Faut-il s'autoriser des écarts pour perdre du poids ?

C’est une des phrases qui surprend le plus les personnes qui arrivent au studio : si vous ne vous autorisez jamais rien, vous allez probablement échouer. Pas par manque de volonté, mais à cause de ce que la privation permanente déclenche.

L’idée n’est pas de manger n’importe quoi au nom du plaisir. Elle est de construire un cadre qui tient six mois, un an, cinq ans. Et un cadre qui tient contient forcément des écarts.

Pour le mécanisme complet de la reprise de poids, voir l’effet yoyo après un régime.

Ce que la privation permanente déclenche

Une adaptation métabolique. En déficit prolongé, la dépense énergétique baisse un peu plus que ce que la perte de masse explique à elle seule. Le phénomène est documenté, il est réel, et il est souvent exagéré : on parle de quelques dizaines à quelques centaines de kilocalories, pas d’un métabolisme cassé. Il suffit toutefois à expliquer une bonne partie des plateaux.

Une chute de la leptine. Cette hormone, produite par le tissu adipeux, baisse quand les apports baissent. Sa chute augmente la sensation de faim et diminue la satiété. Ajoutez une ghréline qui monte, et vous obtenez une personne qui ne pense plus qu’à manger, et qui se croit faible alors qu’elle est simplement en manque de signal.

Un cycle frustration, culpabilité, compensation. C’est le plus destructeur, et le moins hormonal. Plus un aliment est interdit, plus il occupe l’espace mental. L’écart finit par arriver, il est vécu comme un échec, la culpabilité pousse à restreindre davantage le lendemain, ce qui prépare l’écart suivant, plus gros. La littérature sur la restriction cognitive décrit ce mécanisme depuis longtemps.

Ce que les écarts font, et ne font pas

Soyons précis, parce que beaucoup de choses fausses circulent.

Ce qu’ils ne font pas. Ils ne relancent pas le métabolisme. Nous détaillons les études sur ce point, leptine comprise, dans notre article cheat meal ou repas plaisir.

Ce qu’ils font. Ils cassent le cycle décrit plus haut. Ils rendent le cadre compatible avec une vie normale, avec des anniversaires, des restaurants, des dimanches en famille. Et ils enlèvent à certains aliments leur statut d’interdit, ce qui réduit mécaniquement leur pouvoir d’attraction.

Autrement dit, leur bénéfice est comportemental. C’est précisément pour cela qu’ils comptent : sur un an, l’adhérence pèse infiniment plus lourd que l’optimisation.

La règle des 80 / 20, concrètement

Sur une semaine de vingt-et-un repas, cela représente environ quatre repas libres. Pas quatre journées, quatre repas.

Ce qui marche	Ce qui pose problème
Un repas choisi à l’avance, mangé sans culpabilité	Un écart subi, suivi de restriction le lendemain
Des écarts espacés dans la semaine	Le cumul du vendredi soir au dimanche
Manger normalement avant d’y aller	Sauter des repas pour « faire de la place »
Revenir au cadre au repas suivant	Se dire que la semaine est fichue

Le dernier point est le plus important, et c’est le seul réflexe à installer : le repas d’après. Pas le lendemain, pas lundi. Le repas d’après.

Les situations réelles

Au restaurant. Une viande ou un poisson avec des légumes fonctionne presque partout. Évitez de vider la corbeille de pain avant l’arrivée du plat, c’est là que se joue l’essentiel. Prenez un dessert si vous en avez envie.

Chez des amis. Mangez ce qui est servi, sans commentaire ni négociation. Le coût social de la personne qui trie son assiette est bien plus élevé que le coût calorique du repas.

Les week-ends. C’est le vrai point de bascule pour la plupart des gens. Deux jours de dérive, chaque semaine, représentent près de trente pour cent de l’année. C’est souvent là que se trouve l’explication d’une stagnation, plutôt que dans le détail des repas de semaine.

L’alcool. Il mérite une place à part, car il s’ajoute au repas sans rassasier. Voir alcool et perte de poids.

Sortir de la logique de régime

Tout ceci n’a de sens que dans un cadre qui n’est pas un régime. Tant que l’alimentation est vécue comme une parenthèse à tenir avant de revenir à la normale, les écarts restent des fautes et le cycle se reforme.

Le basculement se produit quand la personne cesse de chercher des règles et commence à comprendre ce qu’elle mange. C’est le sujet de apprendre à manger plutôt que suivre un régime, et la raison pour laquelle nous ne donnons pas de plan alimentaire à recopier.

Si vous voulez comprendre pourquoi nous préférons parler de repas plaisir plutôt que de cheat meal, et surtout comment aborder ces repas avant, pendant et après, nous y avons consacré un article complet.

Chez A.WAY, à Quetigny près de Dijon

Le profil le plus fréquent n’est pas la personne qui mange trop. C’est celle qui mange trop peu du lundi au vendredi, qui craque le samedi, et qui recommence le lundi en se punissant. Sur le papier, sa semaine est correcte en moyenne. Dans les faits, elle alterne deux extrêmes et n’obtient rien.

Le premier ajustement consiste presque toujours à remonter les apports de la semaine, pas à les baisser. Les repas de semaine deviennent suffisants, la fringale du samedi perd de sa force, et la perte de poids repart. C’est contre-intuitif, et c’est pourtant ce qu’on observe le plus souvent.

Vous pouvez découvrir le bilan nutrition avec Sophie ou notre suivi sport et nutrition.

Sources et références

• Rosenbaum M. et Leibel R.L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity.
• Müller M.J. et al. (2016). Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding. American Journal of Clinical Nutrition.
• Polivy J. et Herman C.P. (1985). Dieting and binging: a causal analysis. American Psychologist.
• Dulloo A.G. et al. (2012). How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation. Proceedings of the Nutrition Society.

Ces informations sont générales et ne remplacent pas un avis médical. Un trouble du comportement alimentaire, une pathologie métabolique ou un traitement en cours nécessitent l’accompagnement d’un professionnel de santé.