je aller avant qu’un changement physiologique important n’apparaisse ? »

Deux personnes ayant exactement la même fréquence cardiaque maximale peuvent donc posséder des premiers seuils très différents.

C’est pourquoi les formules basées uniquement sur 220 moins l’âge, ou sur un pourcentage fixe de FC maximale, ont des limites importantes lorsqu’on cherche à individualiser précisément une intensité.

Pourquoi « 60 à 70 % de votre FC max » n’est pas votre Zone 2 exacte

Vous avez probablement déjà vu ce type de recommandation : Zone 2 égale 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Cette méthode peut fournir un ordre de grandeur. Mais elle ne peut pas déterminer précisément votre premier seuil.

Une étude publiée récemment chez 165 coureurs récréatifs a évalué la précision de différentes valeurs fixes utilisées pour estimer les seuils lactiques. Pour LT1, les erreurs absolues moyennes basées sur la fréquence cardiaque pouvaient se situer approximativement entre 5 et 7 battements par minute, avec également des différences selon le sexe et les individus.

Une moyenne de population n’est donc pas inutile. Mais elle reste une moyenne. Et vous n’êtes pas une moyenne.

Zone 2 et seuil aérobie : est-ce la même chose ?

Pas exactement. C’est probablement l’une des plus grandes confusions actuelles dans l’entraînement d’endurance.

Le terme Zone 2 est devenu extrêmement populaire. Mais selon le système utilisé, il ne désigne pas forcément la même intensité.

Dans un modèle à trois zones, on retrouve généralement la Zone 1 sous le premier seuil, la Zone 2 entre le premier et le deuxième seuil, et la Zone 3 au-dessus du deuxième seuil. Dans ce système, Zone 2 n’est donc pas l’endurance facile. Elle correspond à une zone déjà relativement soutenue.

Dans certains modèles à cinq zones, la fameuse « Zone 2 » dont parlent beaucoup d’athlètes correspond davantage à une intensité située sous ou autour du premier seuil.

Cette différence explique beaucoup de débats inutiles. Une revue récente des modèles de distribution d’intensité rappelle explicitement que la « Zone 2 » du modèle à trois zones correspond plutôt à la Zone 3 de certains modèles à cinq zones.

En 2025, un panel de 14 scientifiques du sport et entraîneurs spécialisés s’est justement penché sur la définition actuelle de la « Zone 2 ». Le consensus obtenu était de privilégier une intensité située immédiatement sous le premier seuil lactique ou ventilatoire. Les auteurs précisent cependant que les adaptations recherchées ne sont probablement pas exclusives à cette intensité très précise.

Si vous découvrez cette notion, notre article comment enfin prendre plaisir à courir grâce à la zone 2 explique la mise en pratique pas à pas.

Pourquoi je préfère parler de « travail sous le premier seuil »

Dire à quelqu’un « fais de la Zone 2 » peut donc être ambigu. Dire « effectue cette séance sous ton premier seuil » est beaucoup plus précis physiologiquement.

Chez A.WAY, la logique qui nous intéresse est surtout de différencier cinq niveaux : facile, premier seuil, modéré ou soutenu, deuxième seuil, haute intensité.

L’objectif n’est pas de passer son entraînement à regarder une montre au battement près. L’objectif est de comprendre quel stimulus vous cherchez à produire aujourd’hui.

Comment reconnaître approximativement son seuil aérobie sans laboratoire ?

Vous pouvez utiliser plusieurs indices. Aucun n’est parfait lorsqu’il est utilisé seul. Mais lorsque plusieurs indicateurs racontent la même histoire, vous obtenez déjà une information très utile.

Méthode n°1 : le Talk Test

C’est probablement l’outil le plus simple. Et il est beaucoup plus intéressant scientifiquement qu’il n’en a l’air.

Le principe : êtes-vous encore capable de parler confortablement pendant l’effort ?

Plusieurs études ont comparé le Talk Test à différents marqueurs physiologiques. Les recherches montrent globalement que la capacité à parler confortablement se situe généralement à une intensité inférieure ou proche de différentes zones de transition ventilatoires ou lactiques, et que le test peut servir d’outil pratique pour guider l’intensité.

Pendant votre séance, essayez de prononcer plusieurs phrases normalement.

Si vous pouvez parler facilement, l’intensité est probablement relativement basse. Si vous pouvez parler mais que cela devient moins confortable, vous approchez probablement d’une intensité plus soutenue. Si vous ne pouvez prononcer que quelques mots, vous êtes nettement plus haut.

Attention toutefois : le Talk Test ne permet pas de connaître votre LT1 à 138 bpm plutôt que 141 bpm. Ce n’est pas son objectif. Il permet surtout d’éviter une erreur grossière : croire que vous effectuez une séance facile alors que vous êtes déjà essoufflé en permanence.

Méthode n°2 : observer votre respiration

À faible intensité, votre respiration est relativement stable. En augmentant progressivement votre vitesse, vous percevez généralement un premier changement : votre respiration devient plus profonde, plus fréquente, mais encore contrôlée. Plus haut, une deuxième rupture apparaît et la respiration devient beaucoup plus difficile.

Scott Johnston utilise beaucoup ce type d’indicateur avec ses athlètes et associe notamment la capacité à parler en phrases complètes ou à respirer confortablement par le nez à une estimation terrain de la première zone de transition.

Encore une fois, cela reste un outil terrain, pas un remplacement parfait d’une mesure métabolique.

Et la respiration uniquement par le nez ? Elle est parfois présentée comme « le meilleur test de Zone 2 ». C’est trop catégorique. Certaines personnes tolèrent très bien la respiration nasale à une intensité relativement élevée, d’autres beaucoup moins. Elle peut néanmoins devenir un repère individuel pratique lorsque vous connaissez bien votre propre réponse.

Méthode n°3 : la perception d’effort

Vous pouvez également utiliser une échelle de perception d’effort. Sur une échelle de 1 à 10, un entraînement facile sous le premier seuil pourrait généralement se situer approximativement autour de 2 à 4 sur 10 selon les individus et la durée.

Vous avez l’impression de travailler. Mais pas de lutter. À la fin de la séance, vous pourriez probablement continuer. Et surtout, vous ne passez pas toute l’heure à attendre qu’elle se termine.

Méthode n°4 : la dérive cardiaque

C’est ici que nous arrivons à une méthode particulièrement intéressante popularisée par Scott Johnston et Evoke Endurance : le Heart Rate Drift Test, ou test de dérive cardiaque.

Imaginez que vous courez pendant une heure à exactement la même vitesse. Au début, 135 bpm. Puis 137, 138, 139, 140. Vous n’avez pourtant pas accéléré. Votre fréquence cardiaque a progressivement augmenté.

C’est ce que l’on appelle la dérive cardiovasculaire. Plusieurs facteurs peuvent y contribuer : durée de l’effort, température corporelle, chaleur extérieure, hydratation, fatigue, intensité choisie, réponse cardiovasculaire individuelle.

C’est pourquoi il faut standardiser au maximum les conditions si vous souhaitez utiliser ce phénomène comme outil de suivi.

Le protocole utilisé par Evoke Endurance comprend notamment au moins 10 minutes d’échauffement progressif, la recherche d’une vitesse à laquelle la fréquence cardiaque se stabilise, une vitesse ensuite maintenue constante, 60 minutes d’exercice, puis la comparaison de la fréquence cardiaque moyenne entre les deux moitiés du test.

Chez Evoke Endurance, une dérive d’environ 5 % est utilisée comme repère terrain pour identifier une intensité proche du haut de leur Zone 2.

Attention : la règle des 5 % n’est pas une loi physiologique. On pourrait être tenté d’écrire « si votre dérive est de 5 %, vous avez trouvé exactement votre LT1 ». Ce serait aller trop loin. Ce seuil provient avant tout de l’expérience de terrain de Johnston avec ses athlètes. Utilisez ce test pour ce qu’il est : un excellent outil de coaching et de suivi, pas une prise de sang métabolique réalisée à distance.

Exemple concret. Vous vous échauffez, puis vous trouvez une allure stable à 6:00/km. Votre FC se stabilise autour de 140 bpm. Vous maintenez cette vitesse. Première moitié : 140 bpm de moyenne. Deuxième moitié : 145 bpm.

Calcul : (145 − 140) ÷ 140 × 100 = 3,6 %.

Dans la méthodologie Johnston, cette dérive relativement faible suggérerait que l’intensité de départ se situe probablement dans ou sous la zone qu’il considère comme aérobie.

Et si ma fréquence cardiaque dérive de 10 % ? Ne concluez pas automatiquement que votre système aérobie est mauvais. Regardez d’abord le contexte : avez-vous testé sous 30 °C, après une mauvaise nuit, déshydraté, après une grosse séance jambes, sur un parcours vallonné, avec beaucoup de vent, ou en ayant accéléré sans vous en rendre compte ?

La qualité d’un test dépend d’abord de sa reproductibilité.

Méthode n°5 : le laboratoire

La méthode la plus précise nécessite évidemment davantage de matériel. Un test d’effort progressif peut permettre d’étudier la consommation d’oxygène, la production de CO₂, la ventilation et le lactate sanguin selon le protocole.

Est-ce que tout le monde en a besoin ? Non. Si vous êtes sportif professionnel, athlète de haut niveau ou dans une démarche de performance très précise, cela peut devenir très intéressant. Mais pour une personne souhaitant simplement mieux courir, préparer un HYROX, retrouver du souffle ou améliorer son endurance, une combinaison intelligente de mesures terrain peut déjà être extrêmement utile.

Le chiffre le plus intéressant n’est pas forcément votre fréquence cardiaque de seuil

Voici une subtilité très importante.

Supposons que votre premier seuil estimé se situe autour de 145 bpm. Six mois plus tard, il est toujours proche de 145 bpm. Avez-vous stagné ?

Pas nécessairement. Regardez votre vitesse.

Avant : 145 bpm pour 6:20/km. Après : 145 bpm pour 5:40/km.

Votre fréquence cardiaque de seuil a peu bougé. Mais votre performance à cette fréquence cardiaque s’est transformée.

Voilà pourquoi j’aime beaucoup cet indicateur : quelle vitesse suis-je capable de produire pour un coût physiologique donné ?

Le but n’est pas nécessairement de faire monter votre seuil jusqu’à 160, 170 ou 180 bpm. Votre fréquence cardiaque reste très individuelle. L’évolution la plus intéressante est la vitesse ou la puissance que vous produisez à cette intensité.

Pourquoi est-ce particulièrement important en HYROX ?

Imaginons deux participants HYROX. Ils veulent tous les deux courir leurs kilomètres à 5:00/km.

Pour le premier, 5:00/km se situe très proche d’une intensité difficilement soutenable. Pour le deuxième, 5:00/km reste nettement plus confortable.

Ils courent exactement à la même vitesse. Mais ils ne paient pas le même prix physiologique.

Arrive le Sled Push. Puis le Sled Pull. Puis les Burpee Broad Jumps. Le premier commence progressivement à accumuler une fatigue qu’il ne pourra plus compenser. Le second dispose davantage de marge.

Voilà pourquoi une bonne préparation HYROX ne consiste pas uniquement à demander « quelle est votre allure sur 1 km ? ». Il faut aussi demander « quel est le coût de cette allure pour vous ? ».

Notre article sur la préparation HYROX et ce que dit la science détaille cette logique.

Le seuil aérobie chez un pratiquant de CrossFit

Un CrossFitter peut être excellent sur l’Assault Bike, le 500 m Row, les burpees, les thrusters et les WOD de 10 minutes. Mais lorsqu’on lui demande de faire 45 minutes de cardio facile, il se retrouve immédiatement à une fréquence cardiaque élevée.

Son niveau général est bon. Mais son profil est très orienté vers la force, la puissance et l’intensité.

Son potentiel de progression peut donc se trouver dans l’amélioration de sa capacité à produire plus de puissance sous son premier seuil. C’est l’un des profils que l’on rencontre le plus souvent dans les sports hybrides.

Pourquoi certains sportifs détestent les séances faciles

Parce qu’elles heurtent leur représentation de l’entraînement. Ils associent une bonne séance à la transpiration, à la douleur, à l’essoufflement, à un score, à un chronomètre. Une séance terminée en étant encore frais ressemble donc presque à une séance ratée.

Pourtant, stimulus ne signifie pas destruction. L’objectif d’une séance facile n’est pas de démontrer votre condition physique. Il est de permettre suffisamment de volume, de répétition et de récupération pour accumuler les adaptations au fil des semaines.

C’est le sujet de notre article pourquoi une séance facile peut vous faire davantage progresser.

L’erreur classique : vivre juste au-dessus de son premier seuil

Prenons un sportif dont la vraie allure facile se situe approximativement autour de 6:10/km. Mais psychologiquement, il considère cette allure comme « beaucoup trop lente ». Il effectue donc toutes ses sorties à 5:30/km.

Le problème ? Cette allure n’est pas suffisamment facile pour certaines séances. Mais elle n’est pas non plus suffisamment intense ou structurée pour remplacer une vraie séance de seuil.

Il passe donc une grosse partie de sa semaine au milieu. Suffisamment vite pour accumuler davantage de fatigue. Pas toujours suffisamment ciblé pour maximiser la qualité des journées difficiles.

Cela signifie-t-il qu’il faut éviter toute intensité intermédiaire ? Non, ce serait encore transformer un principe en dogme. Il existe des périodes et des objectifs où le travail entre les deux seuils est extrêmement intéressant.

Le problème n’est pas cette intensité. Le problème est d’y aller sans le savoir à quasiment chaque entraînement.

Il faut pouvoir décider : aujourd’hui je récupère, aujourd’hui je construis du volume, aujourd’hui je travaille mon seuil, aujourd’hui je fais de la haute intensité, aujourd’hui je travaille spécifiquement HYROX. C’est cette différenciation qui crée une programmation.

Comment améliorer son seuil aérobie ?

Une fois que vous disposez d’un point de départ, le travail commence. Il n’existe pas un exercice secret. La stratégie repose principalement sur la répétition d’un stimulus approprié suffisamment longtemps.

Étape 1 : accumuler du volume soutenable. Pour un pratiquant intermédiaire, cela pourrait ressembler à trois séances de 45, 50 et 70 minutes faciles, soit 2 h 45 d’endurance hebdomadaire. Pour certains, ce sera beaucoup. Pour d’autres, très peu. Tout dépend du niveau initial.

Étape 2 : progresser sans brutalité. Une erreur fréquente consiste à découvrir l’entraînement facile puis à décider « puisque c’est facile, je vais faire 8 heures par semaine ». Vos poumons peuvent parfois suivre. Vos structures musculosquelettiques beaucoup moins, surtout en course.

Étape 3 : conserver de la force. Si votre objectif est le HYROX, le CrossFit, le fitness hybride ou la santé à long terme, ne remplacez pas toute votre musculation par du cardio. L’objectif consiste à développer un moteur puissant dans un châssis solide.

Étape 4 : introduire du travail plus intense. Lorsque votre base devient meilleure, ajoutez progressivement du threshold, du tempo, du VO₂max, des intervalles et des séances spécifiques. Parce que le but final n’est évidemment pas de devenir le meilleur joggeur lent du monde, mais de construire une base qui vous permet ensuite de produire davantage de performance.

À quelle fréquence faut-il retester son seuil ?

Il n’y a pas de fréquence universelle. Un retest devient pertinent lorsqu’un changement clair apparaît.

Par exemple, vous réalisez toujours la même boucle. Habituellement, 140 bpm pour 6:10/km. Quelques semaines plus tard, 140 bpm pour 5:45/km. Voilà un signal intéressant.

Scott Johnston rapporte utiliser des retests toutes les quatre à six semaines chez certains athlètes. Pour un pratiquant amateur, un test toutes les 6 à 10 semaines peut largement suffire selon le programme.

Exemple concret : 12 semaines de progression

Prenons un sportif qui prépare son premier HYROX.

• Semaine 1 : premier seuil estimé autour de 140 bpm, allure 6:20/km.
• Semaine 4 : même fréquence cardiaque, 6:05/km.
• Semaine 8 : même fréquence, 5:50/km.
• Semaine 12 : même fréquence, 5:38/km.

Que s’est-il passé ? Sa fréquence cardiaque n’a presque pas bougé. Mais son moteur lui permet maintenant de produire beaucoup plus de vitesse pour un coût cardiovasculaire similaire.

Son allure HYROX cible de 5:10/km se retrouve mécaniquement plus éloignée de sa limite qu’au début. C’est cela qui nous intéresse.

Et si mon seuil ne progresse pas ?

Plusieurs possibilités.

1. Vous vous entraînez trop peu. Un stimulus insuffisant produit peu d’adaptation.
2. Vous faites toutes vos séances trop vite. Vous accumulez peut-être trop de fatigue.
3. Vous augmentez trop rapidement le volume. Votre récupération ne suit pas.
4. Vous manquez de sommeil ou de disponibilité énergétique. L’entraînement n’existe jamais indépendamment du reste de votre vie.
5. Votre facteur limitant n’est plus la base aérobie. Peut-être avez-vous désormais besoin de seuil, de force, d’économie, de VO₂max ou d’endurance musculaire.

C’est précisément pourquoi retester et observer la performance est intéressant.

Le seuil aérobie après 40 ans

La logique reste exactement la même. À 40, 50 ou 60 ans, il est toujours possible d’améliorer l’endurance, la capacité cardiovasculaire et la vitesse à une intensité donnée.

La différence principale est souvent la nécessité d’accorder encore davantage d’attention à la progressivité, au renforcement musculaire, à la récupération, aux douleurs et antécédents, et au sommeil.

Vous n’avez pas besoin de courir comme à 25 ans. Vous avez besoin d’entraîner intelligemment la personne que vous êtes aujourd’hui.

Peut-on utiliser le BikeErg, le rameur ou le SkiErg ?

Oui. Et pour certains sportifs, c’est même extrêmement intéressant.

Supposons que vous soyez lourd, débutant en running, pratiquant CrossFit ou sensible aux impacts. Vous voulez augmenter votre volume aérobie. Passer brutalement de 10 km de course par semaine à 40 km n’est probablement pas une bonne stratégie.

Vous pouvez réaliser une partie du volume avec le BikeErg, le vélo, le SkiErg, le rameur ou la marche inclinée. Cela permet d’augmenter le stimulus cardiovasculaire avec des contraintes mécaniques différentes.

Attention néanmoins : les seuils peuvent varier selon la modalité. Votre fréquence cardiaque de référence en course n’est donc pas nécessairement exactement la même sur vélo, rameur ou SkiErg. La spécificité reste importante.

Quel test choisir selon votre niveau ?

Débutant : commencez par le Talk Test, la respiration et la perception d’effort. Pas besoin d’un laboratoire.

Sportif intermédiaire : ajoutez la fréquence cardiaque, l’allure et éventuellement la dérive cardiaque.

Sportif avancé : vous pouvez envisager le test de dérive, un test du seuil supérieur, un laboratoire, le lactate ou la puissance critique selon la discipline.

Plus votre niveau augmente, plus la précision peut devenir intéressante. Mais la sophistication ne compense jamais l’absence de régularité.

Une montre peut-elle trouver mon seuil ?

Certaines montres proposent des zones automatiques, un seuil lactique estimé, une VO₂max ou une fréquence cardiaque de seuil. Ces données peuvent être utiles.

Mais elles restent des estimations algorithmiques dépendant des données enregistrées, de votre capteur cardiaque, de vos séances et de la méthode utilisée par le fabricant.

Utilisez votre montre comme un outil d’aide à la décision, pas comme une autorité physiologique absolue.

Comment utiliser votre seuil dans vos entraînements ?

Une fois le premier seuil approximativement identifié, il peut servir de plafond pratique pour certaines séances d’endurance.

Exemple : premier seuil estimé autour de 145 bpm. Vous pourriez effectuer une sortie facile entre 130 et 142 bpm selon la fatigue, le terrain, la durée, la chaleur et l’objectif de la séance.

Vous n’êtes pas obligé de courir pendant 60 minutes à 144 bpm exactement. C’est une erreur fréquente. La frontière n’est pas une cible permanente. Elle est une frontière.

Si vous êtes fatigué, en récupération, après une séance jambes ou sur une semaine à gros volume, rester à 125 ou 135 bpm peut être parfaitement pertinent. Le but est d’adapter la dose, pas d’optimiser chaque minute indépendamment du reste de la semaine.

Plus vous devenez performant, plus cette nuance compte. Chez un débutant, courir sous le premier seuil peut correspondre à 7:00/km : le coût mécanique est faible. Chez un très bon coureur, son premier seuil peut correspondre à une allure extrêmement rapide. Métaboliquement, il reste sous son premier seuil. Mais mécaniquement, il court vite, et la séance peut être beaucoup plus exigeante pour les muscles, les tendons et le système neuromusculaire.

C’est pourquoi sous le seuil ne signifie pas automatiquement séance de récupération.

Comment nous utilisons cette logique chez A.WAY Dijon

Chez A.WAY à Quetigny, près de Dijon, nous ne cherchons pas simplement à déterminer « votre fréquence cardiaque idéale ». Ce qui nous intéresse davantage est de comprendre quelle quantité de performance vous pouvez produire pour un coût donné.

Selon votre objectif, cela peut concerner la reprise de la course, le développement du cardio, la préparation HYROX, l’Hybrid Race, le CrossFit ou l’amélioration de la condition physique générale.

Le studio A.WAY est situé au 2 rue de la Broche, 21800 Quetigny, à environ 10 à 15 minutes de Dijon centre, et dispose notamment d’une zone force et d’un espace Hybrid Race.

Un exemple de diagnostic

Imaginez deux adhérents qui terminent un 5 km en 25 minutes. Même performance. On pourrait leur donner le même programme. Mais regardons plus loin.

Athlète A : allure facile 6:40/km, cardio qui monte très rapidement, très performant sur les efforts courts.

Athlète B : allure facile 5:35/km, excellent moteur, mais manque de force et s’effondre sur les Sleds.

Même 5 km. Deux problèmes complètement différents.

Pour l’athlète A, la priorité est de développer davantage le moteur aérobie. Pour l’athlète B, c’est la force et l’endurance musculaire.

C’est pour cela qu’un programme ne devrait jamais commencer uniquement par « quel est votre objectif ? » mais également par « qu’est-ce qui vous empêche aujourd’hui d’atteindre cet objectif ? ».

Les 7 erreurs à éviter avec le seuil aérobie

Erreur n°1 : croire qu’il existe une fréquence cardiaque universelle. Il n’existe pas de Zone 2 à 140 bpm pour tout le monde.

Erreur n°2 : utiliser 220 moins l’âge comme mesure exacte. Cette formule donne une estimation populationnelle de fréquence cardiaque maximale, pas votre physiologie individuelle.

Erreur n°3 : confondre toutes les définitions de Zone 2. Vérifiez toujours quel modèle est utilisé.

Erreur n°4 : considérer LT1, VT1 et GET comme strictement identiques. Ils représentent des concepts proches mais mesurés différemment.

Erreur n°5 : transformer le seuil en cible permanente. Si votre premier seuil est 145 bpm, vous n’avez pas besoin de passer chaque sortie à 144 bpm.

Erreur n°6 : faire confiance à un seul test. Croisez la fréquence cardiaque, la respiration, l’allure, la perception d’effort et la performance.

Erreur n°7 : oublier les conditions du jour. Chaleur, fatigue, sommeil, stress et hydratation peuvent modifier votre réponse cardiaque.

Ce que vous devez retenir

Le seuil aérobie n’est pas un chiffre magique. C’est avant tout une zone de transition physiologique qui peut nous aider à mieux comprendre et organiser l’entraînement.

Pour la plupart des pratiquants, l’objectif n’est pas d’obtenir un chiffre avec trois décimales. L’objectif est de pouvoir répondre à ces questions :

• À quelle intensité puis-je accumuler beaucoup de travail sans fatigue excessive ?
• Quelle vitesse puis-je produire à cette intensité ?
• Cette vitesse progresse-t-elle au fil des mois ?
• Mon allure de compétition devient-elle progressivement moins coûteuse ?

Parce qu’au final, le meilleur signe d’un moteur aérobie qui se développe n’est pas forcément un nombre plus élevé sur votre montre. C’est plutôt être capable de faire davantage avec le même effort.

Vous voulez connaître votre véritable niveau d’endurance à Dijon ?

Vous avez l’impression que votre fréquence cardiaque monte trop vite ? Vous préparez un HYROX ? Vous faites beaucoup de CrossFit ou de HIIT mais avez du mal à courir facilement ? Ou vous souhaitez simplement retrouver du souffle sans transformer chaque séance en épreuve ?

Chez A.WAY Quetigny, notre approche commence par votre point de départ. Nous cherchons à comprendre si votre principal facteur limitant est votre capacité aérobie, votre course, votre force, votre endurance musculaire, votre récupération, ou votre capacité à enchaîner course et ateliers.

A.WAY est situé au 2 rue de la Broche à Quetigny, à proximité de Dijon. Le studio propose du coaching sportif, du coaching de groupe, du HIIT, du WOD et des séances Hybrid Race encadrées.

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Sources scientifiques

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Keir D.A. et al. (2022). Identification of Non-Invasive Exercise Thresholds: Methods, Strategies, and an Online App. Sports Medicine.

Woltmann M.L. et al. (2015). Evidence that the Talk Test can be used to regulate exercise intensity. Journal of Strength and Conditioning Research.

Reed J.L., Pipe A.L. (2014). The Talk Test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity. Current Opinion in Cardiology.

Panel d’experts (2025). What Is Zone 2 Training? Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations.

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