Quoi manger avant, pendant
et après l'effort ?
La réponse dépend beaucoup plus de votre entraînement qu'on ne le pense. Un guide pratique pour arrêter de deviner.
Un sportif qui fait 45 minutes de renforcement n'a pas les mêmes besoins qu'une personne qui prépare un semi-marathon, un HYROX ou une épreuve de plusieurs heures. Voici comment décider, séance par séance.
Si vous ne deviez retenir que ceci
- Avant l'effort : arriver suffisamment hydraté, avec des réserves adaptées à la séance. Le détail par fenêtre horaire est dans notre guide sur quoi manger avant le sport.
- Pendant un effort court : il n'est généralement pas nécessaire de manger.
- Pendant un effort prolongé : les glucides deviennent progressivement intéressants, souvent autour de 30 à 60 g par heure, puis jusqu'à environ 90 g/h quand la durée et les exigences augmentent.
- Chez certains sportifs d'endurance entraînés : 90 à 120 g/h peuvent être utilisés, mais ils se testent et s'entraînent progressivement.
- Après l'effort : la priorité dépend surtout du délai avant la prochaine séance. Le détail est dans notre guide sur quoi manger après le sport pour récupérer.
- Sur l'ensemble de la semaine : manger suffisamment reste plus important que de chercher le gel parfait.
C'est cette dernière notion qui est le plus souvent oubliée.
Au studio A.WAY à Quetigny, près de Dijon, nous abordons la nutrition sportive à partir d'une question simple : de quelle quantité d'énergie votre corps a-t-il besoin pour réaliser l'effort prévu, puis récupérer suffisamment avant le suivant ?
A.WAY accompagne des sportifs et des personnes en reprise d'activité depuis 2012, avec une approche associant activité physique, nutrition, récupération et habitudes de vie. Ce guide vous donne les principes essentiels, sans transformer votre alimentation en contrainte supplémentaire.
Pourquoi les glucides comptent pendant l'effort
Notre organisme peut utiliser plusieurs substrats pour produire de l'énergie : des glucides, des lipides et, dans certaines circonstances, des acides aminés.
Contrairement à une idée encore très répandue, ces systèmes ne fonctionnent pas les uns après les autres. Votre corps n'attend pas 30 minutes avant de commencer à utiliser les graisses. Les différentes voies interviennent simultanément, mais leur contribution varie selon l'intensité, la durée, votre niveau d'entraînement, vos réserves et votre alimentation.
Plus l'intensité augmente, plus la capacité à produire rapidement de l'énergie devient déterminante. Les glucides occupent alors une place particulièrement intéressante. Il faut donc éviter la vision binaire du type « basse intensité égale graisse, haute intensité égale sucre » : c'est une question de proportions, pas d'interrupteur.
Faut-il manger pendant toutes les séances ?
Non. Faire du sport ne signifie pas automatiquement avoir besoin d'un gel, d'une boisson glucidique, de BCAA ou d'électrolytes.
Une séance relativement courte peut parfaitement être réalisée sans rien avaler pendant l'effort, dès lors que l'alimentation quotidienne est suffisante. Une personne qui court trois fois une heure par semaine n'a généralement pas besoin de s'alimenter pendant chaque séance.
Ces quantités ne sont pas une prescription universelle. Le contexte reste déterminant. Une méta-analyse incluant 136 études a confirmé que consommer des glucides pendant l'endurance améliore globalement la performance, l'effet devenant particulièrement net à mesure que la durée augmente. Une revue plus récente retrouve un intérêt surtout marqué entre environ 1 et 4 heures d'effort.
Moins d'une heure : avez-vous vraiment besoin de glucides ?
Pour la plupart des entraînements courts, non. Imaginez une séance à A.WAY : 20 minutes de force, un circuit de conditionnement de 15 minutes, quelques minutes de retour au calme. Si vous êtes correctement alimenté avant, ajouter systématiquement des gels n'a probablement aucun intérêt.
La situation change lorsque vous enchaînez plusieurs séances dans la même journée, lors d'une compétition à plusieurs épreuves, quand vous démarrez avec des réserves basses, ou sur un effort intense suffisamment long. Il faut donc raisonner en besoin énergétique, pas seulement en durée affichée sur la montre.
Entre 1 et 2 heures : viser 30 à 60 g de glucides par heure
À mesure que l'exercice se prolonge, s'alimenter pendant devient plus intéressant. Pour quelqu'un qui prépare un semi-marathon ou une séance hybride longue, cela peut représenter une boisson glucidique, un gel, une compote sportive, des chews, ou une combinaison de plusieurs produits. Le protocole complet est dans notre guide sur que manger avant un semi-marathon.
Il n'est pas nécessaire que tout provienne de gels. Ce qui compte avant tout, c'est la quantité totale de glucides réellement consommée et tolérée.
Au-delà de 2 heures : 60 à 90 g par heure deviennent pertinents
Quand l'effort s'allonge ou que l'intensité reste élevée, les besoins augmentent et une stratégie de 60 à 90 g par heure devient fréquente. Mais pourquoi parle-t-on si souvent de 90 g ? Cela nous amène au glucose et au fructose. Nous détaillons le calcul complet, palier par palier, dans notre guide sur combien de glucides par heure pendant le sport.
Glucose et fructose : pourquoi les associer
Pendant longtemps, la limite pratique avec une source reposant essentiellement sur le glucose était estimée autour de 60 g par heure. Une manière d'augmenter l'apport utilisable consiste à associer plusieurs types de glucides qui empruntent des voies de transport intestinal différentes. C'est le cas du couple glucose et fructose.
On a historiquement beaucoup utilisé une répartition proche de deux parts de glucose pour une part de fructose, ce qui permettait d'atteindre environ 60 g de glucose et 30 g de fructose, soit 90 g par heure.
Les recherches modernes montrent que cette répartition n'est pas un plafond physiologique absolu. Ce qui change aujourd'hui n'est pas que « 90 g/h était faux », mais plutôt que 90 g/h n'est probablement pas une limite absolue pour tous les athlètes. Chez certains sportifs d'endurance très entraînés, 90 à 120 g/h peuvent être utilisés.
Copier brutalement la stratégie nutritionnelle d'un cycliste professionnel ou d'un ultra-traileur est une mauvaise idée. Votre intestin fait lui aussi partie de votre entraînement.
Le gut training : entraîner votre système digestif
On entraîne facilement le cœur, les jambes, la force, la VO₂max, la technique, le rythme de course. Mais beaucoup de sportifs oublient d'entraîner leur capacité à manger et boire pendant l'exercice.
C'est ce qu'on appelle le gut training. Répéter progressivement les apports glucidiques à l'entraînement permet d'améliorer leur tolérance et de préparer le protocole utilisé en compétition. Une revue systématique publiée dans Sports Medicine en 2023 a analysé ces protocoles : les interventions répétées ont montré une diminution de l'inconfort gastrointestinal dans plusieurs études et une amélioration possible de la malabsorption glucidique, même si les résultats ne sont pas uniformes.
Une progression concrète
Si votre objectif final est de tolérer 80 ou 90 g par heure sur une course longue, ne commencez pas à 90 g/h le jour de la compétition. Le protocole complet est détaillé dans notre guide sur le gut training et l'entraînement digestif. Vous pouvez tester progressivement 40 à 50 g/h, puis 50 à 60, puis 60 à 70, avant d'augmenter davantage si nécessaire. La vitesse de progression dépend de votre tolérance et de votre objectif.
Le jour d'une compétition n'est pas le moment de découvrir votre nutrition.
Nutrition HYROX et course hybride à Dijon
Un HYROX ou une course hybride associe des phases de course à pied et des ateliers fonctionnels. Les besoins ne sont donc pas ceux d'un footing tranquille.
- Séance hybride de 45 à 60 minutes : dans de bonnes conditions nutritionnelles, aucun apport pendant l'effort n'est nécessaire dans beaucoup de cas.
- Simulation de 75 à 100 minutes : l'intérêt augmente. Vous pouvez commencer à tester une stratégie autour de 30 à 60 g/h, selon l'intensité, le niveau et la tolérance.
- Compétition : il faut considérer le temps total d'effort, votre niveau, votre allure, votre petit-déjeuner, le délai depuis le dernier repas et votre tolérance digestive. Tout ce qui se joue avant le départ est détaillé dans notre guide sur que manger avant un HYROX.
Chez A.WAY Quetigny, les séances Hybrid Race associent course, SkiErg, rameur et exercices fonctionnels, pour les débutants comme pour les personnes qui préparent une compétition. La stratégie nutritionnelle doit être adaptée à l'athlète, pas au seul nom de la course. Notre page sur la préparation HYROX à Dijon détaille la partie entraînement, et nos formats hybrides le cadre des séances.
Et en CrossFit ?
Le CrossFit illustre parfaitement la différence entre la durée d'un effort et la durée d'une compétition. Un WOD peut ne durer que 8 ou 12 minutes, ce qui ne rend pas la nutrition secondaire pour autant.
Imaginez une compétition avec un WOD à 9 h, un deuxième à 11 h, un troisième à 14 h et une finale à 17 h. Le problème n'est pas de manger pendant les 9 minutes du WOD. Le véritable enjeu est de restaurer suffisamment d'énergie entre les épreuves, ce que détaille notre guide sur la nutrition CrossFit, avant et après un WOD. Et c'est là que la nutrition après l'effort devient déterminante. Nous abordons cette charge cumulée dans notre article sur ce que le corps encaisse en CrossFit, HYROX et trail.
Que manger pour récupérer ?
Il n'existe pas une seule réponse. La première question à se poser est : quand devez-vous vous entraîner à nouveau ?
Vous ne vous entraînez pas avant demain ou après-demain. Il n'y a généralement pas lieu de paniquer à la fin de la séance. Un repas normal comprenant des glucides, une source de protéines, des aliments suffisamment nutritifs et des liquides fait très bien le travail.
Vous devez recommencer dans quelques heures. La situation change et la restauration rapide du glycogène devient prioritaire. Les recommandations contemporaines utilisent environ 1 à 1,2 g de glucides par kilo de poids corporel et par heure pendant les premières heures de récupération, lorsqu'une restauration très rapide est réellement nécessaire. Une revue de 2025 rappelle ce repère sur les quatre premières heures.
Ce protocole concerne les situations où l'enchaînement des efforts impose une récupération très rapide. Il ne constitue pas une obligation après chaque cours collectif de 45 minutes.
Faut-il un shaker de protéines juste après l'entraînement ?
Non. Votre corps ne referme pas une mystérieuse « fenêtre anabolique » 30 minutes après la dernière répétition. Le plus important reste votre apport protéique global sur la journée et sa répartition.
Une prise de protéines autour de l'entraînement reste pertinente, mais la différence entre 10 minutes et 60 minutes après la séance est bien moins importante que celle entre manger assez de protéines sur la journée et ne pas en manger assez. Le sommeil joue également un rôle central dans la récupération, un sujet que nous développons dans notre article sur le sommeil et la récupération.
Faut-il boire uniquement de l'eau pendant le sport ?
Cela dépend encore une fois de l'effort. Pour une séance courte, l'eau suffit souvent. Sur des efforts prolongés, plusieurs paramètres entrent en jeu : durée, chaleur, taux de sudation, quantité de liquide consommée, pertes en sodium, alimentation et tolérance individuelle.
Il existe cependant une idée dangereuse : « plus je bois, mieux je suis hydraté ». C'est faux.
L'hyponatrémie liée à l'exercice
L'hyponatrémie associée à l'exercice correspond à une concentration sanguine de sodium anormalement basse pendant ou après un effort. Elle est parfois présentée comme un simple problème de perte de sel. La réalité est plus complexe.
Une revue publiée en 2025 décrit deux mécanismes majeurs : une consommation excessive de liquide et une sécrétion inappropriée de vasopressine entraînant une rétention d'eau. Les pertes de sodium dans la sueur semblent jouer un rôle secondaire dans de nombreux cas.
Autrement dit, boire énormément d'eau ou même de boisson sportive n'est pas nécessairement plus sûr. L'objectif est d'éviter à la fois une déshydratation excessive et une surhydratation.
Faut-il prendre des électrolytes ?
Pas systématiquement. Une séance de renforcement de 45 minutes dans une salle tempérée n'en nécessite pas automatiquement. Le sujet complet, avec la mesure du taux de sudation et la distinction déshydratation / hyponatrémie, est traité dans notre guide sur les électrolytes pendant le sport. Ils deviennent plus intéressants quand la durée augmente, quand il fait chaud, quand la transpiration est importante, quand plusieurs heures d'effort s'enchaînent ou quand les pertes hydriques deviennent significatives. Les besoins en sodium varient beaucoup d'un individu à l'autre : mieux vaut ne pas appliquer arbitrairement le protocole d'un autre sportif.
Lipides et caféine
Faut-il consommer des lipides pendant une course longue ?
Pour la performance énergétique immédiate, les lipides ne sont généralement pas le carburant à privilégier pendant un effort intense. Votre organisme possède déjà des réserves lipidiques considérables. De plus, les aliments très riches en graisses, en fibres ou en protéines peuvent être plus difficiles à tolérer quand l'effort est intense ou prolongé.
Mais sur une épreuve de très longue durée, un autre paramètre intervient : le plaisir alimentaire. Après plusieurs heures de gels et de boissons sucrées, certains sportifs n'arrivent simplement plus à les avaler. Un aliment salé ou solide peut alors aider à maintenir les apports. Le produit théoriquement parfait que vous ne pouvez plus avaler ne sert plus à grand-chose.
La caféine améliore-t-elle vraiment la performance ?
Oui, la caféine fait partie des substances dont l'effet ergogène est le mieux documenté. La position de l'International Society of Sports Nutrition indique que des doses d'environ 3 à 6 mg par kilo améliorent plusieurs dimensions de la performance chez de nombreux sportifs, même si la réponse individuelle varie.
Les doses élevées ne sont pas forcément meilleures. La caféine peut entraîner nervosité, troubles digestifs, palpitations, anxiété et perturbation du sommeil. Elle doit donc venir après les fondamentaux. Une personne qui mange insuffisamment, dort mal et arrive déshydratée à son entraînement n'a probablement pas besoin de commencer par optimiser son protocole de caféine.
Ne pas manger suffisamment
Pour certains sportifs, le vrai problème n'est pas de savoir combien de glucides mettre dans sa gourde. C'est exactement l'inverse.
Le volume d'entraînement augmente. La dépense énergétique augmente. Mais l'alimentation ne suit pas. Cela peut arriver à un sportif amateur comme à un sportif de haut niveau.
Le consensus du Comité International Olympique sur le REDs, pour Relative Energy Deficiency in Sport, définit la faible disponibilité énergétique problématique comme un déséquilibre entre l'énergie consommée et l'énergie dépensée par l'exercice, laissant insuffisamment d'énergie pour assurer correctement les fonctions physiologiques.
Le REDs concerne les femmes comme les hommes. Il peut affecter la fonction reproductive, la santé osseuse, l'immunité, la synthèse du glycogène, les fonctions cardiovasculaires et hématologiques, la récupération et les performances.
Les signes qui doivent alerter
Un signe isolé ne permet pas de conclure. Mais plusieurs éléments persistants doivent conduire à s'interroger : fatigue chronique, performances qui diminuent, récupération de plus en plus difficile, blessures répétées, fractures de stress, perturbations du cycle menstruel, baisse de libido, perturbations de l'humeur.
Dans cette situation, la solution n'est pas d'ajouter un complément alimentaire. Il faut s'intéresser à la disponibilité énergétique globale et, si nécessaire, consulter un professionnel de santé. Le sujet est traité en détail dans notre guide sur le REDs et le manque d'énergie chez le sportif. Notre accompagnement vient en complément d'un suivi médical, jamais à sa place.
Peut-on perdre du poids tout en préparant une compétition ?
Oui. Mais plus vos objectifs de performance sont élevés, plus la stratégie doit être réfléchie. Une erreur fréquente consiste à associer un gros déficit calorique, très peu de glucides et un volume d'entraînement élevé. Cela peut fonctionner temporairement sur la balance, mais devenir problématique pour les performances, la récupération, le maintien de la masse musculaire, l'adhésion au programme et la disponibilité énergétique.
Une stratégie plus intelligente consiste souvent à préserver davantage les glucides autour des séances importantes, et à créer une partie du déficit sur les périodes où les besoins de performance sont moindres. Il n'existe cependant pas de déficit universel applicable à tous les sportifs. C'est précisément ce que nous ajustons dans notre accompagnement sport et nutrition à Dijon.
Six questions avant tout protocole
Chez un sportif, nous ne commençons jamais par « quel gel voulez-vous acheter ? ».
Combien de temps dure votre effort ?
Quelle sera son intensité ?
Cherchez-vous simplement à vous entraîner ou à maximiser une performance ?
Combien de séances réalisez-vous dans la semaine ?
Combien de temps aurez-vous avant la prochaine séance ?
Quelle quantité d'aliments et de liquide votre système digestif tolère-t-il pendant l'effort ?
C'est seulement ensuite que l'on peut construire un protocole pertinent.
Une semaine type pour une course hybride
Un sportif qui s'entraîne quatre fois par semaine autour de Dijon.
Au fil des semaines, le sportif détermine ce qu'il tolère, combien il peut consommer, quelle forme de glucides lui convient, combien il doit boire et à quelle fréquence s'alimenter. Sa nutrition de compétition devient alors une compétence entraînée, pas un pari.
La meilleure nutrition sportive n'est pas la plus compliquée
Il existe des dizaines de gels, de boissons, de poudres, de mélanges et de compléments. L'ordre, lui, reste simple.
C'est le socle. Aucun protocole sophistiqué ne compense une alimentation quotidienne insuffisante.
Vos apports doivent suivre votre charge d'entraînement, pas l'inverse.
Toutes ne le nécessitent pas. La durée et l'intensité décident.
Ni trop peu, ni trop. La surhydratation est un risque réel, pas une précaution.
Uniquement si votre discipline l'exige : effort long, compétition, apports élevés.
La caféine et le reste viennent après les fondamentaux, jamais à leur place.
Un protocole extrêmement sophistiqué ne compensera jamais une alimentation quotidienne insuffisante.
Nutrition sportive à Dijon
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Le studio A.WAY est situé au 2 rue de la Broche, 21800 Quetigny, à 10 à 15 min du centre de Dijon en voiture selon les conditions de circulation. L'équipe propose un accompagnement combinant coaching sportif à Dijon, nutrition, récupération et travail sur les habitudes, avec des séances au studio de Quetigny.
L'objectif n'est pas de vous donner une liste d'aliments. Il s'agit de déterminer ce dont vous avez besoin, à quel moment, et pour quel entraînement. Que votre objectif soit de perdre du poids, de reprendre le sport, d'améliorer votre condition physique, de préparer une course hybride, de progresser en running ou de mieux récupérer, la nutrition doit servir votre entraînement et votre santé, pas devenir une contrainte supplémentaire.
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Pour la partie entraînement, voyez aussi la préparation HYROX à Dijon et nos formats hybrides.
Et si vous préférez qu'on regarde votre cas plutôt que des principes généraux, Sophie reçoit en bilan nutrition offert au studio ou en visio.
Ce guide a une visée informative et ne remplace pas un avis médical ou diététique individualisé.
Nutrition sportive : vos questions
Que manger avant une séance de sport ?
Faut-il manger pendant une séance d'une heure ?
Combien de glucides faut-il consommer pendant un effort long ?
Faut-il prendre un gel toutes les 30 minutes ?
Que manger après le sport pour récupérer ?
Est-il obligatoire de prendre des protéines immédiatement après l'entraînement ?
Les électrolytes sont-ils indispensables ?
Peut-on boire trop pendant une compétition ?
Peut-on perdre du poids et continuer à manger des glucides ?
Où trouver un accompagnement en nutrition sportive à Dijon ?
Sources scientifiques
- Mountjoy M. et al. International Olympic Committee consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport, British Journal of Sports Medicine, 2023.
- Martinez I.G. et al. The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise, Sports Medicine, 2023.
- Guest N.S. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Exercise Performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
- Altieri B. et al. Pathophysiology and treatment of exercise-associated hyponatremia, Journal of Endocrinological Investigation, 2025.
- Martins et al. Systematic review and meta-analysis on carbohydrate feeding and endurance performance, 2023.
- Revue Sports Medicine, 2025. Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance.
Article écrit par Andy Poiron, coach sportif et nutritionnel, spécialiste de la préparation physique et de l'accompagnement santé. Plus de 20 années d'expérience et plus de 2 000+ personnes accompagnées. Voir l'équipe et l'approche A.WAY →
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