Reprendre le sport après 40 ans à Dijon : comment recommencer sans en faire trop ?

Vous avez 40, 45, 50 ans ou plus. Cela fait peut-être cinq ans que vous n’avez pas vraiment fait de sport, peut-être dix, peut-être que vous n’avez jamais été particulièrement sportif. Et depuis quelque temps, la même phrase revient : « il faudrait vraiment que je m’y remette ».

Vous manquez de souffle plus vite. Vous vous sentez moins fort. Quelques kilos se sont installés. Votre dos est plus raide. Vous récupérez moins bien de certaines journées. Ou vous avez simplement envie de prendre soin de vous.

La réponse à la question que vous vous posez est oui, vous pouvez reprendre. Et vous n’avez pas besoin d’être déjà en forme pour commencer. En revanche, après plusieurs années d’inactivité, la bonne stratégie n’est pas de reprendre exactement là où vous vous étiez arrêté à 25 ans.

Cet article traite de la méthode de reprise. Si votre question est plutôt « quelle activité choisir », voir quel sport après 40 ans.

Avant de choisir un programme, situez votre point de départ : voir quels tests sont vraiment utiles après 40 ans.

En résumé

Si vous reprenez après plusieurs mois ou plusieurs années d’arrêt, retenez surtout ceci : commencez progressivement, privilégiez la régularité plutôt que l’intensité maximale, réintroduisez du renforcement musculaire, travaillez aussi votre endurance, augmentez le volume par paliers, adaptez les exercices à votre niveau actuel, donnez une vraie place au sommeil et à la récupération, et ne cherchez pas à rattraper dix ans d’inactivité en trois semaines.

L’Organisation mondiale de la Santé recommande aux adultes de 18 à 64 ans de viser 150 à 300 minutes d’activité aérobie modérée par semaine ou l’équivalent en activité vigoureuse, plus du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.

Attention cependant : ces recommandations sont une cible, pas votre première semaine de reprise. Si vous partez de zéro, deux séances adaptées par semaine et plus de mouvement quotidien constituent déjà une excellente première étape.

À 40 ans, vous n’êtes pas trop vieux pour reprendre

C’est la première croyance à évacuer. 40 ans n’est pas une date de péremption, et les recommandations de l’OMS placent d’ailleurs tous les adultes de 18 à 64 ans dans la même grande catégorie.

Cela ne veut pas dire que votre corps est identique à 20, 40 et 60 ans. L’âge, l’historique sportif, les blessures, le sommeil, le niveau d’activité, certaines maladies et les changements hormonaux modifient votre situation. Mais vous pouvez encore devenir plus fort, améliorer votre condition physique, développer votre endurance, améliorer votre équilibre, reprendre du muscle et apprendre de nouveaux mouvements.

Une méta-analyse portant spécifiquement sur des adultes de 40 à 60 ans, regroupant 66 études, a constaté que plusieurs formes d’activité physique structurée amélioraient la force musculaire et l’équilibre. Les auteurs soulignent une hétérogénéité importante entre les études, ce qui invite à ne pas transformer ces résultats en promesse individuelle. Le message reste néanmoins clair : après 40 ans, le corps reste entraînable.

Le problème n’est pas votre âge, c’est souvent la façon de reprendre

Voici un scénario que nous observons très régulièrement.

Quelqu’un décide de reprendre. Il est extrêmement motivé. Lundi, grosse séance. Mardi, course. Mercredi, courbatures énormes. Jeudi, nouvelle séance. Samedi, encore du sport. Pendant deux semaines, la motivation porte tout.

Puis arrivent la fatigue, une petite douleur, une grosse semaine professionnelle, les enfants, un mauvais sommeil. Et brutalement, plus rien. La conclusion tombe : « à mon âge, mon corps ne suit plus ». Alors que le problème n’était probablement pas l’âge. Le problème était trop, trop vite.

Votre premier objectif n’est pas de vous remettre en forme

Cela paraît paradoxal, mais quand quelqu’un reprend après plusieurs années, notre premier objectif n’est pas de transformer son corps le plus vite possible. C’est de lui permettre de redevenir régulièrement actif.

Parce que si vous parvenez à vous entraîner deux fois cette semaine, deux fois la semaine suivante, puis encore les semaines d’après, on peut construire quelque chose. À l’inverse, quatre séances très intenses pendant dix jours suivies de six semaines d’arrêt n’apportent aucune continuité.

Régularité avant intensité. C’est la règle la plus utile quand on reprend.

Combien de fois par semaine après 40 ans ?

Il n’existe pas de chiffre parfait applicable à tout le monde. Cela dépend de votre niveau actuel, de votre historique sportif, de votre objectif, de votre disponibilité, de votre récupération et des autres activités que vous pratiquez.

Pour quelqu’un qui reprend après une longue période d’inactivité, deux séances structurées par semaine constituent un point de départ raisonnable. Vous pouvez ensuite ajouter progressivement de la marche, une séance cardio facile, une troisième séance structurée, ou simplement plus d’activité quotidienne.

À terme, l’objectif peut se rapprocher des recommandations générales. Mais ne transformez pas une recommandation hebdomadaire en obligation immédiate. Nous détaillons ce raisonnement dans notre article sur combien de séances de sport par semaine.

Exemple de reprise sur 8 semaines

Ce modèle n’est pas une prescription individualisée. Il sert seulement à comprendre la logique de progression.

Semaines 1 et 2 : reprendre l’habitude. Deux séances de renforcement adaptées, de la marche régulière, une intensité modérée, la priorité à la technique. Vous devez terminer votre séance avec la sensation d’avoir pu en faire un peu plus. C’est volontaire.

Semaines 3 et 4 : ajouter une seule variable. Vous gardez vos deux séances et vous augmentez soit quelques répétitions, soit certaines charges, soit la durée, soit vous ajoutez du cardio facile. Pas tout en même temps.

Semaines 5 et 6 : une troisième exposition. Si vous récupérez correctement et que votre emploi du temps le permet : deux séances de renforcement plus une activité cardio.

Semaines 7 et 8 : le rythme de croisière. Le discours intérieur passe de « je suis en train de reprendre » à « voilà comment je m’entraîne désormais ». Cette bascule psychologique compte énormément.

Cardio ou musculation après 40 ans ?

La réponse est généralement les deux. Il n’y a pas besoin de les opposer : ils répondent à des objectifs complémentaires.

Pourquoi le renforcement musculaire

Avec l’avancée en âge, préserver la force et la fonction musculaire devient progressivement plus important. Le renforcement travaille votre force, votre capacité à produire un effort, votre masse musculaire et vos capacités fonctionnelles.

Une revue systématique et méta-analyse publiée en 2024 a comparé entraînement aérobie et entraînement de résistance chez des adultes d’âge moyen et plus âgés, et montre que ces deux modalités produisent des adaptations différentes et complémentaires sur la condition cardiorespiratoire et la composition corporelle.

Vous n’avez pas besoin de devenir powerlifter pour autant. Faire de la force, ça veut simplement dire apprendre progressivement à votre corps à produire et supporter davantage de force. Notre article musculation après 40 ans détaille par où commencer concrètement.

Pourquoi garder du cardio

Parce que vos muscles ne sont pas les seuls à devoir être entraînés : votre système cardiovasculaire compte aussi. Marche rapide, vélo, course, rameur, SkiErg, circuit training : selon votre niveau, plusieurs solutions existent.

Vous n’avez surtout pas besoin de commencer en essayant de courir dix kilomètres si vous n’avez pas couru depuis quinze ans. Un travail progressif est presque toujours plus pertinent, comme nous l’expliquons dans endurance après 40 ans.

« Je n’ai plus le souffle que j’avais avant »

C’est normal si vous n’avez pas entraîné votre endurance depuis plusieurs années. Ne confondez pas votre niveau actuel avec votre potentiel futur. Votre premier entraînement sert uniquement à connaître votre point de départ, pas à déterminer ce dont vous serez capable dans six mois.

C’est précisément pour ça que nous ne demandons pas aux nouveaux pratiquants de suivre le niveau des membres les plus expérimentés. Les exercices et l’intensité sont adaptés à la personne, pas l’inverse.

Faut-il faire du HIIT quand on reprend après 40 ans ?

Le HIIT n’est pas interdit parce que vous avez passé votre quarantième anniversaire. Mais il doit être adapté. L’erreur serait de confondre HIIT et « se mettre à 100 % dès la première séance ».

Une séance en intervalles se module sur beaucoup de paramètres : intensité, durée des efforts, temps de récupération, mouvement utilisé, charge, nombre de répétitions. Chez A.WAY, nos séances de groupe sont encadrées et limitées à 15 personnes, avec des formats HIIT, WOD et Hybrid Race. Le rôle du coach est justement d’adapter la séance pour que deux personnes de niveaux différents travaillent dans le même groupe sans faire exactement la même chose.

Faut-il courir pour se remettre en forme ?

Non. Vous pouvez courir, mais vous n’êtes pas obligé. Si vous aimez la course à pied et que votre situation permet d’en reprendre progressivement, très bien. Sinon, vous pouvez développer votre endurance avec la marche rapide, le vélo, le rameur, le SkiErg ou des circuits.

Votre objectif n’est pas de choisir l’activité la plus impressionnante. Il est de choisir une activité adaptée, progressive et assez agréable pour être répétée.

Reprendre après 40 ans pour perdre du poids

C’est l’une des motivations les plus fréquentes. Vous avez pris cinq kilos, dix kilos, parfois plus, progressivement au fil des années, et vous vous dites qu’il faut vous remettre au sport pour tout perdre.

L’activité physique joue un rôle important, mais réduire la perte de poids à un problème d’entraînement serait une erreur. Votre alimentation reste déterminante, et votre capacité à maintenir vos comportements dans le temps compte énormément.

C’est pour ça que chez A.WAY, l’accompagnement peut associer coaching sportif et suivi nutritionnel : notre équipe comprend trois coachs orientés sport et une coach nutrition, et l’approche intègre aussi sommeil, récupération et gestion du stress. L’objectif n’est pas de faire énormément de sport pour compenser l’alimentation, mais de rendre cohérents vos entraînements, votre alimentation et votre quotidien. Voir notre page perte de poids à Dijon.

Après 40 ans, la récupération n’est plus optionnelle

À 20 ans, certaines personnes peuvent accumuler mauvais sommeil, sorties, séances intenses et stress, et continuer quelque temps malgré tout. À 40 ou 50 ans, votre vie est souvent très différente : plus de responsabilités, un travail prenant, des enfants, moins de temps disponible, plus de stress, un sommeil irrégulier.

La programmation ne peut pas ignorer ce contexte, parce qu’un programme parfait sur le papier qui ne correspond pas à votre vie n’est pas un bon programme pour vous. Le sommeil et la récupération font partie de l’accompagnement au même titre que l’entraînement et la nutrition.

Les courbatures ne mesurent pas la qualité d’une séance

Quand on reprend, il est tentant d’associer grosse douleur musculaire et bonne séance. Ce n’est pas un indicateur fiable.

Une séance peut être très efficace sans vous empêcher de descendre les escaliers pendant quatre jours. Au début, nous préférons même laisser de la marge : vous devez pouvoir vous entraîner, récupérer, revenir et progresser. Votre première séance n’a pas à démontrer votre capacité à souffrir, elle doit préparer les suivantes.

Les 7 erreurs les plus fréquentes

1. Vouloir reprendre au niveau que vous aviez à 25 ans. Votre passé sportif est un avantage, mais votre programme doit partir de votre niveau actuel, pas de vos souvenirs.

2. Vouloir rattraper trois mois de retard en trois semaines. Vous n’avez pas besoin d’être épuisé après chaque séance pour progresser. Une reprise progressive est beaucoup plus facile à maintenir.

3. Faire uniquement du cardio. Si votre objectif est une condition physique complète, le renforcement mérite une vraie place. L’OMS recommande d’ailleurs du renforcement des principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.

4. Changer toute votre alimentation en même temps. Sport cinq fois par semaine, plus de sucre, plus d’alcool, plus de restaurant, 10 000 pas, coucher à 22 h et meal prep le dimanche : ça fonctionne parfois, pendant huit jours. Commencez par deux ou trois comportements prioritaires.

5. Choisir votre sport uniquement pour brûler des calories. Si vous détestez votre entraînement, vos chances de le maintenir baissent. Cherchez aussi le plaisir, la progression, la compétence, le groupe, les défis. Le meilleur entraînement n’est pas seulement celui qui dépense le plus d’énergie en une heure, c’est celui que vous arriverez à répéter.

6. Ignorer toutes les douleurs. Il y a une différence entre une sensation d’effort, des courbatures et une douleur inhabituelle. Une douleur aiguë, récente ou persistante mérite d’être évaluée, pas d’être traversée parce que vous voulez finir votre programme.

7. Vouloir tout faire seul alors que ça n’a jamais marché. C’est probablement la plus importante. Si vous avez déjà essayé des applications, des salles, des programmes et des bonnes résolutions, et que vous recommencez toujours au même endroit, vous n’avez peut-être pas besoin de plus d’informations. Vous avez besoin de plus d’encadrement et d’adaptation. Nous comparons les deux options dans salle de sport ou coach sportif à Dijon.

Quand demander l’avis d’un professionnel de santé

Pour la majorité des adultes, reprendre progressivement une activité physique est souhaitable. Mais certaines situations demandent plus de prudence.

Soyez particulièrement attentif à une douleur ou une oppression thoracique, un essoufflement inhabituel, un malaise ou une perte de connaissance, des palpitations inhabituelles, et plus généralement à tout symptôme qui apparaît spécifiquement à l’effort. Ces situations demandent un avis médical avant de poursuivre.

C’est aussi le cas si vous présentez une douleur aiguë ou inexpliquée, une pathologie connue susceptible d’être influencée par l’exercice, ou si vous sortez d’une chirurgie ou d’une blessure récente.

Un coach sportif ne remplace ni un médecin ni un professionnel de santé quand votre situation nécessite une évaluation médicale.

Peut-on commencer l’entraînement fonctionnel après 40 ans ?

L’âge seul n’est pas une raison d’exclure l’entraînement fonctionnel. Ce qui compte davantage, c’est votre point de départ, votre technique, la charge, le volume, l’intensité et la progressivité.

Un squat peut se faire au poids du corps, avec une box, avec une charge légère ou avec une barre lourde. Ce n’est pas le nom de l’exercice qui détermine sa difficulté, c’est la façon dont il est prescrit.

Et les courses hybrides ?

C’est possible pour beaucoup de pratiquants, mais votre première étape n’a pas besoin d’être une inscription immédiate à une compétition. Vous pouvez commencer par développer votre endurance, votre force, votre capacité à courir, votre technique sur les ergomètres et votre capacité à enchaîner plusieurs types d’efforts.

Chez A.WAY Quetigny, les séances Hybrid Race accueillent du débutant au pratiquant préparant une compétition, sur un plateau dédié comprenant course, rameur, SkiErg, traîneau et mouvements fonctionnels. Voir coaching hybride à Dijon.

Comment savoir si vous progressez

Ne regardez pas uniquement la balance. Après quelques semaines, observez plutôt votre souffle dans les escaliers, les charges que vous utilisez, votre capacité à vous relever du sol, votre nombre de répétitions, votre énergie au quotidien, votre récupération, votre régularité, votre tour de taille si la perte de gras fait partie de vos objectifs, et votre confiance dans vos mouvements.

Le poids est un indicateur parmi d’autres. Il ne résume pas votre condition physique, et sur une reprise il bouge souvent moins vite que tout le reste.

Reprendre seul ou avec un coach ?

Les deux sont possibles.

Vous pouvez reprendre seul si vous connaissez déjà bien l’entraînement, si vous savez adapter les exercices, si vous restez facilement régulier, si vous savez gérer votre progression et si vous n’avez pas particulièrement besoin d’encadrement.

Un coach devient intéressant si vous n’avez pas fait de sport depuis plusieurs années, si vous ne savez pas comment recommencer, si vous craignez de vous blesser, si vous avez déjà abandonné plusieurs fois, si vous voulez perdre du poids, si vous manquez de régularité, ou si vous avez besoin d’un rendez-vous pour réellement vous entraîner.

Le coach ne remplace pas vos efforts. Il crée le cadre dans lequel ces efforts deviennent plus faciles à organiser et à répéter.

Comment on procède chez A.WAY

Notre studio est installé à Quetigny depuis 2012, au 2 rue de la Broche, à environ 10 à 15 minutes du centre de Dijon. L’équipe compte quatre coachs spécialisés et les séances de groupe sont limitées à 15 participants. Notre méthode commence par votre point de départ, pas par un programme standard.

Étape 1 : comprendre où vous en êtes. Votre objectif, votre niveau, votre historique sportif, vos contraintes, votre emploi du temps, vos éventuelles douleurs ou limitations, et ce que vous avez déjà essayé. Un bilan initial précède la définition du format d’accompagnement.

Étape 2 : choisir un niveau adapté. Vous n’avez peut-être pas besoin de courir, de soulever lourd ou de faire un entraînement très intense dès la première séance. Mouvements, charges, répétitions, durée et intensité s’adaptent. Le but n’est pas de prouver quoi que ce soit pendant votre première séance, c’est de pouvoir revenir à la suivante.

Étape 3 : trouver le format qui vous correspond. Coaching individuel pour un suivi très personnalisé, coaching de groupe pour le coach plus le collectif plus un rendez-vous régulier, ou accompagnement holistique qui intègre nutrition, sommeil, récupération, stress et habitudes. Le détail est sur notre page remise en forme après 40 ans.

Si vous ne savez pas ce qui vous limite aujourd’hui, notre test du moteur A.WAY vous donne une première réponse en trois minutes.

Vous habitez Dijon ou autour ?

Le studio A.WAY se trouve au 2 rue de la Broche, 21800 Quetigny, à environ 10 à 15 minutes en voiture du centre de Dijon. Le tram T1 dessert Quetigny Centre à proximité.

Nous accueillons des pratiquants venant de Dijon, Quetigny, Saint-Apollinaire, Chevigny-Saint-Sauveur, Longvic, Chenôve, Talant, Fontaine-lès-Dijon et plus largement de Dijon Métropole.

Votre première séance ne doit pas vous impressionner

Elle doit vous donner envie de revenir. C’est probablement le meilleur conseil que nous puissions vous donner.

Ne cherchez pas à savoir à quel point vous pouvez souffrir aujourd’hui. Demandez-vous plutôt quel niveau d’entraînement vous êtes capable de construire et de maintenir pendant les prochains mois. Parce qu’il n’y a aucun intérêt à être exceptionnel pendant deux semaines. Nous voulons que vous soyez encore là dans trois mois, dans six mois, dans un an.

Vous avez 45, 50 ou 60 ans ? Le principe ne change pas

Plus votre période d’inactivité a été longue, plus il est pertinent de recommencer progressivement. Mais la logique reste identique : évaluer, commencer, adapter, progresser, répéter.

Vous n’avez pas à mériter votre place dans un club en étant déjà sportif. Un bon environnement de coaching part de votre niveau, il ne vous demande pas d’atteindre le sien avant de venir.

Ce qu’il faut vraiment retenir

Vous pouvez chercher pendant des semaines le meilleur programme, la meilleure montre, les meilleures chaussures, le meilleur complément, la meilleure méthode. Mais votre résultat dépendra surtout de votre capacité à faire quelque chose de beaucoup moins spectaculaire : continuer.

Continuer quand la motivation diminue. Continuer quand une semaine est compliquée. Adapter plutôt qu’abandonner. Reprendre vite après un imprévu. Faire deux séances plutôt que zéro parce que vous n’avez pas pu en faire quatre. C’est là que se joue une grande partie de la différence.

Après 40 ans, ne cherchez pas à vous entraîner comme à 20 ans. Cherchez à vous entraîner comme la personne que vous êtes aujourd’hui, pour devenir celle que vous voulez être demain. Commencez progressivement, travaillez votre force, travaillez votre endurance, bougez davantage, récupérez. Et surtout, construisez une pratique que vous pourrez encore maintenir dans six mois.

Prêt à reprendre ?

Si cela fait plusieurs années que vous vous dites qu’il faudrait reprendre, vous n’avez pas besoin d’attendre lundi, janvier, la rentrée, ou d’avoir perdu quelques kilos avant de commencer. Vous pouvez commencer depuis votre niveau actuel. Notre travail consiste précisément à définir ce point de départ avec vous.

A.WAY Quetigny, 2 rue de la Broche, 21800 Quetigny. À 10 à 15 minutes de Dijon centre.

Sources

• Organisation mondiale de la Santé. Recommandations d’activité physique chez les adultes de 18 à 64 ans : 150 à 300 minutes d’activité aérobie modérée par semaine ou l’équivalent, et renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
• Dobrowolski et al. Effects of Physical Activity Interventions on Strength, Balance and Falls in Middle-Aged Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adultes de 40 à 60 ans, 66 études. Les interventions structurées amélioraient la force et l’équilibre, avec une hétérogénéité importante entre les études.
• An J., Su Z., Meng S. (2024). Effect of aerobic training versus resistance training for improving cardiorespiratory fitness and body composition in middle-aged to older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
• Souza Rocha et al. Travaux de synthèse sur l’entraînement de résistance et ses effets sur la force chez les adultes d’âge moyen et plus âgés.