RED-S : peut-on manger trop peu
quand on fait du sport ?
Vous vous entraînez plus. Vous surveillez votre alimentation. Et pourtant tout se dégrade : fatigue, performances, récupération, sommeil.
Le réflexe est souvent de penser qu'il faut s'entraîner encore mieux. Le problème peut être beaucoup plus simple : vous ne fournissez plus assez d'énergie à votre organisme par rapport à ce que vous lui demandez.
Cet article est informatif. Le REDs est un syndrome clinique : il ne se diagnostique ni avec un article de blog, ni avec un calcul dans une application, ni par un coach sportif. Si plusieurs des signaux décrits ici persistent chez vous, la bonne étape suivante est une évaluation par un professionnel de santé, pas un ajustement de votre alimentation en solo.
C'est d'autant plus vrai que ces symptômes peuvent aussi relever d'un trouble du comportement alimentaire, d'une pathologie médicale, ou simplement d'un surentraînement. Tous nécessitent une prise en charge adaptée.
Ce qu'est le REDs
Le REDs est un syndrome associé à une faible disponibilité énergétique problématique. Autrement dit : après avoir soustrait l'énergie dépensée par l'exercice, il ne reste plus assez d'énergie disponible pour assurer correctement certaines fonctions de l'organisme.
Le consensus du Comité International Olympique le définit comme l'ensemble des conséquences négatives sur la santé et la performance pouvant apparaître chez des athlètes femmes ou hommes exposés à une disponibilité énergétique insuffisante. Cela peut affecter la santé osseuse, les hormones, le métabolisme, l'immunité, la synthèse protéique, la santé cardiovasculaire, la récupération et les performances.
Une note sur l'écriture : on rencontre encore très souvent RED-S, notamment dans les recherches. Depuis le consensus du CIO de 2023, l'écriture utilisée est plutôt REDs. Et contrairement à une croyance répandue, cela ne concerne ni uniquement les femmes, ni uniquement les sportifs professionnels.
Être fatigué ou avoir une mauvaise séance ne signifie pas que vous avez un REDs.
La disponibilité énergétique
Votre corps reçoit de l'énergie grâce à votre alimentation. Une partie est utilisée pour votre activité physique. Le reste doit permettre à l'organisme de faire fonctionner tout ce qui continue en dehors de l'entraînement : cerveau, cœur, système immunitaire, hormones, os, digestion, thermorégulation, réparation des tissus, reproduction.
En recherche, cette valeur est rapportée à la masse maigre. Mais elle est bien plus difficile à mesurer correctement dans la vie réelle qu'il n'y paraît.
Le seuil de 30 kcal/kg n'est pas un verdict
Vous avez peut-être lu qu'en dessous de 30 kcal par kilo de masse maigre et par jour, vous seriez « en RED-S ». C'est trop simpliste. Le consensus du CIO de 2023 rappelle que ce seuil historique provenait essentiellement de petites études expérimentales de courte durée réalisées chez des femmes sédentaires. Il devait servir de repère, pas de seuil diagnostique universel.
Les recherches ultérieures ont montré de fortes variations entre individus, entre femmes et hommes, et entre différents systèmes physiologiques. Le CIO avertit donc du risque d'utiliser une seule valeur comme seuil clinique absolu. Vous ne pouvez pas calculer un chiffre dans une application et conclure seul que vous avez un REDs.
Faible disponibilité énergétique et REDs, ce n'est pas pareil
La faible disponibilité énergétique décrit une situation où l'énergie restante après l'exercice est relativement faible. Elle peut être ponctuelle, intentionnelle, transitoire, ou problématique. Toutes ces périodes ne conduisent donc pas automatiquement à un syndrome clinique.
Le REDs correspond aux conséquences négatives qui apparaissent lorsque cette faible disponibilité devient problématique, selon sa sévérité, sa durée et la vulnérabilité de l'individu. Le consensus du CIO insiste précisément sur cette notion de problematic low energy availability, plutôt que de considérer toute réduction temporaire des apports comme pathologique.
On peut manger trop peu sans le vouloir
Le problème ne commence pas toujours par un trouble du comportement alimentaire. Prenez quelqu'un qui décide de préparer son premier HYROX. Avant : trois séances par semaine. Puis progressivement deux séances hybrides, deux running, une séance de force, parfois une sortie supplémentaire.
La dépense augmente fortement, mais la personne continue à manger exactement comme avant. Elle ne cherche pas à se restreindre. Elle oublie simplement que plus d'entraînement demande souvent plus d'énergie. Le déficit apparaît involontairement.
Cela ne veut pas dire qu'un REDs va se développer. Mais si ce décalage devient important, persiste, s'ajoute à une restriction alimentaire et s'accompagne d'un volume sportif élevé, le risque de faible disponibilité énergétique problématique augmente.
Six chemins possibles vers le même point
- Une restriction volontaire : La personne cherche à devenir plus légère ou plus sèche.
- Une augmentation brutale de l'entraînement : Le volume double, mais l'alimentation reste celle d'avant.
- Un manque d'organisation : Travail, entraînement, famille : les repas deviennent insuffisants sans que ce soit un choix.
- Une mauvaise estimation des besoins : Le sportif pense manger énormément alors que son volume d'activité est encore supérieur.
- Des contraintes digestives : Il n'arrive plus à manger assez pendant les très longues périodes d'entraînement.
- Des comportements alimentaires perturbés : Qui relèvent alors d'une prise en charge adaptée, et pas d'un simple ajustement de portions.
Ce n'est pas qu'une affaire de femmes
Le modèle historique de la triade de l'athlète féminine s'intéressait à la faible disponibilité énergétique, aux troubles menstruels et à la santé osseuse. Le REDs a élargi cette vision : il concerne les femmes et les hommes. Une revue endocrinologique publiée en 2024 rappelle que les conséquences peuvent toucher les sportifs des deux sexes biologiques, et une revue clinique de 2026 le décrit comme un syndrome multifactoriel.
Chez une femme, les manifestations possibles incluent des perturbations du cycle menstruel, une aménorrhée, une santé osseuse altérée, de la fatigue, une récupération difficile et des performances diminuées. Un point mérite d'être dit clairement : avoir des règles irrégulières n'est pas « normal parce qu'on fait beaucoup de sport ». Une perturbation menstruelle persistante mérite une évaluation médicale.
Chez un homme, les signes sont souvent plus faciles à ignorer : baisse de libido, perturbations hormonales, diminution de certaines performances, fatigue, difficulté à récupérer, altération de la santé osseuse. L'absence de signal aussi visible qu'un cycle menstruel rend le problème moins évident à identifier, ce qui explique probablement que le REDs masculin reste beaucoup moins connu.
Ce qui doit faire s'interroger
Il n'existe aucun symptôme unique. Il faut rechercher un ensemble de signaux persistants.
- Fatigue persistante : vous êtes constamment épuisé alors que votre récupération semble correcte sur le papier.
- Performances en baisse : vous vous entraînez davantage mais progressez moins.
- Difficulté à récupérer : courbatures et fatigue s'accumulent d'une séance à l'autre.
- Blessures à répétition : particulièrement les lésions ou blessures de stress osseux.
- Maladies fréquentes : vous semblez attraper tout ce qui passe.
- Cycle menstruel perturbé chez la femme, baisse de libido chez les deux sexes.
- Humeur ou concentration modifiées : irritabilité, difficultés de concentration, changements psychologiques.
- Sensation de froid ou modifications métaboliques dans certains contextes de sous-alimentation prolongée.
Aucun de ces signes pris isolément ne permet d'affirmer quoi que ce soit. C'est leur accumulation et leur persistance qui doivent alerter.
Le paradoxe : perdre du poids et perdre en performance
Dans certains sports, un poids inférieur peut théoriquement présenter un avantage : running, cyclisme, sports à catégorie de poids, gymnastique, sports esthétiques. Mais le raisonnement « plus léger égale toujours plus performant » est faux.
Une revue de 2025 sur les épisodes sévères de faible disponibilité énergétique montre que la réduction rapide des apports peut s'accompagner d'altérations de la puissance, du sprint, de l'endurance et de la synthèse protéique, malgré la diminution du poids corporel.
Perdre 3 kg n'est pas une victoire si vous perdez en même temps la capacité à produire la performance pour laquelle vous vouliez être plus léger.
Et ce qu'elle ne dit pas
Une revue systématique et méta-analyse publiée dans Sports Medicine en 2025 a inclus 59 études. Les auteurs ont observé une proportion importante d'athlètes considérés comme exposés à une faible disponibilité énergétique selon les outils utilisés, et ont associé cette exposition à une diminution de la performance en course, de la réponse à l'entraînement, de l'endurance, de la puissance explosive, de la coordination et de la concentration. Ils ont également retrouvé des résultats préoccupants concernant la santé osseuse.
Les méthodes permettant d'identifier la faible disponibilité énergétique varient beaucoup d'une étude à l'autre. Il ne faut donc pas conclure que « près de la moitié des sportifs ont un REDs » : ce n'est pas ce que ces données permettent d'affirmer.
Le REDs ne doit pas devenir un diagnostic fourre-tout
Le concept est aujourd'hui largement utilisé, et la littérature comporte des débats légitimes. Une analyse critique publiée par Jeukendrup et collaborateurs en 2024 ne nie pas l'existence des effets d'un déficit énergétique problématique. Elle alerte sur le risque de diagnostiquer le REDs uniquement à partir de symptômes non spécifiques, d'attribuer trop vite différents problèmes à une faible disponibilité énergétique, et d'utiliser des critères insuffisamment validés comme preuve définitive.
C'est une nuance capitale. Fatigue, baisse de performance, troubles du sommeil, blessure, baisse de libido : tous ces symptômes peuvent avoir de nombreuses autres causes. Surcharge d'entraînement, infection, anémie, trouble thyroïdien, manque de sommeil, stress, pathologie médicale, difficulté psychologique.
Un article de blog, un coach ou un questionnaire ne peuvent pas diagnostiquer un REDs.
Comment se fait réellement l'évaluation
Le CIO a développé le REDs Clinical Assessment Tool Version 2, ou CAT2, pour aider les professionnels qualifiés à évaluer le risque. Le raisonnement s'appuie sur l'histoire du sportif, ses symptômes, des marqueurs de santé, des facteurs de risque et des données cliniques pertinentes. C'est un outil de stratification clinique, pas un test à faire seul.
Si plusieurs signaux inquiétants persistent, l'évaluation associe selon le contexte un médecin du sport, un professionnel de la nutrition compétent, et d'autres spécialistes si nécessaire.
Déficit calorique n'égale pas REDs
C'est probablement le point le plus important pour toute personne qui cherche à perdre du poids. Un déficit calorique contrôlé et temporaire n'est pas automatiquement un REDs.
Une personne peut chercher à perdre de la graisse tout en mangeant assez de protéines, en conservant des glucides autour des séances importantes, en récupérant correctement, en adaptant son volume d'entraînement, en surveillant ses performances et en conservant une bonne santé globale. Ce qui devient problématique, c'est un décalage trop important ou trop prolongé entre l'énergie disponible et les contraintes imposées à l'organisme.
Plus lente sur la balance au départ, mais compatible avec la progression.
Descend plus vite, puis coûte en performance, en récupération et en masse maigre.
Le déficit de 500 kcal est-il une règle ?
Non. C'est un repère générique souvent utilisé, parfois exprimé comme un déficit d'environ 15 %. Mais il n'existe pas de chiffre parfait pour tous les sportifs : une personne de petit gabarit consommant 1 800 kcal et une personne très active à 3 500 kcal ne doivent pas créer le même déficit absolu. Ce sont des heuristiques, pas des lois physiologiques.
Et pourquoi ne pas retirer en priorité les glucides autour des entraînements ? Parce que ce sont précisément les moments où vous voulez produire de l'intensité, courir vite, soulever, maintenir du volume et récupérer. Si votre objectif est de perdre de la graisse tout en conservant vos performances, préservez l'énergie autour de vos séances importantes. C'est la logique développée dans notre guide sur l'alimentation avant l'entraînement.
CrossFit, HYROX, running et os
En CrossFit et functional fitness, on trouve souvent des volumes importants, une recherche de performance, une volonté d'être sec, des compétitions, et des séances supplémentaires de running ou de force. Le problème apparaît quand le sportif essaie simultanément de s'entraîner comme un compétiteur et manger comme quelqu'un au régime permanent. Les besoins ne sont pas uniquement protéiques, comme nous le développons dans notre guide sur la nutrition CrossFit.
En HYROX et course hybride, le scénario est similaire. Un pratiquant commence à trois séances par semaine, puis ajoute running, intervalles, Hybrid Race, force et simulations longues. En quelques mois, son volume peut doubler pendant que son alimentation reste celle d'avant. Avant d'ajouter encore une séance, il faut parfois commencer par faire suivre l'alimentation.
En running, la recherche d'un faible poids peut devenir séduisante. Mais si la restriction entraîne une diminution du glycogène, une mauvaise récupération, une perte de force, une santé osseuse dégradée et des blessures, l'avantage du poids inférieur disparaît vite.
La santé osseuse est probablement la conséquence la mieux établie. La méta-analyse de 2025 rapporte que la majorité des études associent la faible disponibilité énergétique à des marqueurs osseux défavorables et à un risque accru de blessures de stress. Cela mérite une attention particulière chez les runners, triathlètes, gymnastes, sportifs à catégorie de poids et pratiquants accumulant de gros volumes. Une douleur osseuse persistante ne doit pas simplement être « courue à travers ».
Manger assez ne veut pas dire manger n'importe quoi
Le premier objectif est de fournir suffisamment d'énergie et de nutriments pour soutenir l'activité. Cela passe par une augmentation des portions, une collation supplémentaire, davantage de glucides, un repas de récupération, une alimentation pendant certaines longues séances, ou simplement une meilleure organisation de la journée.
Prenez le sportif qui s'entraîne à 19 h : petit déjeuner léger à 7 h, déjeuner à 12 h, WOD à 19 h, dîner à 21 h. Il passe sept heures sans manger avant sa séance, puis se sent vidé. Avant de chercher un pré-workout, un café ou un supplément, la solution logique est une collation vers 16 h 30 : un fruit, du pain, un yaourt, une compote. Le détail est dans notre guide sur la nutrition de récupération.
Faut-il beaucoup moins manger les jours de repos ?
Pas forcément. Votre dépense est plus faible, donc adapter certaines portions est logique. Mais le jour de repos est aussi un jour de récupération : votre organisme restaure le glycogène, répare les tissus, synthétise des protéines et s'adapte à l'entraînement. Vous n'avez pas intérêt à transformer chaque journée sans séance en journée de restriction extrême.
« Mais si je mange davantage, je vais prendre du poids »
Pas forcément, tout dépend de votre point de départ. Si vous étiez fortement sous-alimenté, augmenter les apports rapproche simplement votre consommation de vos besoins.
Méfiez-vous aussi des variations rapides de balance : quand vous augmentez les glucides, vous reconstituez du glycogène, qui est stocké avec de l'eau. Votre poids peut donc monter rapidement sans augmentation équivalente de masse grasse. C'est important à savoir pour ne pas paniquer devant 1 kg pris en quelques jours.
Enfin, une restriction trop agressive peut favoriser une baisse des performances, une perte de masse maigre et une mauvaise récupération. Il est parfois préférable d'être un peu plus lourd mais plus fort, mieux alimenté et capable de mieux s'entraîner, que plus léger mais épuisé.
Faut-il compter ses calories ?
Pas obligatoirement, et les calculs comportent une marge d'erreur importante. Le CIO souligne que mesurer précisément la disponibilité énergétique dans la vie réelle est difficile : il faut estimer correctement les apports, la dépense sportive, la masse maigre et les variations quotidiennes.
Pour certaines personnes, compter temporairement aide à objectiver un problème. Pour d'autres, c'est inutile ou inadapté. Le contexte psychologique et alimentaire doit toujours être pris en compte, et le comptage n'est jamais anodin chez quelqu'un dont le rapport à l'alimentation est déjà difficile.
Sans compter, vous pouvez déjà surveiller huit choses :
- Votre énergie : vous sentez-vous normalement énergique dans la journée ?
- Vos performances : progressent-elles, ou régressent-elles depuis plusieurs semaines ?
- Votre récupération : encaissez-vous votre programmation, ou la fatigue s'accumule-t-elle ?
- Votre faim : êtes-vous constamment affamé, ou au contraire sans appétit ?
- Votre sommeil : s'est-il détérioré depuis que votre entraînement a augmenté ?
- Vos blessures : s'accumulent-elles, notamment les douleurs osseuses ?
- Votre cycle menstruel, s'il est concerné : reste-t-il normal ?
- Votre libido : a-t-elle changé durablement ?
Aucun de ces indicateurs ne constitue un diagnostic. Mais leur évolution peut vous alerter.
Quand consulter, et qui fait quoi
- absence ou perturbation importante des règles ;
- blessures de stress osseux ou fractures répétées ;
- fatigue persistante inexpliquée ;
- perte de poids rapide ;
- performances qui s'effondrent ;
- symptômes hormonaux, perte de libido persistante ;
- rapport à l'alimentation difficile ou troubles alimentaires ;
- tout symptôme inquiétant ou inexpliqué.
Une revue clinique publiée en 2026 recommande une évaluation structurée et, lorsqu'un REDs est suspecté, une prise en charge visant à restaurer une disponibilité énergétique suffisante et à adapter la charge d'entraînement.
La prise en charge dépend de la situation individuelle, mais le principe central consiste à corriger le déséquilibre énergétique : augmenter les apports, réduire temporairement la dépense d'entraînement, ou associer les deux. Selon le contexte, plusieurs professionnels interviennent : médecin, diététicien ou nutritionniste selon le cadre professionnel, psychologue ou spécialiste de santé mentale, kinésithérapeute, équipe médicale sportive.
Le rôle du coach sportif
Un coach ne diagnostique pas un REDs. Mais il joue un rôle de détection important, parce qu'il voit le sportif régulièrement : il peut remarquer des performances qui chutent, une fatigue inhabituelle, des blessures répétées, une récupération qui se détériore, une perte de poids rapide ou un changement de comportement.
Son rôle est de questionner, d'adapter la charge si nécessaire, et d'orienter vers un professionnel compétent.
Dix comportements qui favorisent la sous-alimentation
Probablement la situation la plus courante, et elle n'a rien d'intentionnel.
La vitesse n'est pas synonyme d'efficacité, ni de résultat qui tient.
Puis s'étonner de ne plus avoir d'intensité sur les séances.
Y compris les plus exigeantes, où la disponibilité énergétique compte le plus.
Toujours plus de dépense, sans jamais reconsidérer la stratégie globale.
Elles sont importantes, mais elles ne compensent pas un manque chronique d'énergie.
Être constamment épuisé n'est pas un indicateur de progression.
Une absence prolongée de règles ou une baisse persistante de libido mérite de l'attention.
Vous pouvez perdre du poids tout en perdant vos performances.
Le concept est bien plus complexe qu'un seuil énergétique unique.
Énergie, performance, récupération
Mangez-vous suffisamment pour votre volume d'entraînement réel, pas pour celui d'il y a six mois ?
Vos performances sont-elles stables, en progression, ou en diminution continue ?
Votre organisme absorbe-t-il la charge ? Regardez sommeil, fatigue, douleurs, blessures, motivation.
Si les trois se dégradent en même temps alors que vous réduisez fortement votre alimentation, arrêtez de considérer la restriction comme automatiquement bénéfique.
Six principes pour perdre du poids sans sacrifier sa performance
La stratégie doit rester compatible avec votre activité réelle, pas seulement avec la balance.
Pour soutenir notamment le maintien de la masse musculaire pendant le déficit.
En conservant davantage de glucides autour d'elles, plutôt qu'en coupant uniformément.
Plus n'est pas toujours mieux, surtout quand les apports sont déjà réduits.
Performances, récupération, énergie, mensurations, évolution sur plusieurs mois.
Le programme doit servir votre santé et vos performances, pas l'inverse.
RED-S : vos questions
Qu'est-ce que le RED-S ?
Comment savoir si je ne mange pas assez pour mon sport ?
Quels sont les symptômes du RED-S ?
Le RED-S concerne-t-il les hommes ?
Une absence de règles chez une sportive est-elle normale ?
Peut-on perdre du poids sans développer de RED-S ?
Existe-t-il un nombre de calories minimum pour éviter le RED-S ?
Les femmes doivent-elles manger plus lorsqu'elles augmentent leur entraînement ?
Les hommes peuvent-ils avoir une baisse de testostérone en cas de sous-alimentation ?
Le RED-S peut-il augmenter le risque de blessure ?
Faire du sport à jeun provoque-t-il un RED-S ?
Faut-il arrêter le sport si l'on suspecte un RED-S ?
Sport et alimentation doivent avancer ensemble
À mesure que votre pratique augmente, votre alimentation doit évoluer aussi. C'est particulièrement vrai si vous préparez un HYROX, une Hybrid Race, un marathon, un trail, des WOD, ou si vous visez une perte de poids avec plusieurs entraînements hebdomadaires.
Chez A.WAY à Quetigny, près de Dijon, l'accompagnement repose sur une approche combinant sport, nutrition, récupération, sommeil et gestion du stress. Le studio est situé au 2 rue de la Broche, à 10 à 15 min de Dijon centre, et accompagne des pratiquants de la métropole dijonnaise depuis 2012. L'accompagnement sport et nutrition est coordonné au sein de la même équipe, pour éviter qu'un programme alimentaire soit construit indépendamment de l'entraînement réellement réalisé.
L'objectif n'est pas « manger moins pour perdre du poids ». Il est de trouver la quantité d'énergie qui permet de progresser vers votre objectif tout en continuant à vous entraîner, récupérer et rester en bonne santé.
Si des symptômes font suspecter un véritable REDs, un trouble du comportement alimentaire ou une pathologie médicale, un accompagnement sportif et nutritionnel ne remplace pas une évaluation médicale. Notre rôle est de repérer, d'adapter la charge, et d'orienter vers les bons professionnels.
- Plus vous vous entraînez, plus vos besoins peuvent augmenter.
- Une perte de poids rapide n'est pas toujours synonyme de meilleure performance.
- Les femmes comme les hommes peuvent être concernés.
- Fatigue, blessures ou baisse de performance ne suffisent pas à poser un diagnostic.
- Il n'existe pas de seuil calorique unique permettant de conclure.
- Un déficit maîtrisé n'est pas un REDs, et des symptômes persistants nécessitent une vraie évaluation.
Vous ne progressez pas grâce à l'entraînement que votre corps est capable d'encaisser, mais grâce à celui dont il est capable de récupérer. Parfois, la prochaine étape pour mieux performer n'est pas une séance supplémentaire : c'est davantage d'énergie disponible pour transformer en adaptations les séances déjà réalisées.
Le cadre général : le guide de nutrition sportive à Dijon. L'amont : avant l'entraînement. L'après : la récupération.
Par discipline : CrossFit et WOD, avant un HYROX, et les glucides pendant l'effort.
Ce guide a une visée informative et ne remplace pas un avis médical ou diététique individualisé.
Sources scientifiques
- Mountjoy M., Ackerman K.E., Bailey D.M. et al. 2023 International Olympic Committee's consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs), British Journal of Sports Medicine, 2023. Consensus de référence sur la définition, les conséquences et l'évaluation.
- Gallant T.L. et al. Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis, Sports Medicine, 2025. Méta-analyse de 59 études.
- Angelidi A.M. et al. Relative Energy Deficiency in Sport (REDs): Endocrine Manifestations, Pathophysiology and Treatments, Endocrine Reviews, 2024. Conséquences endocriniennes chez les deux sexes.
- Caldwell M.E., Watson C., Giambra L. Relative Energy Deficiency in Sport, Clinics in Sports Medicine, 2026. Mise à jour clinique sur la reconnaissance et la prise en charge.
- Jeukendrup A.E. et al. Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?, Sports Medicine, 2024. Analyse critique sur les limites de certaines preuves et le risque de diagnostic excessif.
Article écrit par Andy Poiron, coach sportif et nutritionnel, spécialiste de la préparation physique et de l'accompagnement santé. Plus de 20 années d'expérience et plus de 2 000+ personnes accompagnées. Voir l'équipe et l'approche A.WAY →
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