Que manger
avant un HYROX ?
Votre objectif le matin de la course n'est pas de manger le repas le plus sain possible. Il est d'arriver avec de l'énergie, bien hydraté, et l'estomac tranquille.
Un repas excellent pour votre santé quotidienne n'est pas forcément un bon repas à trois heures d'une compétition. Voici comment construire le vôtre, et surtout comment le tester avant le jour J.
Le protocole, heure par heure
Ne testez rien de nouveau le jour de votre HYROX.
HYROX associe officiellement 8 courses de 1 km et 8 ateliers fonctionnels, dans le même format partout dans le monde. Cela en fait un effort particulier : assez long pour que les glucides comptent, assez intense pour que le confort digestif devienne une priorité.
Une grande salade remplie de légumes, de légumineuses, d'avocat et de graines peut être très nutritive. Juste avant d'enchaîner course, sled push, burpee broad jumps et wall balls, ce n'est probablement pas votre meilleure option. Cet article traite le cas de la compétition. Pour l'entraînement au quotidien, voyez plutôt notre guide sur ce qu'il faut manger avant le sport, ou le guide complet de nutrition sportive à Dijon.
Votre repas doit remplir trois objectifs
1. Compléter vos réserves de glucides
Votre organisme stocke une partie des glucides sous forme de glycogène, dans les muscles et le foie. Sur un HYROX, vous alternez course et exercices fonctionnels intenses : votre capacité à mobiliser rapidement les glucides devient donc déterminante. Le principe est constant en nutrition sportive : plus l'intensité augmente, plus la contribution des glucides devient importante, et ces réserves sont limitées.
2. Éviter la faim pendant la course
Arriver sur la ligne de départ l'estomac complètement vide est inconfortable. Arriver après un énorme brunch l'est tout autant. Il faut un compromis : assez manger pour être alimenté, assez tôt pour avoir digéré.
3. Limiter les troubles digestifs
C'est le point le plus sous-estimé. Imaginez sentir votre petit déjeuner remonter pendant les burpee broad jumps, le sled push, les fentes ou les wall balls. Le meilleur repas pré-course est rarement celui qui contient le plus d'aliments : c'est celui que vous êtes capable de digérer parfaitement.
Combien de glucides avant la course ?
Les recommandations générales de nutrition sportive proposent environ 1 à 4 g de glucides par kilo de poids corporel dans les 1 à 4 heures précédant un effort prolongé. Les positions de l'Academy of Nutrition and Dietetics, de Dietitians of Canada et de l'American College of Sports Medicine insistent sur l'adaptation du type, de la quantité et du timing au contexte sportif.
Pour une personne de 70 kg, la fourchette théorique donne :
Cela ne veut pas dire qu'une personne de 80 kg doit manger 320 g de glucides avant son HYROX. C'est une fourchette générale, pas une cible. Plus votre repas est proche du départ, plus il est logique de rester vers le bas de la fourchette pour faciliter la digestion. Plus vous avez de temps devant vous, plus un repas conséquent devient envisageable.
Le but n'est pas d'arriver le plus chargé possible. Il est d'arriver assez chargé sans transporter votre repas sur le sled push.
Le repas principal, et quoi mettre dedans
C'est idéalement à ce moment que vous prenez votre dernier repas complet. Il devrait être dominé par les glucides, contenir une quantité modérée de protéines, peu de matières grasses, et une quantité limitée de fibres si vous êtes sensible. Les glucides consommés plusieurs heures avant l'exercice contribuent à la disponibilité du glycogène et soutiennent la performance sur un effort prolongé.
Quels glucides choisir ?
Privilégiez les aliments que vous connaissez et digérez facilement : riz, pain, pancakes, flocons d'avoine si vous les tolérez, semoule, pâtes, pommes de terre, banane, compote, miel, confiture, céréales simples.
Il n'existe pas d'aliment magique. La seule question qui compte est : est-ce que cet aliment me donne de l'énergie sans créer de problème digestif ?
Trois exemples de petit déjeuner
- Option 1 : pain ou bagel, confiture ou miel, banane, yaourt ou skyr selon tolérance, eau.
- Option 2 : pancakes, compote, banane, petite quantité de protéines, eau.
- Option 3 : porridge simple, banane, miel, yaourt selon tolérance.
L'objectif n'est pas de reproduire exactement ces repas, mais de construire votre repas pré-HYROX puis de le répéter pendant les simulations à l'entraînement.
Pourquoi limiter les graisses et les fibres ce jour-là
Les graisses ne sont évidemment pas mauvaises, elles font partie d'une alimentation équilibrée. Mais un repas très riche en graisses juste avant un effort peut ralentir la vidange gastrique et rendre la digestion plus difficile. La littérature sur les troubles gastro-intestinaux liés au sport identifie depuis longtemps les repas très riches en graisses, en fibres ou en protéines parmi les facteurs pouvant aggraver les symptômes chez des sportifs sensibles. Une position scientifique publiée en 2025 insiste également sur l'individualisation de l'alimentation pré-exercice dans ce contexte.
Concrètement, une petite quantité de matières grasses ne pose pas problème. Mais je n'irais pas chercher volontairement une grosse portion d'avocat, beaucoup de beurre de cacahuète, un fromage très gras, un plat frit ou une grande quantité de noix.
Même logique pour les fibres : excellentes au quotidien, elles méritent d'être réduites ponctuellement le jour d'une compétition chez les personnes sensibles. Grande salade, haricots, lentilles, pois chiches, gros volume de crudités, céréales très complètes. Ce n'est pas qu'elles seraient mauvaises. C'est que le jour de votre HYROX n'est pas le jour où vous améliorez votre microbiote. Vous essayez de courir et de pousser un traîneau.
Collation, gel et hypoglycémie
60 à 90 minutes avant : faut-il une collation ?
Pas obligatoirement. Si votre repas trois heures avant était suffisant et que vous vous sentez bien, vous pouvez très bien ne rien ajouter. Une petite collation glucidique devient intéressante si votre dernier repas était léger, si beaucoup de temps s'est écoulé, si vous commencez à avoir faim, ou si vous avez déjà validé cette stratégie à l'entraînement.
Une banane, une compote, du pain blanc avec un peu de miel, une petite barre pauvre en fibres, une boisson glucidique ou un gel que vous utilisez déjà font l'affaire. Pour beaucoup de sportifs, une collation apportant 20 à 40 g de glucides est une option simple. Ce n'est pas une règle HYROX officielle, c'est un repère à ajuster selon votre repas précédent.
15 à 30 minutes avant : faut-il un gel ?
Vous pouvez, mais ce n'est pas obligatoire. Un gel juste avant le départ a du sens si vous en avez l'habitude, si votre dernier repas commence à dater, si votre course va durer assez longtemps, ou s'il s'intègre à votre stratégie globale.
Évitez le réflexe « c'est une compétition, donc il me faut forcément un gel ». Un gel de 25 ou 30 g de glucides apporte exactement 25 ou 30 g de glucides. Ce n'est pas un booster magique. Nous détaillons ce calcul dans notre guide sur combien de glucides consommer par heure pendant le sport.
Et la fameuse hypoglycémie réactionnelle ?
La peur de l'hypoglycémie réactionnelle a longtemps conduit certains sportifs à éviter les glucides dans l'heure précédant l'effort. La réalité est plus nuancée. Chez certaines personnes, une baisse transitoire de la glycémie peut effectivement survenir en début d'exercice après ingestion de glucides, mais cela n'entraîne pas automatiquement une baisse de performance. Les données expérimentales montrent même que l'ingestion de glucides une heure avant un effort prolongé peut l'améliorer.
La meilleure stratégie reste de tester votre réaction personnelle à l'entraînement.
Faut-il une charge glucidique ?
Pas au sens classique du terme. Le carbohydrate loading utilisé avant un marathon vise à maximiser les réserves de glycogène avant plusieurs heures d'endurance. Un HYROX est différent, et pour la majorité des participants il est inutile de passer 48 heures à manger des quantités gigantesques de pâtes.
En revanche, arriver avec des réserves correctement remplies est pertinent. Cela passe par : manger suffisamment les jours précédents, ne pas être en déficit énergétique agressif, consommer assez de glucides, et éviter une séance très déplétante juste avant la course.
Que manger la veille ?
La veille, le mot d'ordre est la normalité. C'est plus important qu'il n'y paraît. Évitez le « demain je cours, donc ce soir cheat meal XXL », mais évitez tout autant le « demain je cours, donc je mange très léger pour être sec ».
Conservez une alimentation connue, assez de glucides, assez d'énergie, une bonne hydratation et des aliments bien tolérés. Par exemple : riz, pâtes ou pommes de terre, une protéine que vous digérez facilement, une petite portion de légumes, un fruit ou un dessert simple, de l'eau. Pas besoin de peser chaque grain de riz si vous ne le faites jamais.
Faut-il beaucoup de protéines avant un HYROX ?
Non. Vous avez besoin de protéines sur l'ensemble de votre journée, mais juste avant une compétition ce n'est pas le nutriment à maximiser. Votre repas peut contenir des œufs, du skyr, du yaourt, du poulet, du jambon, du poisson ou du tofu selon vos habitudes. Il ne devrait simplement pas devenir un steak de 400 g avec une salade et presque aucun glucide.
Et si vous suivez une alimentation low carb ?
C'est une autre question. Un sportif adapté à une alimentation pauvre en glucides peut avoir une expérience différente. Mais pour une épreuve combinant course et ateliers fonctionnels à haute intensité, les glucides restent un substrat particulièrement important. La position conjointe publiée en 2025 sur les troubles gastro-intestinaux rapporte par ailleurs des résultats défavorables pour les stratégies low-carbohydrate high-fat dans ce contexte. Si vous suivez une stratégie très pauvre en glucides pour une raison spécifique, elle mérite d'être individualisée avec un professionnel.
Hydratation, électrolytes et caféine
Comment s'hydrater avant un HYROX ?
L'objectif est de commencer correctement hydraté, pas surhydraté. Boire trois litres d'eau le matin de la course n'est pas une bonne stratégie. Le consensus de l'ACSM recommande d'arriver à l'exercice dans un état d'hydratation normal, et souligne la forte variabilité des pertes hydriques entre individus.
En pratique : hydratez-vous normalement la veille, buvez régulièrement le matin, ne vous forcez pas à boire énormément juste avant, et observez votre soif. Une ancienne recommandation ACSM proposait environ 500 ml deux heures avant l'exercice comme ordre de grandeur, le temps d'absorber et d'éliminer l'excédent avant le départ. Ce n'est pas une obligation universelle.
Faut-il des électrolytes ?
Pas systématiquement. Cela devient intéressant en cas de forte chaleur, chez une personne qui transpire énormément, sur une journée entière d'événement, avec une alimentation pauvre en sodium, ou si un besoin a été identifié pendant les entraînements. Un comprimé d'électrolytes ne transforme pas automatiquement votre hydratation en stratégie optimale. Pour beaucoup de participants, arriver bien hydraté après des repas normaux suffit. Nous détaillons quand ils deviennent réellement utiles dans notre guide sur les électrolytes pendant le sport.
Et la caféine ?
La caféine est l'un des ergogènes les mieux documentés. La position de l'International Society of Sports Nutrition indique que les bénéfices sont généralement observés autour de 3 à 6 mg par kilo de poids corporel.
Cela ne veut pas dire qu'il faut commencer son premier HYROX avec 480 mg. La réponse est très individuelle, et la caféine peut provoquer nervosité, accélération du rythme cardiaque, anxiété, envie d'uriner, troubles digestifs et perturbation du sommeil. Si vous y êtes sensible, le remède peut être pire que le problème.
Le protocole classique utilise souvent une prise environ 60 minutes avant l'effort, mais le délai dépend de la forme consommée : un café, un chewing-gum caféiné et un complément n'ont pas la même cinétique.
Il faut en tenir compte. Si votre organisme est habitué à une consommation quotidienne importante, ajouter brutalement plusieurs centaines de milligrammes le jour de la compétition n'est pas forcément pertinent. Le but n'est pas de prendre le maximum autorisé, mais d'utiliser la plus petite dose efficace et bien tolérée pour vous.
Course le matin, ou en fin de journée
Si vous partez très tôt le matin
C'est le cas le plus compliqué. Pour un départ à 8 h 30, vous n'avez probablement pas envie de vous lever à 4 h 30 pour manger 250 g de glucides. La stratégie commence alors la veille, avec un dîner suffisamment riche en glucides, puis un petit déjeuner plus léger et plus digeste environ deux heures avant : pain blanc et miel, banane, compote, une boisson, éventuellement un peu de protéines. Et une petite source de glucides proche du départ si nécessaire.
Se lever trois heures plus tôt pour respecter un timing nutritionnel parfait peut nuire davantage à la performance que le bénéfice espéré.
Exemple : HYROX à 10 h, sportif de 75 kg
Exemple pédagogique, pas une prescription individuelle. Rien d'exotique, rien de révolutionnaire, et c'est exactement ce qu'on recherche.
Exemple : HYROX à 16 h
C'est presque plus simple, vous pouvez manger normalement pendant la journée. Le principal risque est de transformer le déjeuner en énorme repas parce qu'il « faut faire des réserves ».
Sept aliments à ne pas découvrir ce jour-là
Il ne s'agit pas d'aliments interdits, simplement de choix plus difficiles à gérer juste avant une compétition.
Beaucoup de graisses et une digestion longue.
Excellente dans l'absolu. Beaucoup moins juste avant 80 burpee broad jumps.
Très nutritif, et potentiellement très fermentescible.
Surtout si vous ne savez pas comment vous les digérez à l'effort.
La compétition n'est pas un laboratoire.
Mauvais candidat pour l'hydratation, le sommeil et la récupération.
Même s'il est recommandé par votre créateur de contenu préféré.
Changer toute son alimentation la veille
C'est probablement l'erreur la plus facile à éviter. Un sportif mange du riz, des œufs et du yaourt tous les jours. La veille de son HYROX, il découvre sur les réseaux le jus de betterave, le bicarbonate, les gels, la maltodextrine, les électrolytes, la caféine, les gummies et une nouvelle boisson. Il essaie tout en même temps. Puis il ne sait plus ce qui a causé son mal de ventre.
Votre protocole se construit pendant les semaines de préparation, pas la veille.
Votre simulation doit aussi être une simulation nutritionnelle
À A.WAY Quetigny, les séances Hybrid Race combinent course, rameur, SkiErg, traîneau, sandbag et kettlebells, avec une programmation allant du débutant à la préparation d'une course hybride. Ces séances sont donc l'environnement idéal pour tester votre petit déjeuner, le délai entre le repas et la séance, votre café, votre collation, votre boisson et éventuellement votre gel.
Vous ne préparez pas seulement vos jambes et vos poumons. Vous préparez aussi votre système digestif, ce que nous détaillons dans notre guide sur le gut training. La partie entraînement est détaillée sur notre page dédiée à la préparation HYROX à Dijon.
Comment trouver votre repas pré-HYROX
Prenez une séance spécifique ou une simulation longue, testez un protocole, puis notez. Avant la séance : niveau de faim, sensation de lourdeur, énergie. Pendant : énergie, reflux, ballonnements, nausées, faim, soif. Après : fringales, fatigue, récupération.
Puis ajustez une seule variable à la fois : la quantité, le timing, le type de glucides ou la quantité de fibres. Après quelques séances, vous avez votre protocole personnel.
À jeun, ou en perte de poids ?
Faut-il courir un HYROX à jeun ?
Pour une compétition où l'objectif est la performance, ce n'est généralement pas la stratégie que je privilégierais. Faire certaines séances faciles à jeun peut correspondre à un choix d'entraînement spécifique. Mais un HYROX demande de la course, de la force, de la puissance, de l'endurance musculaire et de la répétition d'efforts. Arriver volontairement avec une disponibilité glucidique réduite est difficile à justifier si vous cherchez à maximiser vos performances.
« Je veux perdre du poids, donc je préfère ne pas manger avant »
C'est une confusion fréquente. Manger avant votre entraînement ou votre HYROX ne bloque pas votre perte de graisse. Il faut distinguer la nutrition nécessaire pour produire une performance et votre balance énergétique globale sur la semaine.
Si vous cherchez à perdre du poids tout en préparant un HYROX, il est bien plus logique de conserver assez de glucides autour des séances importantes et d'organiser votre déficit ailleurs. C'est exactement le type d'arbitrage que nous réglons dans notre accompagnement sport et nutrition à Dijon.
Nutrition avant un HYROX : vos questions
Que manger 3 heures avant un HYROX ?
Combien de glucides manger avant un HYROX ?
Faut-il prendre un gel avant un HYROX ?
Faut-il manger une banane avant un HYROX ?
Peut-on manger des flocons d'avoine avant un HYROX ?
Faut-il boire du café avant un HYROX ?
Faut-il prendre des électrolytes avant un HYROX ?
Peut-on faire un HYROX à jeun ?
Que manger la veille d'un HYROX ?
Où préparer un HYROX à Dijon ?
Votre repas pré-course doit être prévisible
Le meilleur repas avant un HYROX n'est probablement pas celui que vous trouverez dans une vidéo publiée trois jours avant votre compétition. C'est celui que vous avez déjà testé, et qui vous permet d'arriver sans faim, sans lourdeur, correctement hydraté et avec assez de glucides disponibles.
Si vous préparez votre premier HYROX ou une course hybride depuis Dijon, Quetigny, Chevigny-Saint-Sauveur, Saint-Apollinaire, Longvic, Chenôve ou la métropole dijonnaise, votre nutrition devrait être intégrée directement à votre préparation physique, pas traitée à part la semaine de la course.
Le studio A.WAY est situé au 2 rue de la Broche, 21800 Quetigny, à 10 à 15 min de Dijon centre. L'objectif n'est pas de vous donner un menu spécial HYROX, mais de vous apprendre à manger suffisamment, à positionner vos glucides, à tester votre stratégie, à identifier ce que vous digérez et à reproduire votre protocole le jour J.
Pour la stratégie pendant la course, voyez notre guide sur combien de glucides par heure pendant le sport. Pour l'ensemble avant, pendant et après, le guide de nutrition sportive à Dijon.
Une fois la ligne d'arrivée franchie : que manger après le sport pour récupérer.
Côté entraînement, la préparation HYROX à Dijon et le test du moteur A.WAY pour savoir ce qui limite votre performance.
Ce guide a une visée informative et ne remplace pas un avis médical ou diététique individualisé.
Sources scientifiques
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. Nutrition and Athletic Performance. Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada et American College of Sports Medicine, 2016.
- Baker L.B. et al. Dietitian-observed macronutrient intakes of young skill and team-sport athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014. Reprend les recommandations de 1 à 4 g/kg de glucides dans les 1 à 4 heures précédant un exercice intermittent prolongé.
- Costa R.J.S. et al. Sports Dietitians Australia and Ultra Sports Science Foundation Joint Position Statement, Sports Medicine, 2025. Prévention et gestion des troubles gastro-intestinaux associés à l'exercice.
- Guest N.S. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
- Sawka M.N. et al. ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.
- HYROX. Format officiel de la compétition : 8 fois 1 km de course entrecoupés de 8 ateliers fonctionnels.
Article écrit par Andy Poiron, coach sportif et nutritionnel, spécialiste de la préparation physique et de l'accompagnement santé. Plus de 20 années d'expérience et plus de 2 000+ personnes accompagnées. Voir l'équipe et l'approche A.WAY →
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