La collation qui évite de tout dévorer en rentrant

Il y a un moment de la journée qui décide de beaucoup de choses : celui où vous rentrez chez vous. Si vous arrivez affamé, ce qui se passe ensuite ne dépend plus vraiment de votre volonté. Vous mangez debout devant le frigo, puis vous dînez quand même.

La collation n’est pas une gourmandise en trop. Chez la plupart des gens que nous suivons, c’est l’ajustement qui règle la soirée entière.

Si votre problème est plutôt de grignoter sans faim le soir, c’est un autre sujet : arrêter de grignoter à la maison.

Collation ou grignotage, la vraie différence

La confusion entre les deux fait sauter le goûter à beaucoup d’adultes, par principe. C’est dommage, parce que ce ne sont pas les mêmes comportements.

Une collation est décidée à l’avance, elle a une composition et une quantité, elle se mange assise, elle a une fin. Le grignotage est non décidé, souvent debout ou devant un écran, sans limite définie, et déclenché par autre chose que la faim.

Le même carré de chocolat peut appartenir à l’une ou à l’autre catégorie. Ce n’est pas l’aliment qui tranche, c’est le cadre.

Ce que dit la recherche, sans exagérer

Soyons honnêtes sur ce point, car beaucoup de choses circulent. Les travaux qui comparent différentes fréquences de repas à apports caloriques et protéiques équivalents ne retrouvent pas d’avantage propre au fractionnement sur la perte de gras. Manger quatre fois plutôt que trois ne relance aucun métabolisme.

En revanche, les essais qui portent sur des collations riches en protéines montrent de façon plus constante un meilleur contrôle de l’appétit et une prise alimentaire réduite au repas suivant. Autrement dit : ce n’est pas le fait de manger qui change quelque chose, c’est ce que vous mangez.

C’est une nuance importante. Une viennoiserie à 16h n’est pas une collation utile, même si elle en porte le nom.

Les trois briques

Des protéines. C’est la brique qui fait la différence sur la satiété et sur le maintien de la masse musculaire. Skyr, fromage blanc, œuf dur, tranche de jambon blanc, portion de fromage. Voir protéines, combien par jour.

Des fibres. Elles ralentissent la vidange gastrique et soutiennent le microbiote. Un fruit entier, des légumes crus, une galette complète. Voir les fibres, le nutriment oublié.

De bonnes graisses. Elles prolongent la satiété et rendent la collation agréable. Quelques oléagineux, une cuillère de purée d’amande, un avocat.

Une collation qui contient les trois tient trois à quatre heures. Une collation qui n’en contient qu’une, la plus fréquente étant le sucre seul, tient quarante minutes et appelle la suivante.

Dix collations qui tiennent vraiment

Collation	Pourquoi ça marche
Skyr nature + une poignée de myrtilles	Protéines élevées, fibres, peu de sucres
Fromage blanc + purée d’amande + cannelle	Protéines et graisses, très rassasiant
Deux œufs durs + bâtonnets de carotte	Transportable, zéro préparation
Pomme + 10 amandes	Le classique, imbattable en simplicité
Galette de sarrasin + jambon blanc	Fibres et protéines, se prépare la veille
Poignée de noix + carré de chocolat noir 70 %	Pour les fins d’après-midi difficiles
Houmous + légumes crus	Fibres, végétarien, se garde bien
Cottage cheese + tomates cerises + poivre	Très protéiné, peu calorique
Compote sans sucres ajoutés + oléagineux	La compote seule ne tient pas, avec les noix oui
Toast complet + avocat écrasé + œuf	La version qui remplace un dîner trop tardif

Aucune de ces collations ne demande de matériel, et huit sur dix se transportent sans frigo.

Quand la placer

La règle la plus simple : dès qu’un intervalle entre deux repas dépasse cinq heures. Pour la majorité des gens qui déjeunent vers 12h30 et dînent vers 20h, cela tombe vers 16h30.

Les cas particuliers sont faciles à retenir :

• Séance en fin de journée : collation une heure à une heure trente avant.
• Séance le matin sans petit-déjeuner : collation après, si le déjeuner est éloigné.
• Journée de bureau très longue : une collation le matin et une l’après-midi, plutôt qu’un déjeuner surdimensionné.
• Faim régulière entre les repas : ce n’est pas la collation le problème, ce sont les repas principaux. Regardez d’abord votre petit-déjeuner.

Chez A.WAY, à Quetigny près de Dijon

C’est probablement l’ajustement que nous faisons le plus souvent, et le plus rentable. Une personne mange trop peu au déjeuner parce qu’elle fait attention, saute la collation pour la même raison, rentre à 19h affamée, et compense largement.

Sur le papier, elle se prive. Dans les faits, elle mange plus que si elle avait pris un vrai déjeuner et une collation à 16h30. Nous ajoutons la collation, nous remontons les protéines du midi, et l’épisode du soir disparaît en une à deux semaines. Aucune privation supplémentaire n’est nécessaire, souvent l’inverse.

Sophie construit cette structure avec chaque personne qu’elle suit, à partir de ses horaires réels de travail. Vous pouvez découvrir le bilan nutrition ou notre suivi sport et nutrition.

Sources et références

• Leidy H.J. et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition.
• Ohkawara K. et al. (2013). Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity.
• Njike V.Y. et al. (2016). Snack food, satiety, and weight. Advances in Nutrition.
• ANSES. Repères de consommation et rythmes alimentaires.

Ces informations sont générales et ne remplacent pas un avis médical. Un diabète, une pathologie métabolique ou un traitement en cours nécessitent l’accompagnement d’un professionnel de santé.