Combien de glucides
par heure pendant le sport ?
30, 60, 90 ou 120 g par heure ? Toutes ces quantités peuvent être justes. Mais pas pour le même sportif, ni pour le même effort.
La bonne question n'est pas « combien de glucides faut-il prendre pendant le sport ? », mais « combien dois-je en consommer par heure compte tenu de la durée et de l'intensité de mon effort ? ».
Les repères, par durée d'effort
Ces chiffres sont des repères, pas des obligations. La littérature historique recommande environ 30 à 60 g par heure pour les exercices prolongés, et jusqu'à 90 g par heure pour les épreuves de plus de 2 h 30 lorsque plusieurs types de glucides sont utilisés. Les recherches plus récentes suggèrent que certains sportifs entraînés peuvent monter jusqu'à environ 120 g par heure, sans que cela devienne une recommandation universelle.
Un entraînement de musculation de 50 minutes, un HYROX de 90 minutes, un marathon de 3 h 30 et un ultra-trail de 12 heures ne nécessitent évidemment pas la même stratégie. Cet article fait partie de notre guide complet de nutrition sportive à Dijon, qui couvre aussi l'avant et l'après effort.
Pourquoi manger des glucides pendant l'effort ?
Quand vous vous entraînez, vos muscles ont besoin d'énergie. Elle peut provenir des glucides, des lipides et, dans une moindre mesure, des protéines. Ces sources ne fonctionnent pas comme trois interrupteurs qui s'allumeraient l'un après l'autre : votre organisme utilise plusieurs filières simultanément.
En revanche, leur contribution varie. Plus l'intensité augmente, plus votre organisme doit produire de l'énergie rapidement, et plus les glucides prennent de l'importance. Imaginez des curseurs qui bougent selon l'intensité, la durée, l'état de vos réserves et votre niveau d'entraînement, pas des boutons on et off.
Pourquoi vos réserves de glucides sont limitées
Contrairement aux réserves lipidiques, les réserves de glucides sont relativement faibles. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie. Plus un effort devient long, intense ou répétitif, plus ces réserves deviennent déterminantes pour maintenir votre niveau.
C'est précisément pourquoi un apport externe devient intéressant sur les efforts prolongés. Une méta-analyse portant sur 136 études a montré que l'ingestion de glucides pendant l'exercice améliore globalement la performance d'endurance par rapport à un placebo, avec un effet d'autant plus net que la durée augmente.
Avez-vous vraiment besoin de glucides ?
Dans la majorité des situations : non.
Si vous faites 45 minutes de musculation, un cours de HIIT, un WOD de 20 minutes, un footing facile de 45 minutes ou une séance de coaching d'une heure, vous n'avez généralement pas besoin d'un gel pendant l'entraînement. Cela suppose évidemment que vous soyez correctement alimenté au quotidien, ce que nous détaillons dans notre guide sur ce qu'il faut manger avant le sport.
Pour un sportif qui réalise trois séances d'une heure dans la semaine, l'apport énergétique pendant chaque séance n'est tout simplement pas nécessaire.
Une séance d'une heure mérite plus d'attention si vous arrivez à jeun, si vous avez très peu mangé avant, si vous enchaînez deux entraînements dans la journée, si vous êtes en compétition, si la séance est particulièrement intense, ou si vos réserves ont déjà été fortement entamées la veille. La durée seule ne suffit jamais à déterminer les besoins.
Entre 1 h et 2 h 30 : 30 à 60 g par heure
C'est probablement la zone qui concerne le plus de sportifs amateurs d'endurance : une sortie running de 1 h 30, une sortie vélo de 2 heures, un semi-marathon, une simulation de course hybride, une longue séance de préparation HYROX, un trail court.
À quoi ressemblent 30 g de glucides ?
Cela dépend des produits. Un gel énergétique classique apporte souvent 20 à 30 g de glucides. 30 g par heure peuvent donc correspondre à un gel dosé à 30 g, ou à une boisson glucidique apportant 30 g sur l'heure, ou encore à 15 g via la boisson et 15 g via un aliment.
Ne comptez pas le nombre de produits. Comptez la quantité totale de glucides réellement consommée chaque heure.
Exemple : atteindre 60 g par heure
Imaginons que vos gels contiennent chacun 25 g de glucides.
Cela semble évident, mais beaucoup de sportifs disent « je prends un gel toutes les 30 minutes » sans jamais regarder la quantité de glucides contenue dans le gel. Certains en apportent 20, d'autres 30, et les produits conçus pour les apports élevés dépassent encore cette quantité.
Pourquoi parle-t-on de 90 g par heure ?
Pour les efforts particulièrement prolongés, les recommandations traditionnelles montent jusqu'à environ 90 g de glucides par heure. Mais il existe un obstacle : vous ne pouvez pas augmenter indéfiniment une seule source de glucose.
L'intestin possède différentes voies de transport pour différents glucides. Le glucose et le fructose n'utilisent pas exactement les mêmes transporteurs, ce qui permet d'augmenter la quantité totale absorbée et oxydée quand les apports deviennent élevés.
Le modèle classique considère qu'une source basée essentiellement sur le glucose plafonne autour de 60 g par heure d'oxydation. L'ajout de fructose permet de dépasser ce plafond, ce qui a donné le fameux calcul : 60 g de glucose et 30 g de fructose, soit 90 g par heure.
Le ratio doit-il forcément être de 2 pour 1 ?
Non, et c'est une nuance importante. Le ratio 2:1 a longtemps été utilisé, mais les formulations modernes emploient fréquemment des proportions plus riches en fructose, notamment autour de 1 pour 0,8 dans les études portant sur les apports très élevés.
Une étude menée chez des cyclistes très entraînés a comparé 90 g/h et 120 g/h, et observé une augmentation de l'oxydation des glucides exogènes à 120 g/h lorsqu'une combinaison fructose-maltodextrine appropriée était utilisée. Cela ne veut pas dire que vous devez composer vos propres mélanges au gramme près. Cela veut surtout dire que plus les apports montent, plus la composition du produit compte.
Peut-on consommer 120 g par heure ?
Oui, certains sportifs peuvent tolérer et utiliser 120 g par heure. Non, ce n'est pas la nouvelle recommandation pour tout le monde.
Une étude menée chez neuf hommes entraînés a étudié l'ingestion de 120 g/h sous forme de boisson, de gel, de chews ou d'une combinaison. Les chercheurs ont observé des taux élevés d'oxydation des glucides exogènes, avec relativement peu de symptômes digestifs dans ce contexte expérimental.
Mais une revue publiée en 2026 apporte la nuance décisive : les données contemporaines suggèrent que le plafond pratique peut probablement passer de 90 à environ 120 g/h chez certains sportifs entraînés, tandis que les stratégies de 120 à 200 g/h observées sur le terrain ne disposent pas encore de preuves suffisantes pour être recommandées largement.
120 g/h n'est pas forcément mieux que 90 g/h
En nutrition sportive, on tombe facilement dans la logique « si 60 g sont bons, 90 sont mieux et 120 encore mieux ». La physiologie ne fonctionne pas ainsi. La quantité optimale dépend de votre intensité, de votre durée d'effort, de votre niveau, de vos besoins énergétiques réels et de votre tolérance digestive.
Une personne qui fait deux heures de vélo tranquille n'a aucun intérêt à viser 120 g/h simplement parce qu'un cycliste professionnel le fait. Le bénéfice attendu doit justifier la complexité ajoutée.
Faut-il adapter les glucides à son poids ?
Beaucoup de recommandations nutritionnelles s'expriment en grammes par kilo de poids corporel. Pourtant, les recommandations de glucides pendant l'effort s'expriment généralement en grammes par heure, et non en grammes par kilo et par heure.
La raison est simple : la principale limite est la capacité du système digestif à absorber et utiliser les glucides ingérés. Une revue sur la personnalisation des apports pendant l'exercice indique d'ailleurs que ces recommandations sont davantage liées au type et à la durée de l'activité qu'au poids corporel. Cela ne veut pas dire que deux athlètes de morphologies très différentes ont exactement les mêmes besoins, mais il n'existe pas de règle simple du type 1 g par kilo et par heure.
Avaler des glucides ne suffit pas
Imaginons que votre objectif soit 90 g/h. Vous pouvez théoriquement acheter assez de gels pour y arriver. Cela ne signifie pas que votre intestin va apprécier.
Les symptômes digestifs sont fréquents dans les sports d'endurance : nausées, ballonnements, diarrhées, douleurs abdominales, reflux, sensation d'estomac plein. Votre stratégie doit donc être physiologiquement pertinente et digestivement tolérable. C'est là qu'intervient le gut training.
Passer progressivement de 40 à 90 g par heure
Le système digestif s'entraîne lui aussi. Le principe consiste à répéter sa stratégie nutritionnelle pendant les entraînements pour développer sa tolérance. Autrement dit : la nutrition de course fait partie de l'entraînement. Nous détaillons la progression complète dans notre guide sur le gut training.
Apprendre à manger régulièrement pendant l'effort. C'est une habitude avant d'être une dose.
Augmenter les apports sans gêne digestive. La plupart des sportifs amateurs n'ont pas besoin d'aller plus loin.
Tester la stratégie sur les séances spécifiques, dans les conditions de la course.
Reproduire exactement le protocole prévu en compétition, produits compris.
Ce n'est qu'un exemple de progression, il n'existe pas de calendrier universel. Une personne peut parfaitement rester à 60 g/h si cela suffit à son sport et à son objectif.
Un gel toutes les 20 minutes, ou toutes les 30 ?
Commencez par définir votre objectif horaire. La fréquence en découle, pas l'inverse.
La version mixte est souvent plus facile à tolérer et plus pratique à gérer en course. Rien ne vous oblige à tout faire passer par des gels.
Gel, boisson ou aliment solide : qu'est-ce qui marche le mieux ?
Les glucides peuvent venir de boissons, de gels, de chews, d'aliments adaptés ou d'une combinaison. Une étude utilisant 120 g/h n'a trouvé aucune différence significative dans l'oxydation des glucides exogènes selon que ceux-ci étaient apportés sous forme de boisson, de gel, de chew ou d'un mélange des trois.
Cherchez donc surtout une stratégie efficace, digeste et pratique, pas le produit théoriquement supérieur.
Une banane peut-elle remplacer un gel ?
Oui, à condition de regarder les quantités. Une banane fournit une quantité intéressante de glucides, mais elle prend plus de place, demande de mâcher, apporte aussi des fibres, se transporte moins bien et devient difficile à avaler à haute intensité. Il faudrait en emporter beaucoup pour atteindre 90 g par heure.
Le gel n'est donc pas supérieur à un aliment naturel par nature. Il est surtout très pratique pour délivrer rapidement une quantité connue de glucides.
Combien pour votre épreuve ?
Semi-marathon
Tout dépend du temps de course. Un semi couru en 1 h 15 n'est pas physiologiquement identique à un semi couru en 2 h 30. Pour un coureur autour de 1 h 30 à 2 h, une stratégie de 30 à 60 g par heure constitue un repère raisonnable, et notre guide sur le repas avant un semi-marathon détaille tout ce qui se joue en amont. Chez un athlète très rapide évoluant à une intensité extrêmement élevée, les besoins et les contraintes sont différents.
Marathon
La nutrition devient nettement plus déterminante. Une stratégie autour de 60 à 90 g par heure est pertinente pour de nombreux sportifs préparés à ces quantités. Certaines stratégies avancées dépassent désormais 90 g/h, mais elles doivent être spécifiquement entraînées. La littérature récente souligne que les besoins théoriques d'athlètes visant des performances marathon extrêmement élevées peuvent dépasser les recommandations historiques.
Pour un marathonien amateur, l'objectif n'est pas de copier cette stratégie, mais de trouver la quantité maximale utile que vous pouvez consommer confortablement et régulièrement.
HYROX et course hybride
La réponse dépend essentiellement de votre temps de course. Autour d'une heure, les besoins pendant l'épreuve restent limités si vos réserves sont correctement remplies au départ. Entre 75 et 90 minutes, un apport devient intéressant, particulièrement si vous visez la performance : environ 30 g de glucides sur l'épreuve peuvent suffire. Entre 90 minutes et 2 heures, on raisonne davantage autour de 30 à 60 g par heure.
L'objectif reste de limiter les contraintes digestives. Boire un litre de boisson sucrée ou avaler plusieurs gels juste avant des burpees, des fentes ou du sled push n'est pas une stratégie optimale. La nutrition doit tenir compte de la structure de la compétition, pas seulement de sa durée.
Chez A.WAY à Quetigny, près de Dijon, les séances Hybrid Race associent course, SkiErg, rameur et exercices fonctionnels, pour les débutants comme pour les sportifs en préparation. Les séances longues deviennent alors le meilleur environnement pour tester progressivement sa stratégie de course. Notre page sur la préparation HYROX à Dijon détaille la partie entraînement, et notre guide sur ce qu'il faut manger avant un HYROX couvre tout ce qui se joue avant le départ.
Trail et ultra-trail
Plus l'effort s'allonge, plus deux objectifs doivent être conciliés : apporter assez d'énergie, et continuer à tolérer cette alimentation pendant des heures. Une stratégie approchant 60 à 90 g par heure constitue un objectif solide pour beaucoup d'athlètes d'endurance entraînés, et certains montent plus haut.
Mais sur un ultra, la question n'est plus seulement « quelle est la stratégie physiologiquement parfaite ? ». Elle devient « que vais-je encore réussir à avaler dans huit heures ? ». La variété des goûts et des textures devient alors un vrai levier pour maintenir les apports.
Faut-il des glucides si l'objectif est de perdre du poids ?
Oui, cela peut être pertinent. Manger des glucides pendant une séance ne bloque pas la perte de graisse.
Il faut distinguer l'énergie utilisée pendant l'entraînement et la balance énergétique globale sur plusieurs jours ou semaines. C'est la seconde qui décide de la perte de graisse.
Une personne qui cherche à perdre du poids tout en préparant un semi-marathon, un HYROX, une course hybride ou une compétition CrossFit a souvent intérêt à conserver des glucides autour des séances importantes, afin de maintenir la qualité de l'entraînement. La stratégie consiste alors à préserver les glucides autour des entraînements et à réduire l'énergie ailleurs quand c'est nécessaire. Nous détaillons cet arbitrage dans notre accompagnement sport et nutrition à Dijon.
Cinq erreurs fréquentes
120 g/h peuvent être pertinents pour lui. Pas forcément pour vous, ni pour votre épreuve.
Trois gels, une boisson, de la caféine et un mélange glucose-fructose : vous devez déjà connaître votre réaction à cette stratégie.
Les glucides des gels, de la boisson, des chews et des aliments s'additionnent. Beaucoup de sportifs oublient la moitié de leur apport.
Passer de presque zéro à 90 ou 120 g/h augmente brutalement la contrainte digestive.
L'objectif n'est pas de manger le plus possible, mais d'apporter assez de carburant sans créer de problèmes digestifs inutiles.
Calculer vos glucides par heure
Prenez tous les produits que vous comptez utiliser, regardez la ligne « glucides » sur l'étiquette, et additionnez ce que vous allez réellement consommer en une heure.
C'est ce nombre qui vous intéresse. Pas le nombre de gels.
Notre grille pratique
Ce sont des repères de départ, pas une prescription individualisée.
Le bon chiffre n'est pas forcément 90 g/h
Il existe une tendance actuelle à considérer 90 ou 120 g/h comme une sorte de nouveau standard. Ce serait une erreur. Une revue récente rappelle que ces recommandations doivent être contextualisées, et que la littérature ne permet pas de conclure qu'un apport extrêmement élevé est systématiquement supérieur pour tous les sportifs.
Votre objectif peut parfaitement être 45 g/h si cela correspond à votre discipline, ou 60 g/h si cela couvre vos besoins. L'optimisation commence par la dose nécessaire, pas par la dose maximale.
- Moins d'1 h : généralement rien.
- 1 h à 2 h 30 : environ 30 à 60 g/h.
- Plus de 2 h 30 : jusqu'à environ 90 g/h.
- Sportif entraîné avec besoin élevé : éventuellement jusqu'à 120 g/h, après entraînement digestif.
Ne cherchez pas la quantité maximale que votre corps peut supporter. Cherchez la quantité dont votre performance a réellement besoin et que votre système digestif tolère. C'est ce qui transforme la nutrition de course en véritable compétence sportive.
Glucides pendant le sport : vos questions
Combien de glucides faut-il consommer par heure pendant le sport ?
Faut-il prendre des glucides pendant une séance d'une heure ?
Combien de gels faut-il prendre par heure ?
Est-ce que 90 g de glucides par heure sont trop ?
Peut-on consommer 120 g de glucides par heure ?
Quel ratio glucose-fructose choisir ?
Les glucides pendant le sport empêchent-ils de perdre du poids ?
Quelle quantité de glucides prendre pour un HYROX ?
Testez votre stratégie à Dijon
Si vous préparez un HYROX, un semi-marathon, un marathon, un trail ou une course hybride autour de Dijon, votre stratégie nutritionnelle doit se construire pendant votre préparation, pas quelques jours avant l'épreuve.
Chez A.WAY à Quetigny, à proximité de Dijon, nous travaillons avec une approche combinant entraînement, nutrition, récupération et habitudes. L'objectif n'est pas de vous dire « prenez trois gels par heure », mais de déterminer ce dont vous avez réellement besoin, ce que vous digérez, comment l'intégrer à votre entraînement et comment reproduire votre stratégie le jour J.
Le studio est situé au 2 rue de la Broche, 21800 Quetigny, à 10 à 15 min de Dijon centre.
Cet article approfondit un chapitre de notre guide complet de nutrition sportive à Dijon, qui couvre aussi l'avant effort, la récupération, l'hydratation et la caféine.
Après l'effort, la stratégie change complètement : voyez que manger après le sport pour récupérer.
Et si vous ne savez pas encore ce qui limite votre performance, notre test du moteur A.WAY vous donne une réponse en trois minutes.
Ce guide a une visée informative et ne remplace pas un avis médical ou diététique individualisé.
Sources scientifiques
- Burke L.M. et al. Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 2011. Recommandations historiques de 30 à 60 g/h, et jusqu'à 90 g/h pour les efforts prolongés.
- Jeukendrup A.E. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise, Sports Medicine, 2014.
- Martins et al. The ergogenic effects of acute carbohydrate feeding on endurance performance, 2023. Méta-analyse de 136 études.
- Podlogar T. et al. Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g/h versus 90 g/h, European Journal of Applied Physiology, 2022.
- Rowlands D.S. et al. Ingestion de 120 g/h sous forme de boisson, gel, chew ou combinaison, 2022.
- Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise, 2026. Revue discutant le passage du plafond pratique de 90 vers environ 120 g/h chez certains sportifs entraînés.
Article écrit par Andy Poiron, coach sportif et nutritionnel, spécialiste de la préparation physique et de l'accompagnement santé. Plus de 20 années d'expérience et plus de 2 000+ personnes accompagnées. Voir l'équipe et l'approche A.WAY →
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