Faut-il prendre des électrolytes
pendant le sport ?

Les électrolytes sont des minéraux présents dans les liquides corporels et capables de porter une charge électrique : sodium, potassium, chlorure, calcium, magnésium. Ils participent à l'équilibre hydrique, à la fonction nerveuse, à la contraction musculaire et au maintien de différents gradients cellulaires.

Mais quand on parle de sport, un minéral mérite l'essentiel de l'attention : le sodium, parce que c'est le principal électrolyte perdu dans la sueur.

Une variabilité énorme d'une personne à l'autre

C'est le point fondamental. Deux personnes peuvent réaliser exactement la même séance pendant une heure et perdre des quantités de sodium très différentes. Une étude portant sur des marathoniens a retrouvé une concentration moyenne de sodium dans la sueur d'environ 43 mmol/L, avec des valeurs individuelles allant approximativement de 7 à 95,5 mmol/L.

Il n'existe pas un « taux de sodium du sportif ».

Vous avez peut-être remarqué des traces blanches sur votre tee-shirt, des dépôts de sel sur votre casquette ou sur votre peau après une longue séance. Cela suggère une sueur relativement riche en sodium, mais ce n'est pas assez précis pour calculer un besoin réel : il faudrait connaître à la fois votre taux de sudation et la concentration en sodium de votre sueur, deux paramètres qui varient fortement.

Le taux de sudation dépend de la température, de l'humidité, de l'intensité, de la taille corporelle, de l'acclimatation à la chaleur, de la condition physique, des vêtements, de la durée et de caractéristiques individuelles. Une analyse regroupant plus de 1 300 sportifs a retrouvé d'importantes différences entre disciplines, avec des taux moyens plus élevés en endurance qu'en basket ou en baseball. Mais les moyennes ne remplacent jamais votre propre réponse.

Pour une séance classique relativement courte, ce n'est pas systématique. Les anciennes recommandations ACSM notaient déjà peu de différence physiologique ou de performance entre eau et boisson glucides-électrolytes lors d'efforts de moins d'une heure. Cela ne veut pas dire que les électrolytes ne servent jamais avant 60 minutes : une séance intense sous forte chaleur chez quelqu'un qui transpire énormément n'est pas comparable à 45 minutes de musculation à 20 °C.

Au-delà d'une heure, leur intérêt augmente sans devenir automatique. Il faut regarder ensemble la durée, la chaleur, l'humidité, le taux de sudation, l'alimentation, la quantité de liquide consommée et le temps avant la prochaine séance.

Le chiffre qu'on cite, et sa vraie signification

Les recommandations historiques concernant les boissons d'effort ont souvent utilisé une concentration autour de 0,5 à 0,7 g de sodium par litre, soit 500 à 700 mg/L. Mais ce chiffre ne veut pas dire que tout sportif doit consommer 700 mg de sodium par heure, parce que votre apport dépend aussi du volume que vous buvez.

La logique de fond est simple : perte de sodium égale quantité de sueur multipliée par la concentration en sodium de cette sueur. Deux sportifs peuvent donc avoir des besoins radicalement différents.

Il serait donc incohérent d'imposer exactement la même boisson aux deux. C'est pourquoi une recommandation du type « prenez 500 mg de sodium par heure » pour tout le monde est trop simpliste.

Faut-il remplacer tout le sodium perdu ?

Non, et c'est une erreur fréquente. Si vous estimez avoir perdu 1 500 mg de sodium en une heure, cela ne signifie pas qu'il faut en avaler exactement 1 500 mg dans cette même heure. Votre organisme dispose de réserves, de mécanismes de régulation, et de vos apports alimentaires avant et après l'effort. L'objectif d'un protocole n'est pas de remplacer 100 % des pertes en direct, mais de maintenir un équilibre compatible avec la santé, la tolérance digestive et la performance.

Et le potassium, et le magnésium ?

Le potassium participe à la fonction musculaire, à la transmission nerveuse et à l'équilibre cellulaire, mais ses pertes dans la sueur sont généralement bien plus faibles que celles du sodium. Quant au magnésium, il est essentiel au fonctionnement de l'organisme, sans que les quantités perdues dans la sueur justifient d'en faire le composant central de votre boisson d'effort. Une alimentation quotidienne suffisamment riche en micronutriments reste prioritaire.

La déshydratation correspond à une diminution de l'eau corporelle quand les pertes dépassent les apports. Elle peut entraîner de la soif, une augmentation de la contrainte cardiovasculaire, une baisse des performances lorsque le déficit devient important, et des difficultés accrues sous forte chaleur.

L'hyponatrémie correspond à une concentration de sodium sanguin anormalement faible. Dans le contexte sportif, on parle d'hyponatrémie associée à l'exercice. Et il faut ici corriger une idée très répandue : elle n'est pas simplement provoquée par un manque de sel.

Une revue publiée dans le Journal of Endocrinological Investigation décrit deux mécanismes majeurs : une consommation excessive de liquide, et une sécrétion non osmotique d'arginine-vasopressine qui limite l'élimination de cet excès d'eau. Les pertes de sodium par la sueur jouent généralement un rôle moins important dans le développement de l'hyponatrémie que cette surcharge hydrique.

Oui, on peut boire trop

Certaines personnes ont tellement entendu « il faut boire avant d'avoir soif » qu'elles se forcent à ingérer de grandes quantités pendant les courses longues. Si vous consommez plus de liquide que votre organisme ne peut en éliminer et que vous retenez cet excès, votre sodium sanguin peut être dilué.

Une boisson contenant des électrolytes n'est pas un permis de boire sans limite.

Vous pouvez consommer une boisson sportive sodée et développer malgré tout une hyponatrémie si vous en buvez beaucoup trop. Les électrolytes ne rendent pas une surconsommation massive de liquide sans danger : la dilution liée à l'excès d'eau reste centrale.

Faut-il boire selon sa soif ?

Pour beaucoup de sportifs d'endurance, la soif est un indicateur utile qui permet notamment d'éviter la surconsommation volontaire. Les recommandations sur l'hyponatrémie insistent sur l'importance de ne pas boire au-delà de ses besoins uniquement pour respecter un plan arbitraire.

La stratégie peut en revanche être davantage planifiée chez des sportifs très performants, évoluant dans des conditions thermiques difficiles, ayant mesuré leur taux de sudation et connaissant leurs besoins. Le message n'est donc pas « ne planifiez jamais votre hydratation », mais ne vous forcez pas à absorber des volumes disproportionnés parce qu'une règle générale vous l'impose.

Faut-il faire un test de sudation ? Pas pour tout le monde. Si vous faites trois séances d'une heure par semaine, ce serait excessif. Si vous préparez un marathon, un Ironman, un ultra-trail, de longues courses cyclistes ou des compétitions sous forte chaleur, mesurer au minimum votre taux de sudation devient très intéressant, à condition que la méthode soit fiable et correctement interprétée.

Quatre situations concrètes

• Altieri B. et al. Pathophysiology and treatment of exercise-associated hyponatremia, Journal of Endocrinological Investigation, 2025. Mécanismes de l'hyponatrémie associée à l'exercice, surcharge hydrique et vasopressine.
• Sawka M.N. et al. ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007. Individualisation des stratégies hydriques et électrolytiques.
• Convertino V.A. et al. ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement, 1996. Recommandations historiques sur le sodium dans les boissons lors des efforts prolongés.
• Baker L.B. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes, Sports Medicine, 2017. Revue de référence sur la variabilité des taux de sudation et des concentrations de sodium.
• Baker L.B. et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes, Journal of Sports Sciences, 2019. Données de plus de 1 300 sportifs.