Changer ses habitudes
sans compter sur la motivation
Vous savez déjà qu'il faudrait bouger davantage, mieux manger et mieux dormir. Le problème n'est presque jamais de savoir quoi faire. Il est de le faire assez régulièrement, et assez longtemps, pour que ça produise un résultat.
La solution n'est pas de devenir plus discipliné. C'est de construire un système qui rend les bonnes décisions plus faciles à répéter dans votre vraie vie, celle avec un travail, des enfants, des imprévus et des semaines difficiles.
Mis à jour : août 2026 · Par Andy Poiron, coach sportif et nutritionnel
Ce qui fait tenir une habitude
Pour construire des habitudes qui durent, ne cherchez pas à augmenter votre motivation. Rendez vos comportements plus faciles à répéter : choisissez peu de priorités, préparez votre environnement, anticipez les situations qui font tout tomber, fixez un minimum à maintenir les mauvaises semaines et suivez vos comportements plutôt que votre seul poids.
Plus une habitude est simple, répétée dans un contexte stable et intégrée à votre quotidien, plus elle a de chances de devenir progressivement automatique. C'est exactement ce que montrent les travaux sur la formation des habitudes : la répétition et la stabilité du contexte comptent davantage que l'intensité de la volonté.
Pourquoi la motivation ne suffit pas
La motivation est utile : elle permet de commencer. Elle vous pousse à vous inscrire, à changer votre alimentation, à prendre rendez-vous. Mais elle varie forcément d'un jour à l'autre. Vous n'aurez jamais la même envie de vous entraîner après une bonne nuit et après dix heures de travail.
Si votre comportement dépend chaque jour de la question « est-ce que j'ai envie aujourd'hui ? », vous reprenez la décision à zéro chaque matin. Une habitude sert précisément à réduire cette négociation quotidienne.
La bonne question n'est donc pas « comment rester motivé toute l'année ? », mais « comment organiser mon quotidien pour avoir besoin de moins de motivation ? ». C'est une question d'organisation, pas de caractère.
Les six leviers d'une habitude qui tient
Aucun de ces leviers ne demande plus de volonté. Tous réduisent la quantité de volonté nécessaire. Chacun renvoie vers un article détaillé.
En faire une priorité, pas une intention
Une habitude qui n'a ni jour, ni heure, ni place dans l'agenda reste une intention. Tant qu'elle dépend du temps qu'il vous restera, elle passe après tout le reste.
Viser la régularité, pas la perfection
Les résultats ne viennent pas de trois semaines parfaites. Ils viennent de votre capacité à continuer assez longtemps, y compris les semaines moyennes.
Préparer l'environnement au lieu de résister
Ce que vous achetez, ce qui est visible, ce qui est déjà prêt : votre environnement décide d'une bonne partie de vos comportements avant même que la volonté entre en jeu.
Anticiper les situations à risque
Fatigue, déplacement, semaine chargée, restaurant. Ces situations reviennent toujours. Décider à l'avance de votre réponse évite d'improviser au pire moment.
Embarquer son entourage
Vous n'avez pas besoin que vos proches adoptent votre mode de vie. Vous avez besoin qu'ils comprennent ce que vous changez et comment ils peuvent aider.
Compter sa charge totale
Votre corps ne distingue pas le stress du travail du stress de l'entraînement. Ajouter des séances à une période déjà lourde ne produit pas plus de résultats.
La discipline se joue avant le moment difficile
Prenez deux personnes qui veulent réduire le grignotage du soir. La première garde dans ses placards tout ce qu'elle mange automatiquement devant la télévision : chaque soir, elle doit résister. La seconde connaît ses situations à risque et modifie ce qu'elle achète, ce qu'elle laisse visible et ce qu'elle prépare à l'avance.
La deuxième n'est pas plus disciplinée. Elle rencontre simplement moins de situations où elle a besoin de discipline. C'est toute la différence entre lutter contre soi et organiser son environnement.
Sur l'alimentation, au lieu de « je vais essayer de résister en rentrant du travail », la bonne question devient « pourquoi est-ce toujours à 18 h 30 que je craque ? ». Souvent, la réponse est qu'il ne s'est presque rien passé depuis midi. Le problème n'est plus un manque de volonté, c'est un défaut d'anticipation, et cela se corrige avec une collation adaptée ou un dîner préparé.
Sur le sport, au lieu de « j'irai m'entraîner quand j'aurai un moment », vous décidez « mardi et jeudi à 18 h, ce sont mes séances ». Vous supprimez une décision. Moins vous avez de décisions à reprendre, plus la régularité devient simple. Nos repères sur vingt minutes régulières contre une longue séance et sur le fait de commencer petit vont dans le même sens.
Peu de règles, mais tenues
L'erreur la plus fréquente est de vouloir tout changer en même temps. Chez A.WAY, nous travaillons autour de quatre dimensions : mouvement, nutrition, sommeil et gestion du stress. Pour chacune, une cible et une version minimale.
| Dimension | Votre non-négociable | Version minimum |
|---|---|---|
| Mouvement | Deux à trois séances posées dans l'agenda, jour et heure fixes | Une séance, ou 20 minutes de marche |
| Alimentation | Une structure de repas tenue la majorité du temps | Un repas différent reste un repas, pas une journée d'abandon |
| Sommeil | Une heure de coucher cohérente en semaine | Protéger le coucher, même si le reste a sauté |
| Stress | Un moment quotidien sans écran ni sollicitation | Dix minutes dehors |
| Suivi | Un point hebdomadaire sur les comportements réalisés | Noter la semaine telle qu'elle a été, sans jugement |
Le mot important est minimum. Vos non-négociables ne décrivent pas votre semaine parfaite. Ils décrivent ce que vous êtes capable de conserver quand la semaine ne l'est pas.
Remplacer le tout ou rien par toujours quelque chose
Vous ratez votre séance. Puis vous mangez autrement que prévu. Puis vous vous dites « tant pis, je reprendrai lundi ». Une décision moyenne devient trois jours d'abandon, puis parfois trois mois.
Beaucoup de personnes savent très bien fonctionner à 100 %. La difficulté commence quand elles ne peuvent plus. Quelqu'un de durablement régulier a appris à fonctionner aussi à 80 %, à 60 %, parfois à 30 %. Parce que 30 % reste très au-dessus de 0 %.
Concrètement : vous n'avez pas le temps de la séance, vous marchez 20 minutes. Le repas n'est pas idéal, vous n'en faites pas une journée entière. Vous êtes en déplacement, vous adaptez au lieu d'arrêter. Le sujet est développé dans nos articles sur les vacances sans perdre ses résultats et sur la constance.
Un plan en six étapes
Vous n'avez pas besoin de reconstruire toute votre vie aujourd'hui. Commencez par les sept prochains jours.
Choisissez trois habitudes
Pas dix. Trois. Par exemple deux séances, une marche après le déjeuner, un coucher plus régulier.
Donnez-leur une place précise
Un jour, une heure, un lieu. Une habitude sans créneau reste une intention.
Listez trois situations à risque
Qu'est-ce qui, dans votre semaine réelle, risque de faire tomber le plan ?
Écrivez la réponse à l'avance
Un plan simple du type : si telle situation arrive, alors je fais telle chose.
Définissez votre minimum
Ce que vous ferez les jours où le plan idéal est impossible. L'objectif est de ne jamais tomber volontairement à zéro.
Faites le bilan à sept jours
Pas pour vous juger. Pour repérer ce qui a fonctionné et ce qu'il faut rendre plus simple.
Suivez vos comportements, pas seulement votre poids
Votre poids est un résultat, il n'est pas directement sous votre contrôle. Vos comportements le sont beaucoup plus. Un tableau de cinq lignes suffit.
| Comportement de la semaine | Objectif | Réalisé |
|---|---|---|
| Séances réalisées | 3 | ___ |
| Jours avec de la marche | 7 | ___ |
| Routine de coucher respectée | 7 | ___ |
| Repas structurés selon le plan | 7 | ___ |
| Point hebdomadaire fait | 1 | ___ |
Vous ne demandez plus seulement « ai-je assez perdu cette semaine ? », mais « ai-je répété les comportements qui me rapprochent de mon objectif ? ». Et quand une habitude ne tient jamais, la bonne interprétation n'est pas « je manque de discipline », c'est « ce plan ne correspond pas à ma vie actuelle, que faut-il modifier ? ». Tenir compte du retour n'est pas abandonner, c'est éviter que la persévérance devienne de l'entêtement.
Quatre résultats documentés
La répétition compte plus que le calendrier
Dans l'étude de référence de Lally et ses collègues (2010), l'automaticité d'un comportement augmente progressivement avec la répétition, mais avec de très fortes différences entre les personnes. Il n'existe pas de durée magique valable pour tout le monde.
La stabilité du contexte accélère l'automatisation
Stojanovic et ses collègues (2022) ont montré que répéter un comportement dans un contexte stable, même lieu, même moment, produit plus d'automaticité et une meilleure atteinte des objectifs qu'un contexte qui change sans arrêt.
Les plans si-alors réduisent la dépendance à la motivation
Les intentions de mise en oeuvre, formulées comme des plans du type si telle situation survient, alors je ferai telle chose, ont été largement étudiées en changement de comportement (Gollwitzer et Sheeran, 2006). Décider à l'avance vaut mieux qu'improviser sur le moment.
Suivre sa progression aide à l'atteindre
La méta-analyse de Harkin et ses collègues (2016) conclut que mesurer régulièrement sa progression favorise l'atteinte des objectifs, en particulier lorsque le suivi est enregistré quelque part plutôt que gardé en tête.
Chez A.WAY, on ne construit pas un programme pour votre semaine parfaite
Vous savez déjà qu'il faut bouger, mieux manger et mieux dormir. La vraie difficulté est de transformer ces connaissances en comportements compatibles avec votre travail, votre famille, vos horaires, votre niveau et vos périodes de fatigue.
- Vos deux ou trois priorités réelles, pas dix
- Le créneau et le format que vous pouvez tenir
- Vos situations à risque et la réponse prévue
- Votre structure alimentaire, avec Sophie
- Votre sommeil et votre charge totale
- Un point régulier pour ajuster ce qui ne tient pas
En petit groupe, en individuel ou à distance, selon ce qui s'intègre le mieux à votre semaine. L'objectif n'est pas de créer trois semaines parfaites, c'est de construire quelque chose qui fonctionne encore dans six mois.
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Notre accompagnement vient en complément de votre suivi médical, jamais à sa place.
Changer ses habitudes : vos questions
Comment réussir à tenir de bonnes habitudes dans le temps ?
Combien de temps faut-il pour créer une nouvelle habitude ?
Pourquoi je suis motivé au début puis j'abandonne ?
Comment reprendre le sport quand on manque de motivation ?
Comment éviter le tout ou rien avec l'alimentation ?
Est-ce qu'un coach peut aider à changer ses habitudes ?
Où trouver un accompagnement sport et nutrition près de Dijon ?
Références
- Lally P., van Jaarsveld C.H.M., Potts H.W.W., Wardle J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
- Stojanovic M., Grund A., Fries S. (2022). Context Stability in Habit Building Increases Automaticity and Goal Attainment. Frontiers in Psychology, 13:883795.
- Gollwitzer P.M., Sheeran P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
- Harkin B. et al. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198-229.
- Hennessy E.A., Johnson B.T., Acabchuk R.L., McCloskey K., Stewart-James J. (2020). Self-regulation mechanisms in health behavior change: a systematic meta-review of meta-analyses, 2006-2017. Health Psychology Review, 14(1), 6-42.
Page rédigée par Andy Poiron, coach sportif et nutritionnel, fondateur du centre A.WAY à Quetigny en 2012. Voir l'équipe et l'approche A.WAY →
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Le centre A.WAY, à Quetigny
2 rue de la Broche, 21800 Quetigny, à 10 à 15 min de Dijon centre.
Et si le problème n'était pas votre motivation ?
Si vous avez déjà essayé plusieurs fois de reprendre le sport, de perdre du poids ou de changer vos habitudes sans réussir à tenir, vous avez sans doute juste besoin d'un meilleur système. La première étape, c'est un point sur votre situation réelle. Sans engagement.
Faire le point avec un coach