Rucking à Dijon : la marche lestée, la tendance fitness qui monte en 2026

Et si votre prochaine séance de sport consistait simplement à marcher, avec quelques kilos supplémentaires ?

Marcher est probablement l’une des formes d’activité physique les plus simples qui existent. Pas de technique complexe à apprendre, pas besoin de courir, pas besoin non plus de passer une heure sur une machine de cardio.

Depuis quelques années, une pratique issue de l’entraînement militaire gagne pourtant du terrain dans l’univers du fitness : le rucking. Le principe est extrêmement simple : marcher en portant une charge supplémentaire, généralement dans un sac à dos conçu pour ça ou dans un gilet lesté. Une promenade de 30 à 60 minutes devient alors une véritable séance de conditionnement physique.

Aux États-Unis, la pratique est suffisamment populaire pour que les ventes de gilets lestés aient progressé de plus de 50 % en un an, atteignant environ 27 millions de dollars sur les douze mois se terminant en mai 2025, selon les données Circana.

Mais derrière l’effet de mode, le rucking présente surtout une caractéristique intéressante : il permet d’augmenter l’intensité de la marche sans passer à la course à pied.

En résumé

Le rucking, c’est marcher avec une charge portée sur le corps. Son intensité dépend de trois variables : la charge, la distance et la durée.

Son intérêt principal est facile à comprendre : votre corps doit déplacer davantage de masse à chaque pas, ce qui augmente le coût énergétique de la marche. Cela en fait un niveau intermédiaire utile entre la marche classique et des formes de conditionnement plus exigeantes.

Pour débuter, un principe : commencer léger avant de vouloir marcher lourd. Plusieurs recommandations médicales situent le point de départ autour de 5 à 10 % du poids corporel pour un gilet lesté, avec une progression selon la tolérance.

En revanche, méfiez-vous de deux raccourcis fréquents : le rucking n’est pas une méthode miracle de perte de poids, et il ne suffit pas à lui seul à protéger votre densité osseuse. Nous détaillons pourquoi plus bas.

Qu’est-ce que le rucking, exactement ?

Le rucking est une forme de marche réalisée avec une charge supplémentaire portée sur le corps : dans un sac à dos, dans un sac spécialement conçu, ou dans un gilet lesté. Le terme vient de l’anglais rucksack, qui signifie sac à dos.

Historiquement, la marche avec charge fait partie de l’entraînement militaire : les soldats doivent être capables de parcourir de longues distances en transportant leur équipement. La Cleveland Clinic décrit aujourd’hui le rucking comme une activité consistant à marcher sur une certaine distance avec un sac lesté, dont l’intensité dépend principalement de la charge, la distance et la durée.

Dans sa version fitness, l’objectif n’est évidemment pas de reproduire une marche militaire avec 30 ou 40 kg sur le dos. Il s’agit d’utiliser une charge raisonnable et progressive pour rendre une marche classique plus exigeante.

Pourquoi cette pratique décolle maintenant

La réponse tient probablement dans sa simplicité. Pendant longtemps, pour augmenter l’intensité de son cardio, il y avait essentiellement deux solutions : marcher plus vite, ou commencer à courir. Le rucking en ajoute une troisième : continuer à marcher, mais augmenter progressivement la charge transportée.

Cette simplicité correspond à plusieurs tendances actuelles : davantage d’activités accessibles, retour de l’entraînement outdoor, développement de la préparation physique fonctionnelle, recherche d’activités mêlant force et endurance, popularité des compétitions hybrides, et volonté de bouger davantage au quotidien.

Le phénomène devient aussi économiquement visible. Au-delà des chiffres Circana sur les gilets lestés, le média professionnel The Run Rate rapporte en 2026 que le rucking devient un point d’entrée vers le renforcement physique, notamment auprès de personnes qui ne se reconnaissent pas dans la musculation traditionnelle.

Quels sont les bénéfices réels ?

Il faut distinguer ce qui paraît intuitivement intéressant de ce qui est réellement étayé.

L’effet principal est simple : votre corps doit déplacer davantage de masse à chaque pas. Une étude biomécanique publiée dans le Journal of Experimental Biology a observé que le travail mécanique et la dépense métabolique augmentaient progressivement avec la charge transportée. Une étude plus récente, publiée en 2025, a montré que l’augmentation de la charge, de la vitesse ou de la pente lors d’une marche avec gilet lesté augmentait les contraintes métaboliques et cardiovasculaires.

1. Augmenter l’intensité d’une marche

Deux personnes parcourent le même circuit autour de Dijon. La première marche sans charge, la seconde transporte plusieurs kilos. L’effort demandé n’est plus identique : la fréquence cardiaque, la ventilation et la dépense énergétique peuvent augmenter avec la charge.

C’est précisément ce qui rend le rucking intéressant pour quelqu’un qui aime marcher mais veut augmenter progressivement le niveau de difficulté.

2. Développer une endurance très fonctionnelle

Le rucking combine deux qualités : se déplacer longtemps, et transporter une charge. On ne travaille donc pas uniquement la capacité cardiovasculaire : les jambes, la ceinture abdominale et les muscles du maintien postural participent aussi à l’effort.

Marcher, monter une côte, porter, transporter, continuer à avancer malgré la fatigue. C’est une condition physique qui se transfère directement à la vie quotidienne.

3. Créer un pont vers des entraînements plus intenses

Tout le monde n’a pas envie de courir, et tout le monde n’est pas immédiatement prêt pour des entraînements très intenses. Le rucking constitue un niveau intermédiaire intéressant, avec quatre paramètres sur lesquels jouer progressivement : charge, temps, distance, dénivelé. Cela permet de construire une progression très simple.

Rucking et perte de poids : soyons honnêtes

Le rucking n’est pas une méthode magique pour perdre du poids. La diminution de la masse grasse dépend avant tout de l’apport énergétique, de l’activité physique totale, de la masse musculaire, du sommeil, de la récupération, des habitudes alimentaires et de la régularité sur plusieurs mois.

En revanche, ajouter une charge à une marche augmente le coût énergétique de l’activité. Le rucking peut donc constituer un outil supplémentaire pour augmenter son niveau d’activité physique, sans remplacer ni une alimentation adaptée ni un programme d’entraînement cohérent.

C’est exactement la philosophie que nous défendons au studio : ne pas chercher l’exercice miracle, mais construire un ensemble d’habitudes capables de fonctionner durablement. Le sujet est développé dans notre article sur pourquoi vous abandonnez votre programme sportif.

Santé osseuse : attention aux raccourcis

Vous verrez probablement passer sur les réseaux sociaux l’affirmation selon laquelle marcher avec un gilet lesté augmenterait automatiquement la densité osseuse. La réalité est plus nuancée.

L’exercice avec mise en charge constitue effectivement un stimulus mécanique intéressant. Mais cela ne permet pas d’affirmer que le rucking prévient à lui seul la perte de densité osseuse. Un essai clinique randomisé publié en 2025, portant sur 150 adultes plus âgés vivant avec une obésité, n’a pas montré que le port d’un gilet lesté pendant une perte de poids empêchait significativement la diminution de densité minérale osseuse de la hanche.

Autrement dit : le rucking peut être intéressant, mais il ne doit pas être présenté comme une solution contre l’ostéoporose. Pour la santé musculosquelettique, le meilleur programme reste beaucoup plus global et associe activité physique, renforcement musculaire, nutrition adaptée et progression individualisée.

Rucking ou course à pied ?

Les deux activités n’ont pas le même objectif.

La course à pied développe la vitesse, la capacité cardiovasculaire, l’économie de course, la tolérance aux impacts et la performance spécifique du coureur.

Le rucking met l’accent sur la marche sous charge, l’endurance musculaire, la capacité de transport, la posture sous charge et le conditionnement général.

Les deux sont donc complémentaires. Pour les sportifs qui pratiquent le fitness hybride ou préparent une Hybrid Race, le rucking constitue une manière différente d’accumuler du volume d’endurance, avec moins de contraintes d’impact que la course.

Comment débuter sans se blesser

L’erreur classique serait de remplir immédiatement un sac de 20 kg et de partir marcher deux heures. Ce n’est ni nécessaire, ni une bonne idée.

Le principe essentiel : commencer léger avant de vouloir marcher lourd.

La Cleveland Clinic recommande de débuter avec une faible charge et d’augmenter progressivement la durée et le poids. En avril 2026, la spécialiste en médecine du sport Jessica Tomazic évoquait une zone d’environ 5 à 10 % du poids corporel pour un gilet lesté, avec une attention particulière portée à la progression et aux antécédents de blessures. Harvard Health recommande également de ne pas dépasser environ 10 % du poids corporel pour commencer.

Concrètement, une personne de 70 kg n’a aucun besoin de commencer avec 15 ou 20 kg. Quelques kilos suffisent déjà à modifier significativement la difficulté de la marche.

Une première séance type

Pour quelqu’un déjà capable de marcher confortablement 30 à 45 minutes :

• 5 minutes de marche normale, sans chercher la vitesse.
• 20 à 30 minutes avec une charge légère, à une allure permettant de conserver une posture correcte.
• 5 minutes de retour au calme.

L’objectif de cette première séance n’est pas de terminer épuisé. Il est de vérifier votre confort avec la charge, votre posture, vos sensations au niveau du dos, des épaules, des pieds et des genoux, et votre récupération le lendemain. La progression viendra ensuite.

Les quatre erreurs à éviter

Mettre trop de poids. Plus lourd ne signifie pas meilleur. Une charge excessive augmente aussi les contraintes mécaniques, et les travaux sur le transport de charges importantes montrent clairement que l’augmentation du poids transporté augmente les contraintes physiologiques et biomécaniques.

Augmenter poids, vitesse et distance en même temps. Si vous modifiez tout simultanément, vous ne saurez plus ce qui provoque votre fatigue ou vos douleurs. Changez une variable à la fois.

Laisser le poids bouger dans le sac. La charge doit être stable. Un poids qui se déplace en permanence rend la marche moins confortable et modifie votre mécanique.

Ignorer une douleur. Une activité difficile et une activité douloureuse ne sont pas la même chose. Les personnes ayant des antécédents de douleurs cervicales, lombaires, articulaires ou des problèmes d’équilibre devraient demander un avis professionnel avant d’utiliser des charges importantes. Harvard Health et la Cleveland Clinic recommandent toutes deux davantage de prudence dans ces situations.

Où pratiquer le rucking à Dijon ?

L’un des avantages du rucking est qu’il se pratique quasiment partout. Dans la métropole dijonnaise, on peut imaginer des séances sur des parcours urbains, dans les parcs, sur des chemins, sur des parcours avec dénivelé, ou même sur tapis roulant quand les conditions extérieures ne s’y prêtent pas.

Le rucking complète donc facilement une semaine comprenant déjà du coaching sportif à Dijon, du renforcement ou de l’entraînement hybride.

Le studio A.WAY est situé au 2 rue de la Broche à Quetigny, à environ 10 à 15 minutes du centre de Dijon. Notre approche associe entraînement, nutrition, récupération et habitudes de vie, avec des formats de coaching individuel et collectif. Nos entraînements de groupe comprennent notamment du WOD, du HIIT et de l’Hybrid Race, ce qui fait du travail d’endurance, de force et de condition physique générale une partie importante de notre approche. Le détail des formats est sur la page coaching sportif à Quetigny.

Pourquoi cette pratique colle à notre approche

Parce que nous ne cherchons pas à rendre les entraînements plus compliqués. Nous cherchons à rendre les personnes plus capables : plus fortes, plus endurantes, plus mobiles, plus autonomes, et capables de maintenir une activité physique sur le long terme.

Le rucking correspond exactement à cette logique. C’est une activité extrêmement simple sur le papier : prendre une charge raisonnable et marcher. Mais cette simplicité permet ensuite de construire énormément de variations : distance, vitesse, dénivelé, charge, durée, travail individuel ou en équipe, circuits hybrides, challenges.

Ce n’est donc pas simplement « marcher avec un sac lourd ». C’est une autre manière de travailler sa condition physique.

Le prochain phénomène après la course hybride ?

Impossible de prédire l’ampleur que prendra le phénomène en France. Mais plusieurs signaux sont intéressants : la pratique est simple, le matériel nécessaire reste limité, elle se pratique dehors, elle est facilement mesurable, elle fonctionne aussi bien seul qu’en groupe, et les ventes de matériel spécialisé progressent rapidement aux États-Unis.

Le rucking possède donc plusieurs caractéristiques que l’on retrouve dans les pratiques fitness qui parviennent à créer des communautés. Après l’explosion du running communautaire et le développement des courses hybrides, la marche lestée pourrait bien être l’une des prochaines pratiques à se démocratiser en France.

Nous allons suivre son évolution de près.

Faut-il essayer ?

Si vous aimez marcher mais souhaitez augmenter progressivement la difficulté de vos sorties, le rucking peut être une pratique intéressante à découvrir.

Il ne remplacera pas le renforcement musculaire, la course, le travail de mobilité ni un entraînement cardiovasculaire structuré. Mais il peut compléter intelligemment ces activités.

Le plus important reste de respecter trois principes : commencer léger, progresser progressivement, et adapter la charge à votre niveau.

Améliorer sa condition physique à Dijon

Chez A.WAY Quetigny, nous ne vous faisons pas simplement « faire du sport ». Nous cherchons à déterminer quel type d’entraînement correspond réellement à votre niveau actuel, vos objectifs, votre emploi du temps, votre expérience sportive et votre capacité de récupération.

Que votre objectif soit de reprendre le sport, de perdre du poids, de développer votre endurance, de gagner en force ou de préparer une course hybride, nous construisons une progression adaptée à votre point de départ.

A.WAY Quetigny, 2 rue de la Broche, 21800 Quetigny, à environ 10 à 15 minutes du centre de Dijon.

Réserver mon bilan sportif : faisons le point sur votre niveau, vos contraintes et votre objectif avant de construire votre programme.

Cet article a une visée informative et ne remplace pas un avis médical individualisé.

Sources

Cleveland Clinic, Matthew Kampert, DO, janvier 2024. Should You Add Rucking to Your Workout?

Cleveland Clinic, Jessica Tomazic, MD, avril 2026. Recommandations sur l’utilisation des gilets lestés.

Harvard Health Publishing, Toni Golen, MD, juillet 2025. What are the benefits of walking with a weighted vest?

Huang et al. (2025). Étude sur les réponses cardiométaboliques lors de la marche avec gilet lesté.

Huang T.W.P. et Kuo A.D., Journal of Experimental Biology. Travaux sur la mécanique et le coût énergétique du transport de charges pendant la marche.

Essai clinique randomisé (2025). 150 adultes plus âgés vivant avec une obésité : le port d’un gilet lesté pendant une perte de poids n’a pas empêché significativement la diminution de densité minérale osseuse de la hanche.

Circana / Axios, juin 2025, et Morning Brew, janvier 2026. Données sur la progression des ventes américaines de gilets lestés.