Burpees sautés : décomposer l'atelier pour arrêter de le subir

Les burpees sautés arrivent au milieu de la course, sur quatre-vingts mètres, et laissent souvent un souvenir désagréable. La réaction naturelle consiste à en faire plus à l’entraînement. C’est rarement la meilleure stratégie.

Cet atelier a une particularité utile : il se décompose proprement. Un burpee sauté, c’est un burpee, plus un saut horizontal. Deux gestes, deux qualités physiques différentes, qui peuvent s’entraîner séparément avant d’être réassemblés.

Pourquoi décomposer

Répéter l’enchaînement complet développe surtout votre tolérance à l’inconfort. C’est utile, mais c’est un progrès lent et coûteux en récupération.

Décomposer permet de charger chaque qualité correctement. Le saut horizontal se travaille frais, en petit volume, avec une exigence de qualité. Le burpee se travaille en séries, avec la possibilité d’ajouter de la charge. Vous progressez sur les deux, puis vous les remettez ensemble.

C’est le même raisonnement que sur toutes les autres stations : la répétition du geste de compétition apprend à exprimer une capacité, elle ne la construit pas.

1. Le triple saut horizontal

Ce que c’est. Trois sauts en longueur enchaînés : saut, réception, saut, réception, saut. Sans temps d’arrêt entre les répétitions.

Où ça sert. Sur l’atelier, vous ne faites jamais un seul saut. Vous en faites une vingtaine, chacun suivi d’une réception qui doit immédiatement redevenir une position de départ. Le triple saut entraîne précisément cette capacité : produire de la force horizontale, absorber la réception, et repartir.

Comment le doser. Trois à cinq séries de trois sauts, avec une récupération complète entre les séries. C’est un exercice de qualité, pas de volume. Dès que la distance du troisième saut chute nettement, arrêtez.

Ce qu’il faut regarder. La distance du dernier saut comparée au premier. Si elle s’effondre, votre capacité à enchaîner est le facteur limitant, pas votre force de saut.

Le piège. Le faire fatigué, en fin de séance. La qualité de l’impulsion s’écroule et l’exercice ne construit plus rien, en plus de solliciter les tendons dans de mauvaises conditions.

2. Le devil press

Ce que c’est. Deux haltères au sol, vous réalisez un burpee en gardant les mains sur les haltères, puis vous les amenez au-dessus de la tête d’un mouvement de balancier en vous relevant.

Où ça sert. Il permet de surcharger progressivement la composante burpee. Là où le burpee au poids du corps ne se progresse qu’en volume ou en vitesse, le devil press se progresse en charge, ce qui ouvre une marge de développement bien plus large.

Comment le doser. Séries de huit à quinze répétitions, avec une charge modérée. L’objectif est de conserver un rythme régulier, pas de sortir une performance.

Le piège. Choisir des haltères trop lourds et transformer l’exercice en série de mouvements hachés. Le devil press doit rester fluide.

Le rythme bat la vitesse

Sur cet atelier plus que sur les autres, le facteur décisif n’est pas la vitesse maximale mais la régularité. Un pratiquant qui enchaîne quatre-vingts mètres à cadence constante finit presque toujours devant celui qui part vite, s’arrête pour souffler, repart, et s’arrête encore.

C’est aussi pour cette raison que l’entraînement se fait à cadence imposée. Des séries de vingt répétitions avec un rythme fixé, plutôt qu’un maximum de répétitions en un temps donné, apprennent au corps le tempo qu’il devra tenir en course.

Comment organiser une séance

• A. Triple saut horizontal. 4 séries de 3 sauts, à froid après échauffement, récupération complète.
• B. Devil press. 4 séries de 10 à 12 répétitions, rythme régulier.
• C. Burpees sautés spécifiques. 5 séries de 20 mètres à cadence de course, avec 60 secondes de récupération.

À retenir

• L’atelier se décompose en un burpee et un saut horizontal. Entraînez les deux séparément.
• Le triple saut se travaille frais, en petit volume, avec une exigence de qualité.
• Le devil press permet de charger le burpee, ce que le poids du corps ne permet pas.
• La régularité bat la vitesse. Partir vite et s’arrêter coûte plus cher que tenir une cadence modeste.
• Votre cardio peut exploser ici même si vous courez bien. L’alternance haut et bas est une contrainte spécifique qui s’habitue.

Chez A.WAY, à Quetigny près de Dijon

Au studio A.WAY, nous chronométrons souvent deux stratégies sur une même distance avec le même pratiquant : grands sauts peu nombreux contre petits sauts rapides. Le résultat surprend régulièrement, et il n’est pas le même d’une personne à l’autre. C’est le genre de test qui coûte dix minutes et qui fait gagner du temps le jour de la course.

Cet accompagnement vient en complément de votre suivi médical, jamais à sa place : avant un effort intense comme HYROX, demandez un avis médical, en particulier si vous avez des antécédents aux genoux ou aux chevilles, les sauts répétés étant exigeants pour les articulations. Pour compléter, voyez les 8 ateliers expliqués et pourquoi vous courez bien à l’entraînement et mal en course.

Sources et références

Les principes évoqués ici (entraînement pliométrique, spécificité du geste, gestion du rythme) s’appuient sur des travaux reconnus. Ils ne remplacent pas un avis médical :

• Rønnestad B.R., Mujika I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 24(4), 603-612.
• Davids C. et al. (2025). A Performance Analysis of HYROX: A Review of the Physiologic, Mechanical, and Technical Demands.