Premier 10 km : le guide complet pour réussir votre course (avec un plan d'entraînement sur 10 semaines)

Vous vous êtes lancé un défi : courir votre premier 10 kilomètres. Peut-être que vous courez déjà 5 km et souhaitez passer à la distance supérieure. Peut-être aussi que vous venez de vous mettre à la course à pied et que vous avez besoin d’un objectif pour rester motivé.

Dans les deux cas, une question revient rapidement : comment s’entraîner pour courir 10 km sans terminer complètement épuisé, ni se blesser pendant la préparation ?

Bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin de courir tous les jours, de multiplier les séances de fractionné ou de posséder une montre GPS à 500 €.

En revanche, il faut comprendre une chose : réussir son premier 10 km ne consiste pas simplement à apprendre à courir plus longtemps. Il faut développer son endurance, apprendre à gérer son effort et préparer son corps à répéter des milliers de foulées.

C’est là que beaucoup de débutants se trompent.

Chez A.WAY, notre studio de coaching sportif situé à Quetigny, près de Dijon, nous travaillons notamment sur les qualités physiques complémentaires à la course : force musculaire, capacité cardiovasculaire, mobilité et gestion de l’effort.

Voici les principes que nous vous conseillons de comprendre avant de vous lancer, ainsi qu’un programme concret pour préparer votre premier 10 km.

En résumé : comment réussir son premier 10 km ?

Pour préparer votre premier 10 km, commencez par construire une base de course régulière, puis prévoyez environ 8 à 12 semaines de préparation si vous êtes déjà capable de courir 5 km confortablement.

Les six priorités sont :

1. Courir régulièrement, idéalement trois fois par semaine si votre récupération le permet.
2. Réaliser la majorité des sorties à une allure facile.
3. Augmenter progressivement la durée et la distance des sorties longues.
4. Intégrer du renforcement musculaire adapté à votre niveau.
5. Prévoir suffisamment de récupération entre les séances.
6. Apprendre à gérer votre allure pour ne pas partir trop vite le jour de la course.

Si vous partez de zéro, accordez-vous davantage de temps. L’alternance course-marche est un excellent moyen de construire progressivement la capacité à courir.

L’objectif n’est pas de suivre un programme parfait sur le papier. C’est d’arriver au départ suffisamment préparé pour profiter de la course.

1. Combien de temps faut-il pour préparer son premier 10 km ?

La durée de préparation dépend principalement de votre niveau actuel.

Une personne qui court déjà trois fois par semaine et peut parcourir 6 à 7 kilomètres confortablement ne part pas du même point qu’une personne qui s’essouffle après dix minutes.

Voici quelques repères pratiques.

Votre niveau actuel	Préparation envisageable
Vous ne courez pas encore	Construisez d’abord une pratique course-marche régulière ; prévoyez généralement plusieurs mois
Vous courez 20 à 30 minutes	Environ 10 à 16 semaines ou davantage selon votre progression
Vous courez déjà 5 km confortablement	Environ 8 à 12 semaines
Vous courez régulièrement 7 à 8 km	Une préparation spécifique plus courte peut suffire

Ces durées sont des estimations de programmation, pas des délais garantis. Votre historique sportif, votre récupération et vos éventuelles douleurs changent considérablement la préparation nécessaire.

Notre conseil : choisissez votre date de course en fonction de votre niveau actuel, et non l’inverse.

Une bonne préparation doit vous faire progresser, pas vous obliger à rattraper chaque semaine un retard sur votre programme.

2. L’erreur numéro un : courir trop vite à chaque entraînement

C’est probablement l’une des erreurs les plus fréquentes chez les coureurs débutants.

Vous partez courir 30 minutes. Les premières minutes sont confortables, puis votre respiration s’accélère, les jambes deviennent lourdes et vous terminez votre sortie avec la sensation d’avoir beaucoup travaillé.

Vous vous dites que c’est une bonne séance.

Peut-être. Mais est-ce vraiment l’intensité dont vous aviez besoin ?

Pas nécessairement.

Pour préparer un 10 km, vous devez notamment développer votre capacité à soutenir un effort dans la durée. Cela passe par une quantité suffisante d’entraînement à basse intensité.

Apprenez à courir lentement

Une sortie facile doit vous permettre de maintenir une respiration relativement confortable. Vous devez pouvoir prononcer plusieurs phrases sans être obligé de vous arrêter pour reprendre votre souffle.

C’est ce qu’on appelle le test de la conversation, un repère pratique pour estimer l’intensité de l’exercice.

Cette allure sera parfois beaucoup plus lente que celle que vous imaginez devoir tenir pour être un « vrai coureur ».

Et ce n’est pas grave.

Au contraire, ralentir peut vous permettre de prolonger progressivement vos sorties sans ajouter systématiquement une fatigue importante.

Pourquoi cette intensité est-elle intéressante ?

Les sorties à faible intensité participent au développement des adaptations aérobies nécessaires à l’endurance.

Elles permettent également d’accumuler du temps de course avec une fatigue généralement plus facile à gérer que lors de séances intenses.

Vous pourrez ensuite introduire progressivement des efforts plus rapides lorsque votre base sera suffisamment solide.

À retenir : une séance de course à pied n’a pas besoin de vous épuiser pour être utile.

Pour approfondir ce sujet, découvrez notre article : Comment enfin prendre plaisir à courir grâce à l’entraînement en zone 2. Et pour les principes plus généraux, notre guide pour améliorer son endurance à Dijon.

3. Les trois types de séances pour préparer un premier 10 km

Inutile de multiplier les méthodes complexes.

Pour un premier 10 km, vous pouvez organiser votre entraînement autour de trois types de sorties complémentaires.

La sortie facile : construire votre endurance

C’est la base de votre préparation.

Exemple :

• 5 minutes de marche active ou de course très lente ;
• 25 à 35 minutes de course confortable ;
• quelques minutes de retour au calme.

Pendant cette sortie, concentrez-vous sur la régularité et les sensations, plutôt que sur le chronomètre.

Si vous devez ralentir fortement ou alterner marche et course pour garder le contrôle de votre respiration, adaptez la séance.

Il vaut mieux réaliser une sortie maîtrisée que transformer systématiquement chaque entraînement en test maximal.

La sortie longue : apprendre à tenir la distance

Lorsque vous commencez à être à l’aise sur 5 km, votre prochaine étape consiste à prolonger progressivement la durée de vos sorties.

Il ne s’agit pas d’essayer de courir 10 km le plus rapidement possible.

L’objectif est d’habituer votre organisme à passer davantage de temps en mouvement.

Par exemple, vous pouvez commencer avec une sortie longue de 5 à 6 km, puis augmenter progressivement selon votre tolérance.

La sortie longue se réalise généralement à une allure confortable, sans chercher à établir un record personnel.

Attention : il n’existe pas de règle universelle garantissant une progression sans blessure.

On entend souvent qu’il suffit d’augmenter la distance de 10 % chaque semaine. Mais les données scientifiques ne permettent pas de considérer ce chiffre comme une garantie de sécurité.

Une étude prospective publiée en 2025 dans le British Journal of Sports Medicine, portant sur 5 205 coureurs, a observé davantage de blessures liées à la course lorsque la distance d’une séance dépassait de plus de 10 % la plus longue sortie des 30 jours précédents. Il s’agit d’une association observée, et non de la preuve qu’une progression inférieure à ce seuil élimine les risques.

Votre historique, vos douleurs, votre fatigue et vos capacités doivent guider la progression.

Le fractionné : utile, mais pas indispensable dès le départ

Le fractionné consiste à alterner des périodes d’effort plus intense et des phases de récupération.

Pour un débutant qui souhaite simplement terminer 10 km, il n’est pas indispensable d’intégrer immédiatement des séances de vitesse.

La priorité reste la capacité à courir régulièrement et suffisamment longtemps.

En revanche, lorsque votre endurance est déjà bien installée, le fractionné peut compléter votre préparation.

Exemple d’une séance accessible à un coureur déjà régulier :

• 10 à 15 minutes de course facile ;
• 5 répétitions de 1 minute à une allure soutenue, mais contrôlée ;
• 2 minutes de marche rapide ou de footing lent entre chaque répétition ;
• 5 à 10 minutes de retour au calme.

Le but n’est pas de sprinter pendant une minute.

Vous devez conserver une technique maîtrisée et pouvoir répéter vos efforts sans effondrement de l’allure.

Pour les débutants, cette séance reste optionnelle. Elle ne doit pas remplacer les fondamentaux de l’endurance.

4. Pourquoi la musculation est aussi intéressante pour les coureurs

Lorsqu’on prépare son premier 10 km, on pense généralement aux kilomètres, au cardio et aux chaussures.

On oublie souvent une autre composante : la capacité musculaire.

Pourtant, chaque foulée mobilise les muscles des jambes et du tronc, ainsi que les tendons et les articulations, qui doivent produire et transmettre des forces de manière répétée.

Votre système cardiovasculaire peut être capable de soutenir un effort plus long alors que vos structures musculo-tendineuses ne sont pas encore habituées à la même charge.

C’est l’une des raisons pour lesquelles il est intéressant de ne pas limiter votre préparation à la course à pied.

La musculation peut améliorer l’économie de course

L’économie de course correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour courir à une vitesse donnée.

Imaginez deux personnes capables de courir à 10 km/h.

L’une doit fournir un effort physiologique plus important pour maintenir cette vitesse. L’autre peut la soutenir avec un coût énergétique plus faible.

Cette différence peut contribuer à expliquer leurs écarts de performance en endurance.

Une revue systématique avec méta-analyse publiée en janvier 2024 dans Sports Medicine a regroupé 31 études portant sur 652 coureurs de demi-fond et de fond.

Ses résultats indiquent que l’entraînement en force à charges élevées, la pliométrie et certaines combinaisons de méthodes peuvent améliorer l’économie de course.

Ces résultats concernent des coureurs présentant différents niveaux d’entraînement. Ils ne signifient pas qu’un débutant obtiendra automatiquement les mêmes bénéfices, ni qu’il doit immédiatement soulever des charges maximales.

Ils renforcent néanmoins l’intérêt de développer sa force en complément de sa pratique running.

Et pour la prévention des blessures ?

Soyons précis : la musculation ne garantit pas qu’un coureur ne se blessera jamais.

Les blessures liées à la course sont multifactorielles. La progression des charges d’entraînement, les antécédents, le sommeil, la récupération et différents facteurs individuels peuvent intervenir.

En revanche, développer progressivement la force des membres inférieurs est une stratégie intéressante pour améliorer les capacités physiques du coureur.

C’est précisément la logique que nous appliquons dans notre travail de préparation physique.

Quels exercices de musculation réaliser pour préparer un 10 km ?

Voici cinq mouvements intéressants pour construire une base de renforcement.

Exercice	Principaux muscles sollicités	Exemple de dosage
Goblet squat	Quadriceps, fessiers	2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions
Fentes arrière	Quadriceps, fessiers, stabilisateurs	2 séries de 8 répétitions par jambe
Soulevé de terre roumain	Ischio-jambiers, fessiers	2 à 3 séries de 8 répétitions
Élévations de mollets	Triceps sural	2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions
Gainage latéral	Muscles du tronc	2 séries de 20 à 30 secondes par côté

Cette séance représente une base indicative, à adapter au niveau, à la technique et aux antécédents de chacun.

Commencez avec des charges que vous maîtrisez. Progressez ensuite progressivement, sans rechercher l’épuisement musculaire systématique.

Une à deux séances hebdomadaires peuvent déjà constituer un complément pertinent, selon votre entraînement actuel.

Le point essentiel : la musculation doit soutenir vos séances de course, pas vous laisser avec des jambes épuisées pour vos sorties importantes.

Pour comprendre comment intégrer ce travail à votre préparation, découvrez notre page préparation physique du coureur à Dijon.

5. Programme d’entraînement pour réussir son premier 10 km en 10 semaines

Voici un exemple de programme conçu pour une personne qui peut déjà courir environ 5 km confortablement.

Il s’agit d’un modèle pédagogique et non d’un plan individuel validé pour tous les débutants.

L’organisation repose sur trois sorties de course par semaine, auxquelles vous pouvez ajouter une ou deux séances de renforcement musculaire si votre récupération le permet.

Le plan sur 10 semaines

Semaine	Séance 1	Séance 2	Sortie longue
1	25 min faciles	30 min faciles	5,5 km
2	30 min faciles	30 min faciles	6 km
3	30 min faciles	30 min faciles + 4 accélérations de 15 s	6,5 km
4	30 min faciles	30 min faciles	6,5 km
5	35 min faciles	35 min, dont 4 × 1 min soutenue (optionnel)	7 km
6	35 min faciles	35 min faciles	7,7 km
7	35 min faciles	40 min faciles	8,4 km
8	40 min faciles	35 min faciles, avec éventuellement 5 × 1 min soutenue	9,2 km
9	30 min faciles	25 à 30 min faciles	6 km
10	25 min faciles	20 min très faciles	Course de 10 km

Les accélérations sont progressives, non maximales, et séparées par une récupération complète. Si vous n’êtes pas à l’aise, remplacez-les simplement par de la course facile.

Ce programme suppose que vous tolérez déjà des séances régulières et que la distance de départ correspond à vos capacités. Répétez une semaine ou allongez la préparation si la progression devient difficile. Pour certains coureurs, notamment les plus lents ou ceux qui reprennent après un arrêt, il faudra davantage de temps.

Comment répartir les séances ?

Voici un exemple de semaine :

Jour	Entraînement
Lundi	Renforcement musculaire
Mardi	Course facile
Mercredi	Repos
Jeudi	Deuxième séance de course
Vendredi	Renforcement léger, mobilité ou repos
Samedi	Repos
Dimanche	Sortie longue

Cette organisation permet d’espacer les principales sollicitations.

Si vous pratiquez déjà des séances intenses de HIIT, de CrossFit ou d’entraînement hybride, elles doivent être prises en compte dans votre charge totale. Les ajouter sans ajustement à trois sorties de course pourrait produire davantage de fatigue que de bénéfices.

La dernière semaine doit être allégée pour arriver au départ avec des jambes relativement fraîches.

L’idée n’est pas de réussir toutes les séances à n’importe quel prix, mais d’enchaîner suffisamment de semaines cohérentes pour progresser.

6. À quelle vitesse courir son premier 10 km ?

C’est l’une des questions les plus fréquentes : quelle allure faut-il viser ?

La réponse dépend de votre objectif.

Si vous voulez simplement terminer votre premier 10 km, il n’est pas nécessaire de définir un chronomètre ambitieux.

Votre priorité sera de trouver une allure permettant de parcourir la distance sans épuiser vos réserves dès les premiers kilomètres.

Si vous avez déjà une expérience de course sur 5 km, votre temps peut servir de point de départ pour estimer une allure réaliste sur 10 km.

Mais attention : vous ne pouvez pas simplement multiplier votre chrono sur 5 km par deux. Il faut tenir compte de votre capacité à maintenir l’effort plus longtemps.

Quelques repères d’allure

Objectif 10 km	Allure moyenne à maintenir
1 h 20	8 min/km
1 h 10	7 min/km
1 h	6 min/km
55 min	5 min 30 s/km
50 min	5 min/km
45 min	4 min 30 s/km

Ces valeurs sont des conversions mathématiques, pas des objectifs de performance recommandés pour chaque débutant.

Pour votre premier 10 km, mieux vaut une allure réaliste que vous pouvez maintenir qu’un objectif séduisant que votre entraînement ne vous permet pas encore de tenir.

7. Comment gérer son allure le jour de la course ?

Le départ d’une course officielle est un moment particulier.

Il y a de la musique, des encouragements, d’autres coureurs et beaucoup d’enthousiasme.

Vous vous sentez bien.

Le problème, c’est que vos sensations pendant le premier kilomètre ne disent pas nécessairement ce que vous serez capable de maintenir jusqu’au dixième.

L’une des erreurs classiques consiste à partir plus vite que son allure habituelle, puis à ralentir fortement dans la seconde moitié de la course.

Une stratégie simple : partir prudemment

Pour un premier 10 km, vous pouvez découper mentalement votre course en trois parties.

Du kilomètre 0 au kilomètre 3 : contrôlez votre enthousiasme.

Ne cherchez pas à suivre les personnes qui partent devant vous. Trouvez progressivement votre rythme.

Votre respiration peut s’accélérer, mais vous ne devriez pas déjà avoir l’impression de fournir un effort maximal.

Du kilomètre 3 au kilomètre 7 : stabilisez votre effort.

Concentrez-vous sur une allure régulière, une respiration maîtrisée et des mouvements relâchés.

C’est généralement le moment où la patience du départ commence à payer.

Du kilomètre 7 au kilomètre 10 : adaptez selon vos réserves.

Si vous êtes encore en contrôle, vous pouvez progressivement accélérer.

Si la fatigue est importante, maintenez une allure soutenable.

Vous n’êtes pas obligé de terminer en sprintant pour considérer votre course comme réussie.

Une stratégie consistant à courir une deuxième partie légèrement plus rapide que la première est appelée negative split. Elle peut être intéressante lorsqu’elle correspond à votre niveau et à votre objectif.

8. Que manger avant un premier 10 km ?

La nutrition peut influencer votre confort digestif et votre disponibilité énergétique pendant la course.

Mais pour un premier 10 km, il n’est pas nécessaire de transformer votre alimentation en protocole compliqué.

La veille : privilégiez ce que vous connaissez

Continuez à manger normalement, en veillant à disposer d’apports énergétiques adaptés à votre activité.

Un repas comprenant une source de glucides, des protéines et des aliments que vous digérez facilement constitue une solution simple.

Il n’est pas indispensable d’organiser une surcharge massive en glucides pour un 10 km, particulièrement si vous prévoyez de courir environ une heure.

Évitez surtout les expériences alimentaires inhabituelles juste avant votre course.

Le petit-déjeuner : testez-le à l’entraînement

Si votre course se déroule le matin, prenez un petit-déjeuner que vous connaissez et digérez bien.

Par exemple :

• des tartines avec de la confiture ;
• une banane ;
• un yaourt si vous le tolérez ;
• de l’eau selon vos besoins.

Les quantités et le délai avant le départ dépendent de votre tolérance digestive.

Certaines personnes préfèrent manger deux heures avant. D’autres ont besoin de davantage de temps.

L’essentiel est de tester cette organisation avant le jour J. Notre guide que manger avant le sport détaille les options selon le délai avant l’effort.

Faut-il prendre un gel énergétique pendant un 10 km ?

Pas systématiquement.

Les recommandations de l’Australian Institute of Sport distinguent notamment les efforts courts, les efforts de 45 à 75 minutes et les activités d’endurance plus longues.

Pour un effort inférieur à 45 minutes, l’apport de glucides pendant l’exercice n’est généralement pas nécessaire.

Entre 45 et 75 minutes, de petites quantités de glucides peuvent présenter un intérêt dans certaines situations.

Pour un effort qui dépasse une heure et qui se prolonge davantage, une stratégie d’apport glucidique peut devenir plus utile, selon l’intensité et la durée.

Pour un premier 10 km :

• Si vous prévoyez de courir environ 50 à 60 minutes, un gel n’est pas indispensable.
• Si vous pensez courir 75 à 90 minutes ou davantage, vous pouvez tester une stratégie glucidique adaptée pendant vos sorties longues.
• Dans tous les cas, n’utilisez pas un produit énergétique pour la première fois le jour de la course.

Pour les quantités, voir notre page combien de glucides par heure de sport.

L’hydratation dépend également de la température, de votre transpiration, de la durée de l’effort et de vos besoins individuels.

Buvez normalement avant la course et adaptez vos prises pendant l’effort, notamment en cas de chaleur. Inutile de vous imposer un volume d’eau identique à celui de tous les autres participants.

9. Les sept erreurs à éviter pour votre premier 10 km

Voici les erreurs auxquelles nous vous conseillons de faire particulièrement attention.

Erreur 1 : vouloir rattraper les séances manquées

Vous avez raté deux entraînements à cause du travail ou d’un imprévu ?

Ne cherchez pas systématiquement à les replacer dans les trois jours suivants.

Reprenez le programme en tenant compte de votre fatigue et de votre niveau actuel.

Erreur 2 : augmenter brutalement la distance

Passer directement de 5 à 10 km parce que vous vous sentez en forme peut représenter une augmentation importante de la charge sur une seule séance.

Votre progression doit rester compatible avec vos capacités.

Erreur 3 : courir toutes les séances à haute intensité

La fatigue n’est pas un indicateur suffisant de qualité.

Apprenez à distinguer les séances qui développent votre endurance de celles où vous cherchez une intensité supérieure.

Erreur 4 : négliger les muscles et les tendons

La course à pied reste la préparation la plus spécifique pour apprendre à courir.

Mais le développement de la force musculaire constitue un complément intéressant, notamment lorsque vous cherchez à progresser durablement.

Erreur 5 : continuer à augmenter la charge malgré une douleur persistante

Une sensation de fatigue musculaire passagère et une douleur localisée qui s’aggrave ne doivent pas être interprétées de la même façon.

Une douleur qui modifie votre foulée, augmente d’une sortie à l’autre ou persiste nécessite de réduire ou d’interrompre la charge concernée et, si nécessaire, de consulter un professionnel de santé.

Erreur 6 : tester du nouveau matériel le jour J

Une nouvelle paire de chaussures, un gel inconnu ou un vêtement qui provoque des frottements peuvent transformer votre course en mauvaise expérience.

Testez votre équipement pendant la préparation.

Erreur 7 : partir beaucoup trop vite

Votre premier 10 km n’est pas un sprint prolongé.

Prenez le temps de trouver votre allure, puis construisez votre course kilomètre après kilomètre.

10. Comment savoir si vous êtes prêt pour votre premier 10 km ?

Il n’existe pas de test unique garantissant que vous réussirez votre course.

En revanche, plusieurs éléments peuvent vous aider à évaluer votre préparation.

Posez-vous les questions suivantes :

• Est-ce que je cours régulièrement depuis plusieurs semaines ?
• Est-ce que je peux réaliser mes sorties faciles sans être systématiquement épuisé ?
• Est-ce que j’ai progressivement augmenté ma distance longue ?
• Est-ce que je connais une allure que je peux maintenir confortablement ?
• Est-ce que je récupère correctement entre les séances ?
• Est-ce que je peux courir sans douleur inhabituelle persistante ?
• Est-ce que j’ai testé mon équipement et mon alimentation avant la course ?

Vous n’avez pas besoin d’avoir réalisé un 10 km chronométré à l’entraînement.

En revanche, si vous n’avez encore jamais couru au-delà de 5 km et que cette distance représente votre effort maximal, il est probablement pertinent de prolonger votre préparation plutôt que de forcer la progression.

La réussite ne se mesure pas uniquement au temps affiché sur la ligne d’arrivée.

Elle dépend aussi de la manière dont vous avez construit votre préparation et de votre capacité à poursuivre la course à pied après cet objectif.

11. Préparer son premier 10 km à Dijon : pourquoi compléter la course par une préparation physique ?

Si vous habitez Dijon, Quetigny ou les communes environnantes, vous pouvez organiser vos sorties de course en extérieur tout en développant vos capacités physiques dans une structure de coaching.

C’est notamment l’approche que nous proposons chez A.WAY.

Notre studio est situé au 2 rue de la Broche à Quetigny, près de Dijon.

Nous ne remplaçons pas votre club d’athlétisme, votre groupe de running ou vos sorties individuelles.

Notre rôle est complémentaire.

Nous travaillons sur les qualités physiques utiles aux coureurs, avec des séances adaptées à leur niveau et à leur charge de course :

Le renforcement musculaire : améliorer les capacités de force des membres inférieurs et du tronc.

Le travail cardiovasculaire : développer différentes qualités d’endurance et de condition physique à travers des modalités adaptées.

La mobilité et le contrôle du mouvement : identifier les limitations pertinentes et travailler sur les mouvements dont vous avez besoin.

La programmation : organiser le travail physique complémentaire sans ajouter inutilement de fatigue à votre entraînement running.

Les contenus et les intensités sont adaptés au profil, à l’expérience et aux objectifs de chacun.

Que vous prépariez votre premier 10 km, cherchiez à améliorer votre chrono ou souhaitiez simplement devenir un sportif plus complet, il est utile de comprendre quelles qualités physiques méritent d’être développées en priorité.

Vous préparez un 10 km à Dijon et souhaitez faire le point sur votre préparation physique ?

Découvrez notre accompagnement de préparation physique pour les coureurs à Dijon et demandez votre bilan A.WAY.

Conclusion : votre premier 10 km se prépare bien avant la ligne de départ

Réussir son premier 10 km n’est pas une question de volonté uniquement.

C’est le résultat d’un entraînement cohérent, d’une progression adaptée et d’une bonne compréhension de l’effort.

Vous n’avez pas besoin de courir vite à chaque séance. Vous n’avez pas besoin non plus de multiplier les kilomètres sans réfléchir.

Vous avez besoin de construire progressivement les capacités qui vous permettront de tenir la distance.

De l’endurance pour continuer à avancer. De la force pour soutenir le travail musculaire. Une gestion intelligente de l’intensité pour progresser. Et de la récupération pour assimiler les séances.

Votre premier 10 km n’est pas une fin en soi. Il peut devenir le point de départ d’une pratique sportive durable.

Et c’est probablement l’objectif le plus intéressant.

Sources

• Llanos-Lagos C., Ramirez-Campillo R., Moran J. et al. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 54, 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y
• Frandsen J. S. B. et al. (2025). How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine, 59, 1203-1210. doi:10.1136/bjsports-2024-109380
• Australian Institute of Sport. Sports drinks: How and when do I use it? Recommandations d’apports glucidiques selon la durée de l’exercice. ausport.gov.au
• Centers for Disease Control and Prevention (2025). How to Measure Physical Activity Intensity. Perception de l’intensité et test de la conversation. cdc.gov
• Organisation mondiale de la santé (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. who.int