Par quoi remplacer le sucre, vraiment

La demande revient chaque semaine en consultation. La personne a compris qu’elle mange trop de sucre, elle veut arrêter, et elle cherche par quoi le remplacer. Miel, sirop d’agave, stévia, sucre de coco : la liste des candidats est longue et chacun a ses défenseurs.

La réponse honnête est décevante au début, puis libératrice. Chercher un substitut, c’est souvent garder le problème en changeant l’emballage.

Pour comprendre ce que les glucides font réellement au poids, voir les glucides font-ils grossir.

D’où vient le problème

En France, l’essentiel des sucres consommés ne vient pas du sucrier mais des produits transformés : boissons, yaourts aromatisés, céréales, sauces, biscuits, plats préparés. Beaucoup de personnes qui « ne mangent pas sucré » en consomment largement sans le voir, parce que le sucre est ajouté à des produits qui ne le revendiquent pas.

L’OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % des apports énergétiques, avec un bénéfice renforcé en dessous de 5 %. Pour un adulte autour de 2 000 kcal, on parle d’environ 50 g par jour, un seuil qu’une seule boisson sucrée suffit à approcher.

Sur l’idée que le sucre serait une drogue, il faut être précis. Des travaux chez le rongeur ont montré des comportements de préférence marquée pour l’eau sucrée, et l’imagerie montre bien une activation des circuits de la récompense. Mais transposer cela en addiction au sens clinique chez l’humain reste débattu dans la littérature. Ce qui est certain et suffisant pour agir : le sucré appelle le sucré, et l’habitude se construit très vite.

Les fausses bonnes alternatives

Le miel, le sirop d’érable, le sucre de coco, le sirop d’agave. Ils apportent des traces de minéraux et parfois un goût plus intense, ce qui permet d’en mettre un peu moins. Sur le fond, ce sont des sucres. Le sirop d’agave est particulièrement riche en fructose, ce qui ne plaide pas en sa faveur malgré son image. Le piège principal n’est pas nutritionnel, il est psychologique : un produit perçu comme sain se consomme en plus grande quantité.

Les jus de fruits et les purées de dattes. Même logique. La purée de datte a l’avantage d’apporter des fibres, ce qui n’est pas rien, mais elle reste très dense en sucres.

Le sucre complet ou roux. La différence avec le sucre blanc est cosmétique à l’échelle des quantités consommées.

Alternative	Intérêt réel	Limite
Miel, érable, coco	Goût plus intense, traces de minéraux	Reste un sucre, effet de halo santé
Sirop d’agave	Index glycémique bas	Très riche en fructose
Purée de dattes	Apporte des fibres	Très dense en sucres
Érythritol, xylitol	Peu d’effet glycémique, utile en pâtisserie	Troubles digestifs, données à surveiller
Stévia	Pouvoir sucrant élevé, sans calories	Entretient le goût sucré
Édulcorants intenses	Utile en transition sur les boissons	Pas de bénéfice poids démontré

Ce que disent les données sur les édulcorants

En 2023, l’OMS a publié une recommandation conditionnelle déconseillant l’usage des édulcorants sans sucre comme moyen de contrôler le poids ou de réduire le risque de maladies non transmissibles, faute de bénéfice durable démontré. La même année, le CIRC a classé l’aspartame comme peut-être cancérogène pour l’homme, une catégorie qui signale une incertitude, pas un danger établi, et les autorités sanitaires ont maintenu les doses journalières admissibles existantes.

Toujours en 2023, une étude a associé des concentrations sanguines élevées d’érythritol à un risque cardiovasculaire accru. Le lien de causalité n’est pas établi, et un usage ponctuel en cuisine ne se compare pas à une consommation quotidienne élevée.

Ce qu’il faut en retenir n’est pas qu’il faut avoir peur, mais que ces produits ne sont pas la solution qu’on leur prête. Passer d’un soda classique à sa version sans sucre est presque toujours un progrès pendant une transition. En faire une consommation quotidienne à vie entretient exactement l’habitude qu’on cherchait à casser.

Ce qui marche vraiment

Commencer par les boissons. C’est le poste le plus rentable et le plus simple. Eau, eau gazeuse, thé, café : le sucre liquide passe inaperçu et ne rassasie pas.

Augmenter les protéines et les fibres. Une grande partie des envies de sucré en fin de journée vient d’un déjeuner insuffisant. Voir protéines, combien par jour et les fibres, le nutriment oublié.

Traiter la fringale de fin d’après-midi comme un problème de structure, pas de volonté. C’est le sujet de arrêter de grignoter à la maison.

Réduire progressivement plutôt que supprimer. Passer de deux sucres à un, puis à zéro, sur quelques semaines. Les suppressions brutales se paient presque toujours par un retour de bâton.

Garder le sucré comme plaisir choisi. Un vrai dessert, apprécié, vaut mieux que six versions allégées consommées sans y penser.

Chez A.WAY, à Quetigny près de Dijon

L’exercice que Sophie fait en premier est un relevé sur trois jours, sans rien changer. Dans la quasi-totalité des cas, le sucre ne vient pas du dessert du dimanche mais d’endroits invisibles : le yaourt aux fruits du matin, la boisson du midi, la barre de l’après-midi, la sauce du soir.

À partir de là, le travail est mécanique. On retire le sucre liquide, on remonte les protéines du déjeuner, et on constate en deux à trois semaines que l’envie de sucré du soir baisse toute seule. Personne n’a eu besoin de volonté, seulement d’un meilleur déjeuner.

Vous pouvez découvrir le bilan nutrition avec Sophie ou notre suivi sport et nutrition.

Sources et références

• Organisation mondiale de la santé (2015). Guideline: sugars intake for adults and children.
• Organisation mondiale de la santé (2023). Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline.
• CIRC et JECFA (2023). Aspartame hazard and risk assessment results.
• Witkowski M. et al. (2023). The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Medicine.
• ANSES. Étude INCA 3, apports en sucres de la population française.

Ces informations sont générales et ne remplacent pas un avis médical. Un diabète, une pathologie métabolique ou une grossesse nécessitent l’accompagnement d’un professionnel de santé.