Protéines, glucides, lipides : le guide pour s'y retrouver

Protéines, glucides, lipides : trois mots que tout le monde a entendus, et dont presque personne ne sait quoi faire concrètement au moment de composer son assiette. On finit par retenir des raccourcis, souvent faux : les glucides font grossir, le gras est mauvais, il faut manger des protéines à chaque repas sans savoir pourquoi.

Cet article est le repère de base. Pas de calcul, pas de balance, juste ce que chaque famille apporte et comment les placer dans une journée normale.

Protéines : la priorité

Elles servent à construire et réparer : muscles, peau, cheveux, enzymes, anticorps. Pendant une perte de poids, elles jouent un rôle qu’aucune autre famille ne remplit : elles limitent la perte de masse musculaire. Une personne qui perd dix kilos dont trois de muscle n’obtient pas le même résultat, ni sur la silhouette, ni sur le métabolisme, qu’une personne qui en perd dix dont un seul.

Elles sont aussi le macronutriment le plus rassasiant, et de loin. C’est pour cela qu’un déjeuner sans protéines produit une fringale à 17h, quelle que soit la quantité mangée.

Où les trouver. Viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu, tempeh. Les sources végétales demandent un peu plus de volume et de variété, mais fonctionnent très bien.

Combien. C’est le sujet de notre article dédié : protéines, combien par jour.

Glucides : le carburant, pas l’ennemi

Ils fournissent l’énergie rapidement mobilisable, stockée sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Plus vos séances sont intenses et répétées, plus vous en avez besoin. Une personne sédentaire en a besoin de moins. C’est aussi simple que cela, et c’est pourtant la famille la plus diabolisée depuis vingt ans.

La différence décisive n’est pas la quantité mais la source. Des flocons d’avoine, des lentilles, des pommes de terre ou du riz complet n’ont rien à voir avec une viennoiserie industrielle, parce qu’ils apportent des fibres, du volume et de la satiété.

Où les trouver. Féculents, céréales complètes, légumineuses, fruits, légumes.

Le détail complet. Voir les glucides font-ils grossir.

Lipides : ce qu’on supprime à tort

C’est la famille la plus mal comprise, et celle que les régimes des années 1990 ont durablement abîmée dans les esprits.

Les lipides sont indispensables : ils entrent dans la composition des membranes cellulaires, servent de précurseurs aux hormones stéroïdiennes, dont les hormones sexuelles, et permettent l’absorption des vitamines A, D, E et K. Une alimentation trop pauvre en graisses se paie souvent par une fatigue, des troubles du cycle chez la femme, et une peau sèche.

Ils sont simplement denses : 9 kcal par gramme, contre 4 pour les deux autres. Une cuillère à soupe d’huile, c’est environ 90 kcal. Trois cuillères dans une poêle, une vinaigrette généreuse, et vous avez ajouté l’équivalent d’un repas sans vous en rendre compte. C’est là que se joue le vrai sujet des lipides, pas dans leur suppression.

Type	Où	Ce qu’il faut savoir
Mono-insaturés	Huile d’olive, avocat, amandes	À privilégier, bien documentés en prévention cardiovasculaire
Poly-insaturés oméga-3	Poissons gras, colza, noix, lin	Souvent insuffisants dans l’alimentation française
Poly-insaturés oméga-6	Tournesol, maïs, produits transformés	Généralement en excès, à ne pas augmenter
Saturés	Beurre, fromage, viandes grasses	Pas à bannir, à garder raisonnables
Trans industriels	Produits transformés, fritures	À éviter, effet défavorable établi

Le point pratique le plus rentable : manger du poisson gras deux fois par semaine et utiliser de l’huile de colza en assaisonnement. Le rapport entre oméga-6 et oméga-3 de l’alimentation française penche très largement du côté des oméga-6, et c’est ce déséquilibre qui mérite l’attention, pas la quantité totale de graisses.

L’assiette, sans rien peser

Voici la méthode que nous utilisons, et qui donne les mêmes résultats qu’un comptage pour la quasi-totalité des gens.

La moitié de l’assiette en légumes. Crus, cuits, peu importe. C’est le volume, les fibres et les micronutriments.

Un quart en protéines. Une portion de la taille de votre paume, épaisseur comprise.

Un quart en féculents. L’équivalent du poing fermé, à moduler : davantage les jours d’entraînement, moins les jours de repos.

Une source de bonnes graisses. Une cuillère à soupe d’huile, ou une petite poignée d’oléagineux, ou un demi-avocat.

Cette méthode ne demande ni balance, ni application, ni calcul. Elle s’adapte au restaurant comme à la cantine. Et elle est reproductible sur dix ans, ce qu’aucun comptage ne permet.

Faut-il compter ?

Compter ses macros pendant deux à quatre semaines est un excellent exercice d’apprentissage. La plupart des gens découvrent alors deux choses : qu’ils mangent beaucoup moins de protéines qu’ils ne le pensaient, et beaucoup plus d’huile.

Au-delà de cette phase, le coût mental dépasse le bénéfice pour la majorité des personnes, et le comptage entretient parfois un rapport tendu à l’alimentation. L’objectif est d’acquérir les ordres de grandeur, puis de s’en passer. C’est exactement la logique de apprendre à manger plutôt que suivre un régime.

Chez A.WAY, à Quetigny près de Dijon

Sur les bilans que nous faisons, le déséquilibre est presque toujours le même : pas assez de protéines, pas assez de légumes, des huiles sous-estimées, et des glucides mal placés dans la journée, souvent concentrés le soir alors que la séance était le midi.

Personne n’a besoin d’un plan alimentaire de vingt pages pour corriger cela. Il faut une portion de protéines à chaque repas, des légumes à volonté, et des féculents placés autour des séances. Le reste suit.

Vous pouvez découvrir le bilan nutrition avec Sophie ou notre suivi sport et nutrition.

Sources et références

• ANSES (2016). Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires.
• ANSES. Références nutritionnelles en lipides, acides gras et acides gras essentiels.
• Leidy H.J. et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition.
• Hall K.D. et Guo J. (2017). Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology.

Ces informations sont générales et ne remplacent pas un avis médical. Une pathologie, une grossesse ou un traitement en cours nécessitent l’accompagnement d’un professionnel de santé.